橋のポーズ|セツバンダーサナのやり方と効果について徹底解説!

橋のポーズについて

ヨガのブリッジポーズである「橋のポーズ」は、サンスクリット語では「セツバンダーサナ」と言います。
セツバンダは「橋をかける」という意味で、その名の通り、体を橋の形のように反らせます。
体の前面を天井に向かって持ち上げて胸を開く、後屈のポーズです。

学校の体育で習う、両手をついて体を持ち上げるブリッジとは異なり、ヨガの橋のポーズは肩をついたまま体を持ち上げます。
両手をついて体を持ち上げるブリッジは、ヨガでは上向きの弓のポーズ(ウルドゥヴァ・ダヌル・アーサナ)と言います。橋のポーズよりも難易度の高いポーズです。ブリッジが苦手という方はこちらの記事も読んでみてください!

この記事では、肩をついて行う橋のポーズについて、その効果ややり方を詳しく解説していきます。

橋のポーズの効果は?

橋のポーズには次のような効果が期待できます。

下半身の強化

橋のポーズは、内転筋や骨盤周りの筋肉を強化する効果があり、美脚美尻効果が期待できます。
ポーズを行う際は、両足が開いていかないように内腿とムーラバンダを意識して使うようにしましょう。
骨盤周りの筋肉の強化は、尿もれ防止にもつながりますよ。また生理痛の緩和も期待できます。

自律神経を整える

アゴで喉を圧迫する橋のポーズは、喉にある甲状腺・副甲状腺を刺激し、自律神経を整える効果が期待できます。
自律神経が整うことで、リラックスしやすくなる、睡眠の質が向上する等の効果がありますよ。

呼吸機能を高める

橋のポーズのように、胸を開く後屈のポーズは呼吸機能を高める効果があります。
ポーズの最中はたっぷりと呼吸を胸に入れるように意識しましょう。
また、胸を開くことで気持ちが前向きになる効果もあります。

肩こり解消

首の後ろ側をストレッチさせることができるため、凝り固まった首や肩の筋肉を解すことができます。
また肘をなるべく身体の内側に寄せ、肩甲骨を引き寄せることで、更に効果が高まりますよ。

橋のポーズの禁忌は?行う際の注意点

次のような症状が当てはまる場合は、肩立ちのポーズをするのは控えましょう。

  • 椎間板のトラブル
  • 首のトラブル
  • 腰のトラブル
  • 手首、肘のトラブル

橋のポーズを行う際は、首を左右に動かさないようにしましょう。首を痛める原因になります。
必ず首はまっすぐ、視線は正面一点に集中するようにします。

ポーズの際、腰に痛みを感じる場合は、無理にポーズを続けるの早めましょう。
後屈のポーズは腰を圧迫するのではなく、胸を開く意識が大切です。
腰が痛い場合は、腰を圧迫しすぎている可能性があります。

またポーズを取った際、膝に痛みを感じる場合は、足首の位置を確認しましょう。
膝が足首よりもつま先側に出ていると、膝に負担がかかり、痛みの原因になります。

橋のポーズのやり方とコツ

  1. 仰向けになり、膝の下にかかとが来るようにして、膝を立てます。
  2. 脚は腰幅に開きます。
  3. 手のひらはマットの方に向けます。
  4. 息を吸いながら、足裏と肩甲骨でマットを押し、お尻を持ち上げます。
  5. お尻、腰、背中と下から順番に浮かせるようにします。
  6. 背中の下で両指を組みます。
  7. 腕全体でマットを押し、さらに胸を反らせます。

コツとポイント

  • お尻を持ち上げる時、腕と肩を背中の下に巻き込むように意識をします。
  • 両膝の間が開いていかないように、内腿にしっかりと力を入れます。
  • ブロックなどを膝の間に挟むのも効果的です。
  • 背中の下で両指を組んだら、肩甲骨をしっかりと寄せるようにすると、さらに肩こり解消効果が高まります。
  • 体を持ち上げる時、お尻は真上に、胸は斜め上に向かって引き上げるのをイメージしましょう。
  • 足裏でしっかりと地面を押すようにしましょう。

橋のポーズと相乗効果のあるポーズ

橋のポーズの前後で取ることで相乗効果のあるポーズをご紹介します。

肩周りをほぐすポーズ

肩甲骨を寄せることでより効果の高まる橋のポーズ。
事前に肩甲骨周りをほぐすポーズを入れておくことで、よりポーズを深めることができます。
肩甲骨周りをほぐすポーズとしては、猫のポーズやうさぎのポーズ、牛の顔のポーズなどがオススメですよ。

股関節周りをほぐすポーズ

お尻が持ち上がりにくい場合、股関節が硬くなっている可能性があります。
事前に股関節をほぐすポーズをすることで、お尻が持ち上がりやすくなりますよ。
股関節周りをほぐすポーズとしては、三日月のポーズやがっせきのポーズなどがオススメです。

カウンターポーズとなる前屈ポーズ

後屈のポーズである橋のポーズをした後は、カウンターポーズとして前屈のポーズをとって思いっきり反らせた背中を休ませてあげると良いですよ。カウンターポーズで反対の動きをすることで、身体をニュートラルな状態に戻すことができます。
橋のポーズのカウンターポーズとしては、鋤のポーズチャイルドポーズ長座で前屈するポーズなどがオススメです。

橋のポーズで、美脚・美尻を目指そう!

橋のポーズは下半身の強化ができ、美脚・美尻の効果が期待できます。お尻を上げたり下ろしたりを繰り返したり、少し長めにキープしたりすることで、より鍛えることができますよ。

ポーズが取りにくい場合は、原因を考え、その部位をほぐすようなポーズを入れることで、目的のポーズが取れるようになります。
自分で原因を探るのが難しい時はプロのインストラクターに客観的なアドバイスをもらうのもいいかもしれません。

classmall(クラスモール)では、オンラインでいつでも好きな時間にレッスンを受けることができます。
講師のインストラクションに合わせてレッスンを受けることで、一人で練習するよりも目的のポーズを取りやすくなりますよ。
ぜひ試してみてくださいね。

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投稿者: ちーちゃん

会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。 現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。