疲労回復や気分転換におすすめ「リフレッシュヨガ」
在宅ワークも増えてきて、自宅で一日中パソコンに向かっている方も多い今の暮らし。
また子育て中の女性も、子供と一緒に家で過ごす時間が前よりも増えたこともあり、ストレスが溜まりがちという方も多いのではないでしょうか？
そのような忙しい方の日常には、ちょっとした空き時間でできる「リフレッシュヨガ」がおすすめです。
リフレッシュヨガは、体の疲れや緊張をヨガの動きでほぐし、ストレスの低減を促すプログラムです。心地良く体を動かすことで、心身をリフレッシュさせ、体の疲労回復させることができるでしょう。
「リフレッシュヨガ」はこんな方におすすめ！
リフレッシュヨガは短時間で場所を選ばずにできるので、外に出る時間があまり取れない方や、ヨガ初心者さんでもトライしやすい一面もあります。
また日常的にこんな悩みを抱えている方には、リフレッシュヨガがおすすめです。
- 血行が良くしたい
- 簡単にできる疲労回復法を知りたい
- 緊張を取り除きたい
- ストレスを軽減したい
- 姿勢、猫背を改善したい
- 体幹やインナーマッスルを無理せずに鍛えたい
- 毎日継続してできるヨガが知りたい
- ジムや外で運動をする時間があまりない
- 周りに気兼ねなくヨガを行いたい
リフレッシュヨガ は、ダイエットやエクササイズを目的とした動きが多めなハード系ヨガよりも、心身を整えることを目的としたゆったりとした動きのリラックス系のヨガと言えます。
一方で体幹を鍛えたり姿勢を改善できるポーズは、運動不足の人にもおすすめ。リフレッシュヨガは、バラエティーに富んだポーズが楽しめます。
「リフレッシュヨガ」に必要な環境やグッズは？
リフレッシュヨガは自宅で簡単にできますが、ヨガマットがあると◎。
まだヨガマットを持っていないという方は、ぜひ探してみてください。初心者には、リラックス系のヨガからエクササイズ系のヨガまで対応できる、6mmの厚さのマットが便利です。こちらの記事もご参照ください。
身に付ける服装は、ヨガ用のウェアがなくても体が動かしやすいTシャツやレギンス、スポーツウェアなどでも対応できます。
それでは準備ができたところで、7つのリフレッシュヨガのポーズを見ていきましょう！
血液の巡りをよくする「ダウンドック」
- 手は肩幅に、両足は腰幅に広げて、四つん這いの姿勢を取る
- 手足へ均等に体重を掛けながら、息をゆっくりと吸いながら軽く背中を伸ばす
- 息をゆっくりと吐きながら、お尻を天上の方へ持ち上げて、ポーズに入る
体全体で三角形を描いていることをイメージしましょう。 - 手に体重が乗りすぎないように、尾骨を後ろに引く
- ゆったりとした呼吸を5回行う
下向きの犬のポーズとも呼ばれれている「ダウンドッグ」。ヨガの基本となる太陽礼拝の中にも入っていて、初心者さんにもおすすめのポーズです。
体全体を使うダウンドックは血液循環が良くなり、座りっぱなしや立ちっぱなしで血の巡りが停滞しがちな全身にスッキリ感を与えてくれます。体の筋肉を使い、ほぐすことで緊張感を緩めてくれる、リフレッシュ効果も期待できます。
体が硬くてかかとが床につかない場合は、ひざを軽く曲げてかかとを上げた状態でゆっくりと呼吸してみましょう。
肩こり解消や姿勢改善にもなる「鳩のポーズ」
- 四つん這いから左足を両手の間に出す
余裕があれば、スネをマットの前と平行にする。ひざに痛みがある人は無理をしないようにする - 手を前について右足を後ろに伸ばす
足の付け根から爪先までまっすぐ伸びていることを確認しましょう。
お尻が浮いてしまって不安定になる時は、お尻の下に折り畳んだタオルや薄めのクッションなどを置くとトライしやすくなります。 - 両手の指先で床を押しながら背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立て上半身を起こす
- 右ひざを曲げて手で足先を掴んで、足の甲を右ひじにかけ、胸を広げて呼吸を深める
- 左手を天井に向かって上げ、頭の後ろで右手と繋ぎます。胸をさらに引き上げて、視線を斜め上に持っていきしっかりと呼吸をする
- 脚をチェンジして、同様のステップで行います。
鳩のポーズは座って行いますが、全身を使うので短時間でリフレッシュできるヨガのポーズです。
背中や肩周り、腕などを動かすことから、肩こり解消にも繋がります。上半身の筋肉を使うポーズなので、猫背姿勢の改善にも効果的と言われています。
胸を広げて呼吸を深めることでリフレッシュ効果も期待できて、疲れなどを一度リセットしたい時におすすめです。
下半身や全身強化に役立つ「英雄のポーズI」
- マットの前方に両足を揃えて、右足を大きく後ろに引き、右足のつま先を45度くらいの角度にやや外側に向ける
- 骨盤がしっかりと正面に向いていることを確認し、左ひざがかかとの上にくるように曲げて、腰を沈める
- 両足で均等に体重がかかるように、しっかりと踏み込む
- 両手を頭上に上げて、しっかりと呼吸をして体勢をキープする
- 3～5呼吸キープする
- 脚をチェンジして、同様のステップを繰り返します。
英雄のポーズIは、「ウォーリアI」または「戦士のポーズI」とも呼ばれていて、心身ともに安定感を得られます。
下半身をしっかりと安定させてバランスを取るので、自然とポーズに集中することでニュートラルな気分に。英雄のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化することができます。大きな動きを伴うため、内臓にも良い影響を与え、便秘や肩こり、背中のこり、足のむくみまで解消できる万能のポーズといわれています。
集中力を高め体幹強化を目指す「英雄のポーズII」
- 両足を大きくしっかりと開いて立ち、右足のつま先を90度真横に向けておく
この時、右のかかとの延長線上に左の土踏まずがあることを確認しましょう。股関節や腰に痛みがある場合は、幅を広げても構いません。 - 胸の中心を開くイメージで、両手を左右に大きく開き、足の裏全体で床をしっかりと踏み込む
下腹部を軽く引き締めて、背筋を伸ばすことも意識しましょう。 - 左の太ももと床が平行になるように左ひざを曲げる
左のひざが内側に倒れないように気をつけましょう。 - 顔をひざが向いている左側に向けて視点を一点に集中させる
- そのまま、しっかりと5呼吸キープする
- 反対側も同じステップで繰り返す
英雄のポーズIIは、「ウォーリアⅡ」または「戦士のポーズⅡ」とも呼ばれていて、足腰を始め全身を使う基本のポーズです。
先ほどご紹介した「英雄のポーズI」よりも、やや難易度は高くなっています。
集中力を高めたい時や体幹を鍛えたい方におすすめ。初めは足がぐらついたり上半身が体が傾いてしまうこともありますが、継続して続けていくことで安定感が出来上がります。
下半身の筋力を上げることで体の安定感がアップして、自然と心身共にリラックスするとも言われています。
こちらの記事では英雄のポーズの効果やバリエーションを紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。
リラックス効果が得られる「チャイルドポーズ」
- 正座の姿勢になり、肩の力を抜いてゆっくりと呼吸をして背筋を伸ばす
- 両手を前の方へ持っていき、骨盤から上半身を前に傾けて、おでこを床につけて手を伸ばす
- そのままの状態をキープして、ゆっくりと呼吸を深める
ヨガのポーズとの間に取り入れられることも多い「チャイルドポーズ」。緊張感を緩めて自立神経のバランスを整えリラックス効果が得られるので、リフレッシュヨガとしても最適。就寝前に行うポーズとしてもおすすめです。
一見すると簡単に見えるチャイルドポーズですが、慣れるまでは違和感があることも。お尻が浮いてしまう場合には、ひざの裏にクッションや折り畳んだタオルを挟むと行いやすくなります。
おでこが床につかない場合にも同様に、おでこの下にクッションや折り畳んだタオルを置いて高さを調整してみましょう。
ウエストシェイプやバランス感覚を作る「三角のポーズ」
- 両足と両うでを大きく広げて立つ
- 体を傾けていく左足の爪先を90度外側へ向ける
- 右足は正面を向けたままをキープする
- 手を地面と平行にしたまま息を吐きながら、上半身を左足の方向へ倒す
下半身に安定感を持たせるために、脚の力はしっかりとキープしておきます。 - 体を倒したら、手を前側の足の外側につけて、体側をしっかりと伸ばす
- 目線は指先へ向けて、胸を開いて呼吸をする
- 反対側も同様のステップで行う
ヨガの基本「三角のポーズ」は、下半身強化やウエスト引き締めにも効果があると言われています。全身をしなやかに動かすので、リフレッシュヨガとしてはもちろん、眠気覚ましにもおすすめ。
上半身が前方に倒れがちという時は、慣れるまで壁を使ってポーズを行うと正しい位置が確認しやすいでしょう。
上半身の引き締めや頭痛解消にも役立つ「牛の顔のポーズ」
- 両足を前に伸ばして座る
- 左ひざを立てておく
- 右足のかかと左のお尻へと近づける
- 左ひざを曲げて右足のひざの外に左足裏をおく
ひざに痛みがある人はここでキープする - ひざとひざを中央で重ねるようにして、骨盤がどちらかに傾かないように均等に体重をかける
安定感が保たれない時は、どちらかの坐骨の下に折り畳んだタオルやクッションを置くと◎ - 息を吸いながら右手を背中側に持っていき、左手を下から背中側へ。可能であれば、後ろで両手を繋ぐ
手が届かない時は、タオルを持って引っ張り合うようにすると姿勢が取りやすくなるでしょう。 - しっかりと背筋を伸ばして、胸を開きこのポーズで1分間ほどキープする
- 反対側の足も同様に行います。
胸をしっかりと開く「牛の顔のポーズ」は、呼吸が深まり気持ちが前向きになるとも言われていて、リフレッシュヨガにもおすすめ。
背面に腕を回すポーズなので、デスクワークで凝り固まった肩周りをほぐしたり頭痛の緩和、上半身の引き締め効果も期待できるでしょう。
ひざとひざを重ねることが難しい時は、片方の足を伸ばしてもう片方の足のざを曲げて重ねる方法にトライしてみましょう。
自信がない方は、オンラインレッスンがおすすめ！
リフレッシュヨガを始めてみたいけれど、続けていく自信がないという方には、先生と一緒に学べるオンラインレッスンがおすすめです。オンラインレッスンでは自宅でヨガができるので、初心者の方でも気負わずにトライしやすい一面も人気のポイント。
オンラインレッスンを提供するclassmall（クラスモール）は、オンラインで習い事を習いたい生徒と教えることができる先生をマッチングするサービスです。
開催日時や料金が記載されており、ご自身のスケージュールに合ったレッスンを見つけることができます。
「リフレッシュヨガ」を日常に取り入れてみませんか？
リフレッシュヨガは1日のちょっとした空き時間でできるので、ライフスタイルに合わせて取り入れられます。朝ヨガとしてはもちろん、デスクワークや育児のストレス解消にもおすすめのリフレッシュヨガ。自宅で気軽にできるので、初心者さんでもトライしやすいのではないでしょうか。
ポーズを行なっているうちに、腰が痛かったり違和感がある時は無理をしないで、ご自身のペースに合わせて行ってください。毎日のルーティンにリフレッシュヨガを取り入れて継続していくことで、心と身体を整えることができるでしょう。
ぜひ、続けやすいポーズを見つけてリフレッシュヨガを日々の生活に取り入れて下さい。
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