「お尻のたるみが気になる」「夏までにヒップを引き締めたい」
そんなお悩みや目標がある方へヨガはとてもおすすめです。
今回はお尻がたるむ原因やヨガがヒップアップに効果的な理由をご紹介します。
また自宅で簡単にできるポーズもご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
そもそもお尻ってなんでたるむの？
まずは、お尻がたるむ原因を4つチェックしていきましょう。自分に当てはまる項目がある方は要注意です。
座りっぱなしの時間が多い
座っているとき、お尻の筋肉はずっと休憩している状態です。
座り過ぎでお尻の筋力が衰えると、おしりの形が崩れて「垂れ尻」になってしまいます。そして血流が悪くなり、お尻のむくみにも繋がる可能性があります。
座りっぱなしの状態が多い方は、適度にストレッチをしてお尻の筋肉を伸ばしましょう。また、日常的にエクササイズを取り入れることで垂れ尻を予防することができます。
姿勢が悪い
姿勢が悪く猫背の方も、お尻が垂れやすいと言われています。
猫背の状態は骨盤が後ろに傾いているため、お尻の位置も下方向に下がってしまうのです。
全体的にのっぺりとした扁平尻にならないように気を付けましょう。
運動不足
年齢問わず運動不足でお尻の筋肉をあまり使わないと、お尻が垂れてしまいます。
お尻の筋肉は、日常生活でも使うことが多い筋肉ですが、鍛えなければプリッとしたヒップラインにはなりません。
そのため、運動を通して意識的に鍛えるようにしましょう。
お尻がたるむなんて嫌！解決策があるなら教えて！
お尻がたるむ原因の根本には「筋力の低下」「お尻の筋肉のコリ」の２つの要素があります。
つまり、筋力をつけて血行を良くすれば、ヒップアップへと繋がる可能性大です。
対策方法として有名なのはスクワットなどの筋トレですよね。
しかし筋トレと聞くと「続かなさそう」「ハードルが高い」とマイナスイメージがある方も。
そこでおすすめなのがヨガです。
無理なくしなやかな筋力をつけることができるので、体力に自信がない方にもぴったり。
また、ヨガのポーズは筋力アップを目的としたものばかりではありません。
「ねじりのポーズ」などストレッチ要素が含まれているポーズもあります。
- お尻の筋肉をつける
- お尻まわりを伸ばしてコリを改善する
ヨガならふたつの要素どちらも取り入れつつ、ヒップアップ効果を引き出すことができます。
次の項目では、ヒップアップに効果的なポーズを5つご紹介していきます。
ヒップアップに効果的なヨガのポーズ【筋力アップ編】
ヒップアップに効果的なポーズのなかから、ピックアップしてご紹介します。
英雄のポーズ
英雄のポーズは脚やお尻など、下半身全体の筋肉を引き締めることができるポーズです。
ヒップアップや下半身太りにも効果が期待できます。
- 両足をそろえた状態から、片足を大きく一歩後ろに引きます。
- 後ろ足のつま先を横（ななめ45度～90度）に向けます。
- 両手を肩の高さに広げましょう。
- 吐く息と共に、前の足の膝を90度に近づけるように曲げていきます。
ポイント
- 足幅は手を広げたときの長さと同じくらいです。
- 両足の位置は一直線上になるように意識しましょう。
- 足首の真上に膝があるのがベストです。（膝が前に出過ぎないように要注意）
- 視線は前の手の指先方向です。
こちらの記事では英雄のポーズのコツやバリエーションについてご紹介しています。詳しく知りたい方はぜひご覧ください。
橋のポーズ
橋のポーズでは、大臀筋と呼ばれる大きなお尻の筋肉を使います。
寝転びながらできるポーズなので、気軽にチャレンジしてみましょう。
- 仰向けの状態で腰幅程度に足を開いて立てましょう。膝が閉じてしまわないように注意します。
- 何度か呼吸を繰り返しましょう。
- 両手と足裏で強く床を押して、体を持ち上げていきます。
- 呼吸を繰り返しながらそのままの体勢をキープしましょう。
ポイント
- 足を立てるときは、膝の真下にかかとがある位置関係か確認しましょう。
- 両手は体のすぐ近くに置いて、手のひらを床に向けておきます。
- また、体を持ち上げるときは、お尻⇒お腹⇒胸の順番に床から離していきます。
こちらの記事では橋のポーズのコツや、一緒に行うと効果的なポーズについてご紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。
弓のポーズ
弓のポーズでは、主に背中やお尻など背面の筋肉を使います。ヒップアップ効果だけでなく、美しい後ろ姿へと導いてくれるポーズです。
ただし、後ろに反るポーズは、無理をすると腰への負担がかかりやすいので要注意です。自分の身体と相談しながら、チャレンジしてくださいね。
- うつぶせに寝ましょう。
- 両足を曲げてかかとをお尻へと近づけます。
- 両手で外側から足首（もしくは足の甲）を掴みましょう。
- 息を吸いながら、手で足を軽く天井方向へと引っ張り上げます。
- そのままの体勢を20～30秒キープ。呼吸を繰り返しましょう。
ポイント
- うつぶせに寝たら手の平は天井方向に向けて、体の横に置いておくとやりやすいです。
- 体を引っ張り上げるときは、腰への負担を減らすため腹筋の力も使います。（お腹で床をぐっと押すようなイメージ）
- 肩甲骨は寄せて、胸を大きく開くのがポイントです。
「弓のポーズで足首に手が届かない」「腰を痛めそう」という方はこちらの記事もご覧ください。コツや軽減法をご紹介しています。
ヒップアップに効果的なヨガのポーズ【ストレッチ編】
つづいて、お尻まわりをほぐしてヒップアップへと導くポーズをご紹介します。
ダウンドッグ
「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれているダウンドッグは、足裏全体のストレッチ効果があります。足だけでなくお尻付近の血行も良くなるため、こわばったお尻をほぐしてくれます。
レッスンによっては、ダウンドッグの体勢から片足を上げたりと、エクササイズ要素が入ることもあります。
- 四つんばいの体勢を取りましょう。
- 両手をパーの形に開いて、さらに一歩前に置きます。
- お尻を高く天井方向へと持ち上げます。
- 可能であればかかとを下ろして、膝を無理のない範囲で伸ばしましょう。
ポイント
- かかとは床につかなくてもOKです。
- 足裏からお尻にかけて、心地よい伸びを感じましょう。
「ダウンドッグがうまくできない」「合っているのかわからない」という方はこちらの記事もご覧ください。
ねじりのポーズ
ねじりのポーズは、お尻まわりをほぐしたいときにもぴったりのポーズです。
両足を組むやり方もありますが、ここでは片足を伸ばしたパターンをご紹介します。
- 両足を前に揃えて座りましょう。
- 右足を立てて反対側の足をまたぐようにして足裏を床につけます。
- 左手で立てた足を抱え込みます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら身体を右側にねじりましょう。視線も一緒に右側へと向けます。
- そのままの体勢をキープ。呼吸を繰り返します。
終わったら、反対側もおこないましょう。
ポイント
- 肩に力が入ってしまいがちですが、すっと抜くように意識します。
- 体は無理のない範囲でねじりましょう。
ねじりのポーズの効果や他のバリエーションが気になる方はこちらの記事もご覧ください。
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