鳩のポーズのコツを徹底解説!苦手な方、必見です!

「THE ヨガのポーズ」という印象をお持ちの方も多いであろう、「鳩のポーズ」。
雑誌やCMなどでもよく見かけるため、ヨガを詳しく知らずとも鳩のポーズは知っているという人も少なくないはず。

しかし、鳩のポーズは股関節や肩関節の柔軟性が必要とされる比較的難しいポーズです。
ポーズに憧れてチャレンジしてみたものの、「あれ、全然できない!」という経験がある方もいらっしゃるかもしれませんね。

とはいえ、コツを押さえれば少しずつ完成形に近づくことができます。

この記事では鳩のポーズの効果ややり方、コツをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

鳩のポーズとは?

「鳩のポーズ」とは股関節と胸を開く、座位のヨガポーズの一種。
英語では「Pigeon Pose(ピジョンポーズ)」、サンスクリット語では「Kapota asana(カポタアーサナ)」と呼ばれています。

ポーズのバリエーションが多く、基本をマスターすると様々なアレンジが楽しめるのも鳩のポーズの特徴。

中上級者向けのポーズなので習得するまでにはやや時間がかかりますが、ヨガに取り組むならぜひチャレンジしたいポーズの一つと言えるでしょう。

鳩のポーズの効果

鳩のポーズは中上級者向けのやや難しいポーズですが、心身に与えるメリットはたくさん。
例え完成形まで至らなくても、ポーズの練習を通して次のような効果を得ることができます。

  • 姿勢改善

鳩のポーズは胸を大きく開くため、姿勢改善に効果的。丸まった背骨がスッと伸び、美しい姿勢になります。
デスクワークが続いている方、猫背の方にオススメです。

  • 自律神経を整える

心身の働きを司る自律神経は、呼吸と深く関係していると言われています。
鳩のポーズで胸を開けば呼吸が深まるため、自律神経のバランスも自然と整うでしょう。

  • 肩こりの解消

鳩のポーズには胸や肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果があります。
そのため、筋肉の緊張や血行不良による肩こりの改善に効果的。
後ろまで手が回らなくても、手をあげるだけでほぐれます。

  • 股関節の柔軟性アップ

鳩のポーズは足を大きく開くため、股関節や股関節周辺の筋肉がほぐれます。
それに伴い股関節の柔軟性が高まるのもメリットのひとつです。

  • 血行促進

股関節を開くことで血管が集まる鼠蹊部(そけいぶ)が刺激されるため、血行を促進します。
血流が良くなることで脚のむくみや冷えも解消できますよ。

鳩のポーズのやり方

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右膝が右手首の真後ろに来るよう、右足を前にスライドさせる
  3. 左足を後ろに引き、お尻をマットに下ろす
  4. 息を吐きながら左膝を曲げて足先を持ち上げ、左肘にかける
  5. 息を吸いながら右手を前方に伸ばす
  6. 余裕があれば右手を後ろに回し、左手とつなぐ
  7. 目線をやや上に向け、数呼吸キープする
  8. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「鳩のポーズ」は第一に股関節の柔軟性が必要なポーズ。
足が開かないとスタートポジションから後ろ足をかけるまでが非常に難しいです。

続いて必要なのが、胸や肩関節の柔軟性。
単純に腕を後ろに回すだけでなく、胸をしっかりと開かないと手を後ろで繋ぐのは難しいもの。

無理に完成形に近づこうとせず、できるところまででポーズをキープし少しずつ深めていきましょう。

鳩のポーズのコツ

鳩のポーズをマスターするためには、次のポイントを押さえましょう。
もしかしたら思いの外スムーズにできるようになるかもしれませんよ。

股関節をしっかり開く

後ろ足を肘にかけることができないという方に多いのが、股関節がしっかり開いていないケース。

足を前後に開いたとき、股関節をしっかり開くよう意識してみましょう。
もし股関節が開かないなら、股関節をほぐすポーズやストレッチを先に行うのがベター。
オススメのポーズやストレッチは次の項目でご紹介してますので、ぜひチェックしてみてください。

胸を開く

手を組むことができないという方に多いのが、胸が開いていないケース。

鳩のポーズは手を後ろに回す意識よりも、胸を開く意識を優先させた方が手を後ろに回しやすくなります。
デコルテを天井に向けるようなイメージで胸を開いた上で手を後方に回しましょう。

目線を高い位置に定める

胸を開く感覚がわからないという方は、まずは目線を高い位置に定めてみましょう。

といっても、目だけで上を見るのはNG。
胸を天井に向け、顔ごと高い位置を見るように意識してみてください。
少しずつ手を後ろに回しやすくなるはずですよ。

無理せずできる範囲でキープする

ポーズの完成形ができないという方は、まずはできる範囲でキープしてみましょう。

股関節が開かなければ、後ろ足は曲げなくてOK。
手を後ろに回せなければ、手は前方に伸ばしたままキープでOK。
少しずつ深めていくことで、体に負担をかけずにポーズを習得することができます。

鳩のポーズの前に行いたいストレッチ・ポーズ3選

股関節ほぐし

  1. マットに四つん這いになり、足幅をやや広めに開く
  2. 息を吐きながら右のかかとにお尻をつける
  3. そのまま左のかかとにお尻をつけるようお尻をスライドさせる
  4. 1の姿勢に戻る
  5. お尻で大きな円を描くようなイメージで、1〜3を繰り返す
  6. 反対回しも行う

「股関節ほぐし」は骨盤周辺の筋肉や股関節をほぐすことができるストレッチです。
呼吸は止めず、なるべく大きな円を描くようなイメージで動作を繰り返してみてくださいね。

花輪のポーズ

  1. マットに両足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げ、合掌する
  3. 息を吐きながら手を胸の前におろし、同時に膝を曲げて腰を落とす
  4. 左右それぞれの肘と膝を合わせ、強く押し合う
  5. 息を吐きながら尾てい骨を床に向け、吸う息で頭頂を天井に向かって伸ばす
  6. 数呼吸キープする

「花輪のポーズ」は股関節の柔軟性アップに効果的なポーズです。
肘と膝でしっかりと押し合い股関節を開き、内腿や関節にストレッチ感を感じましょう。

猫の背伸びのポーズ

  1. 股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手を前に歩かせ、顎か額をマットにつける
  3. 次の吐く息に合わせて尾てい骨を持ち上げ、上半身を床に沈める
  4. 数呼吸キープする

「猫の背伸びのポーズ」は胸を開き肩まわりをほぐすことができるポーズ。
ポーズ中は肩甲骨に向かって息を吸い、吐く息に合わせて上半身をマットに沈めるようなイメージを持ってくださいね。

オンラインレッスンで体づくりはいかが?

「鳩のポーズ」は胸や肩関節、股関節の柔軟性など様々なスキルが必要です。
ポーズを完成させるためにも、まずはオンラインレッスンでヨガスキルのボトムアップを目指してみませんか?

classmall(クラスモール)のオンラインレッスンは少人数制だから、インストラクターにポーズをチェックしてもらえるのが魅力的なポイント。
画面越しにアドバイスをくれるため、ご自身のスキルアップにつながりますよ。

人目を気にせず自宅で受講できるので、この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。

股関節と胸をほぐして、理想形を目指しましょう!

「鳩のポーズ」は中上級者向けのポーズなので、なかなか簡単にはできません。

しかし、「股関節と胸を開く」というポイントを押さえて練習すれば、いつか必ずできるようになるはず。
ぜひ鳩のポーズの前に行いたい3つのストレッチ・ポーズとあわせて練習してみてくださいね。

できるようになったら自信を持ってSNSにアップし、ヨガライフを満喫してくださいね◎

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投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。