「ねじりのポーズ」はデトックスや便秘解消に◎おすすめのアレンジポーズはこちら!

「ねじりのポーズ」とは、ヨガポーズの種類の一つ。
具体的には、体を大きくツイストして行うポーズのことを指します。

体をひねる動作には筋肉がほぐれたり、背骨の位置が整ったり、内臓に刺激が加わったりとメリットがたくさん!
様々な体の不調でお悩みの方にはぜひ取り入れて欲しいポーズです。

この記事ではねじりのポーズがもたらすメリットや、おすすめのねじりのポーズをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ねじりのポーズの効果とは?

デトックス効果

体をひねると内臓に刺激が加わり、内臓が活発に動くようになります。
それにより消化機能が高まるため、デトックス効果大。
なるべく深い腹式呼吸を繰り返すよう意識すると、デトックス効果がさらに高まります。

便秘解消

ヘソから深くツイストすると、特に刺激が加わるのが「腸」
そのため、便秘解消に非常に効果的です。
また、便秘のみならずお腹が緩い方の体調を整える効果もあると言われています。

不定愁訴(ふていしゅうそ)の改善

ねじりのポーズは背中やお腹、腰まわりの筋肉をほぐす効果があります。
そのため、首・肩・背中・腰まわりに凝りや倦怠感を解消するのに非常に効果的です。
呼吸に合わせてポーズを深めていくと、よりしっかりと伸ばすことができますよ。

自律神経を整える

体を左右均等にひねることで、背骨の位置を整えることができます。
自律神経は背骨を通っているため、背骨の歪みが解消されるとメリット大。
神経の伝達がスムーズになり、自律神経が整いやすくなると言われています。

自宅でできる♪簡単なねじりのポーズ3選

ツイストポーズ

  1. マットに両足を伸ばして座る
  2. 右膝を立て、右足の裏を左脚の外側につく
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げ、吐く息で右膝の外側にかける
  4. 次の吸う息に合わせて背骨を伸ばし、吐く息に合わせて右肩を引くように体を捻る
  5. 数呼吸キープする

「ツイストポーズ」は1番ベーシックなねじりのポーズ。しっかりと背骨を伸ばした状態でツイストするのがポイントです。床の上ではなく、椅子に座った状態で行ってもOK。仕事の合間や家事の合間など、スキマ時間にちょこちょこ行うのもおすすめです。

ワニのポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 右脚を軽く持ち上げ、膝を90度に曲げる
  3. 両肩がマットから離れないようにしながら右脚を左側に倒す
  4. 右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線を右手の指先に定める
  5. 数呼吸キープする

「ワニのポーズ」は寝たままできるラクなヨガポーズ。両肩をつけたままツイストすると脚が床につかないという方はそのままでOKです。両肩を床につけることを優先しましょう。朝起きたときや寝る前に取り入れるのがおすすめですよ。ワニのポーズの効果やコツをさらに知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

プレイヤーズツイスト

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手の間に右脚を踏み出し、膝が90度に曲がるようにする
  3. 右足の角度が崩れないよう、左足をやや後ろに引く
  4. 息を吸いながら両手を天井に持ち上げ、上体を起こす
  5. 胸の前で合唱し、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  6. 吐く息に合わせて左肘を右膝にかけ、ヘソから深くひねる
  7. 余裕があれば後ろ足のつま先を立て、膝を持ち上げる
  8. 数呼吸キープする

「プレイヤーズツイスト」はやや難易度の高いヨガポーズ。後ろ足の膝を持ち上げることで全身の引き締め効果が高まりますが、不安定になってしまう方は無理せず膝をつけた状態で行いましょう合掌した手が胸の中央に来るよう、息を吐きながらツイストを深めてみてくださいね。

いつものポーズにプラス!ツイストアレンジ

チェアポーズ

  1. 両脚でマットに立ち、脚を腰幅に開く
  2. 両手を腰に添える
  3. 吐く息に合わせ、股関節を引き込むように膝を曲げ腰を落とす
  4. つま先より膝が前に出ていないか確認し、余裕があればさらに腰を落とす
  5. 息を吸いながら胸の前で合掌し、背骨をまっすぐ伸ばす
  6. 吐く息に合わせて右肘を左膝にかけ、ヘソから深くツイストする
  7. 数呼吸キープする

下半身の強化や基礎代謝アップに効果的な「チェアポーズ」のツイストアレンジ。ウエストの引き締め効果も高まるため、ダイエット中の方におすすめのポーズです。膝がつま先より前に出ないよう、お尻をしっかりと後ろに引く意識を忘れないでくださいね!

三角のポーズ

  1. 両脚を大きく開いて立つ
  2. 右脚のつま先は右側、左脚のつま先は前方かやや内側へ向ける
  3. 両手を肩の高さで大きく開き、右脚の股関節を引き込む
  4. 上体はできるだけ右側に引っ張り、限界がきたら上下に開く
  5. 息を吐きながら左手を床に下ろし、骨盤を床と平行にする
  6. 息を吸いながら背骨を真っ直ぐ伸ばし、右手を天井に向かって持ち上げる
  7. 数呼吸キープする

全身のシェイプアップや腰痛予防に効果的な「三角のポーズ」のツイストアレンジ。なかなか難易度が高いため、手を上げるのが難しいという方も多いことでしょう。そんなときは無理に手を上げず、腰に添えればOK。目線を天井に向かって上げると、手を上げずともツイストが深まります。

ねじりのポーズで様々な不調を改善しよう!

ねじりのポーズのメリットをお分かりいただけましたか?
早速やってみたくなったという方も多いかもしれませんね。

「もっと効果を高めたい!」「本格的にやってみたい!」という方は、オンラインレッスンがおすすめです。
自宅にいながら本格的なヨガレッスンを受講することができます。

さまざまなサイトがありますが、classmall(クラスモール)は特にレッスンが豊富!
デトックスを目的としたクラスの他、リラックスやリフレッシュを目的としたレッスンもあります。

ぜひチェックしてみてくださいね。

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投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。