ヨガのチャイルドポーズは奥が深い!改めてやり方や効果をチェックしよう

チャイルドポーズ(バーラ・サナ)とは?

チャイルドポーズは、正座のまま上半身を前に倒しリラックスするポーズで、ゆったりとした呼吸を楽しむことができます。リフレッシュ効果が期待でき、休憩のポーズとしてヨガのレッスンでも度々登場するポーズです。

サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。

  • サンスクリット語:バーラ・サナ/バーラーサナ/ Balasana
  • 英語:Child’s pose

ヨガのレッスンでは、子供のポーズチャイルドポーズと耳にすることが多いでしょう。きついポーズを行った後に、脱力し緊張を緩めるポーズとしてもよく行われます。

ただ休むだけと、チャイルドポーズの細かいポイントに注意を向けたことがない方もいらっしゃるでしょう。

今回は、チャイルドポーズのやり方やコツ、効果を改めてご紹介します。

チャイルドポーズ(バーラ・サナ)の効果とは?

一見丸まっているだけのチャイルドポーズですが、呼吸やポイント意識するだけでいろんな効果が期待できます。どんな効果があるのか、一つ一つ見ていきましょう。

疲労回復

チャイルドポーズは、緊張で力んだ身体をリラックスしてくれます。首や肩、背中の筋肉を緩め、呼吸を深めることで、自然と血流やリンパの流れが促進され、疲労回復を促してくれるでしょう。

肩こりの緩和

肩の力を抜いて頭部と首を床に預けることは、肩こりの原因となりやすい僧帽筋の緊張をしっかりと緩めてくれます。肩こりがひどいときにもおすすめのポーズです。呼吸で背中を広げてあげると、効果もUPするでしょう。

ストレスの軽減

深い呼吸をじっくりと感じることができるチャイルドポーズは、ストレス軽減にも効果的。お腹と背中の膨らみを感じながら、じっくりと呼吸を味わいましょう。

心が落ち着く

身体の前面を守り小さくなることで、心も落ち着いてくるでしょう。気持ちがそわそわするときなどにもおすすめのポーズです。

腰痛の緩和

チャイルドポーズの呼吸では、背中側の筋肉へアプローチしてくれます。深い呼吸が腰まわりの緊張をほぐし伸ばしてくれるでしょう。

身体をリラックスさせ、心を落ち着かせてくれるチャイルドポーズは、レッスンの休憩ポーズとしても最適。大切なことは呼吸をしっかりとすることです。より深い呼吸がリラックス効果や心の安定を促してくれます。

チャイルドポーズ(バーラ・サナ)のやり方

それでは、チャイルドポーズのやり方をご紹介します。細かいポイントもチェックしていきましょう。

  1. マットの上で四つん這いになる
  2. 足の親指をつけてお尻をのせる
    このとき親指を重ねないようにしましょう。
  3. 正座になったら、膝を股関節幅に開く
  4. 両手を前に歩かせ、お腹とももをつける
  5. 股関節から前屈します。
  6. おでこをマットにおろし、両手は前へと歩かせる
  7. 吸う息で背中とお腹を膨らませる
  8. 吐く息で肩と首の力を抜いて、リラックスする
  9. 深い呼吸を繰り返す
  10. 10呼吸キープする

ポーズから離れるときは、両手を自分の方に歩かせて背中を丸めながらゆっくりと起き上がりましょう。

腰痛緩和の効果を期待したい場合は、アクティブなチャイルドポーズもおすすめです。

アクティブなチャイルドポーズ

  1. チャイルドポーズに入るまでは同じ
  2. おでこをマットについたら、両手を前に歩かせ、手でしっかりとマットを掴む
  3. 両ひじをマットに下ろさずに伸ばすことがポイントです。カップハンズにしても◎
  4. 吸う息で背面をしっかりと広げる
  5. 吐く息で下腹部を引き締め、お尻をかかとへとさらに落とし込む
  6. 吸う息は、手の指先をしっかりと感じる
  7. 吐く息はもう一度お尻をかかとへ
  8. 10呼吸繰り返す

呼吸と共に背中側をしっかりと意識して伸びを感じてあげましょう。

アクティブなチャイルドポーズは、レッスンの初めの方に行うのがおすすめです。下向きの犬のポーズに移る前などにも背面を緩めてくれるので効果的です。

チャイルドポーズ(バーラ・サナ)ができないときの対処法とは?

チャイルドポーズでも、苦しくキープが気持ちよくないと感じる方もいらっしゃいます。ここでは、気持ちよくチャイルドポーズを取れないときの対処法をご紹介します。

お腹が苦しく感じる人

チャイルドポーズでは、お腹が苦しく感じて気持ちよく呼吸ができない人もいます。おでこの下に拳を重ねたり、ボルスターやブロックを置いたりして、頭を置く位置を少し高くしてあげましょう。

まずは、しっかりと呼吸ができることが大事です。

お尻が浮いてしまう

前ももや背面の柔軟性などがなく、お尻が浮いてしまう人もいます。ひざに負担がかかりやすいので、お尻の下にブロックなどを置くと良いでしょう。ひざの後ろなどにブランケットを敷くのもおすすめです。

股関節が痛くて前屈できない

柔軟性などによっては、股関節が痛むことがあります。痛む場合は、胸の辺りに枕やクッション、ボルスターなどを敷いてあげましょう

痛みがないよう、少しひざを開くのもおすすめです。

脇や肩が伸びて痛い

両手をしっかりと伸ばすと脇や肩が痛むことも。無理にひじを伸ばさずに肩からの力を抜いてひじをマットに下ろしましょう。また、両手を身体の脇に戻し、手のひらを天井に向けて後ろへと置くのもおすすめです。

頭に血がのぼり、ポーズがキープできない

頭を心臓より下げるので、頭に血が上り気持ち悪く感じることもあるチャイルドポーズ。おでこの高さをブロックやボルスターで上げてキープすると良いでしょう。

体調や食事の時間帯によっては気持ち悪く感じることもあります。その場合は無理に行わずに身体を起こし、正座で待っていましょう。

チャイルドポーズにもいくつかバリエーションがあります。一緒に確認をしていきましょう。

チャイルドポーズのバリエーション

椅子に座ったチャイルドポーズ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 吐く息で上半身を倒す
  3. お腹とももをつける
  4. 両手は足首を持つ。もしくは、ふくらはぎへと回し右手で左足首、左手で右足首を持つ
  5. 吸う息で背中を開く
  6. 吐く息でリラックスする
  7. 深い呼吸を繰り返す

椅子に座ったチャイルドポーズは、身体が硬くてもできます。職場などで落ち着きたい、頭をすっきりさせたいときなどにおすすめです。

ひざを開いたチャイルドポーズ

  1. マットの上で四つん這いになる
  2. 足の親指をつけてお尻をのせる
    このとき親指を重ねないようにしましょう。
  3. 正座になったら、膝を開く
  4. 柔軟性があれば、マット幅ぐらいまで開いても◎
  5. 両手を前に歩かせ、上半身を股関節から倒す
  6. おでこをマットにおろし、両手は前へと歩かせる
    股関節に痛みを感じる場合は、ひざを少し閉じるか、おでこの下にブロックを置くなどしましょう。
  7. 吸う息で背中とお腹を膨らませる
  8. 吐く息で肩と首の力を抜いて、リラックスする
  9. 深い呼吸を繰り返す
  10. 10呼吸キープする

股関節が伸びて気持ちが良いところをキープすると気持ち良くポーズを楽しめます。リンパの流れも促進し、癒しの効果が期待できるでしょう。

オンラインヨガのレッスンでポーズを楽しもう

チャイルドポーズは、ヨガでも基本のポーズです。ほとんどのレッスンで登場すると行っても過言ではありません。

初心者はお休みのぽーずだと、脱力して呼吸への意識が抜けがちな場合も。リラックス効果をあげるためにもヨガのポーズだということを忘れずに行いましょう。

classmall(クラスモール)なら、 好きな時間に好きな場所からオンラインレッスンが受けられます。リラックス効果が期待できるヨガのレッスンも多数開催。

チャイルドポーズなどでリラックスして、日頃の疲れを癒しましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。