妊娠中は、様々なマイナートラブルに悩まされますよね。
その中でも、多くの方が悩まされるのが「むくみ」。特にお腹が大きくなる妊娠中期～後期にかけて足がむくみやすく、パンパンになってしまう方も。また、むくみは体重にも大きく影響してくるので、体重が気になる妊婦さんには大問題。
そんなむくみの問題を上手に解消して、快適なマタニティライフを送りましょう。
妊娠中のむくみの原因とは
まずは、むくんでいる身体とはどんな状態なのかをご説明します。むくみとは、「身体のなかに余分な水分がたまっている状態」です。私たちの身体は、血液の循環が悪くなると余分な水分をうまく排出できず、身体の組織にためてしまいむくみをひき起こします。妊娠中は、特に血液の循環が悪くなりがちですが、その理由として、次の3つが挙げられます。
- 大きくなった子宮
どんどん大きくなる子宮は、足のつけ根にある大きな血管を圧迫します。これにより、足から心臓に戻ろうとする血液が滞ってしまい、特に足がむくみやすくなります。
- ホルモンバランスの変化
妊娠を維持しようとするホルモンは、身体のなかに脂肪や水分をためこもうとする働きがあり、これによりむくみをひき起こしてしまいます。
- 筋力の低下
妊娠中は、つわりであったり動きたくても思うように身体を動かせなかったりといったことから活動量が少なくなりがちです。これにより、血液を心臓に送り返す働きをする筋肉量が減ってしまいむくみを助長してしまいます。
むくみのチェック方法
特にむくみやすい顔と足のむくみのチェック方法をご紹介します。
顔は特に寝起きにむくみがちです。朝起きたら鏡の前で口角を上げて笑った表情を作ってみましょう。笑いじわが長く残るようならむくんでいる状態です。
足のむくみは、ふくらはぎのあたりを5秒ほど強く押してみてチェックしましょう。押した部分が白くなり、へこんだままなかなか戻らないような場合は、むくんでいる状態です。
日々チェックして早めにむくみ対策をとるように気をつけましょう。
妊娠中のむくみの注意点
妊娠中はむくみやすいとはいえ、病気によるむくみは放っておくと母子ともに危険な状態になることも。いつまでもむくみがひかないようであったり、頭痛や吐き気、急激な体重増加など他の症状があったりする場合は、一度かかりつけの病院で診察してもらいましょう。片足だけがむくんでいるなどの症状がある場合は特に注意が必要です。
むくみ解消におすすめの簡単ヨガポーズ5選
合せきのポーズ｜難易度★★☆☆☆
朝起きたベッドの上でも行える、取り入れやすいポーズです。こわばった股関節をほぐ
し、下半身の血液とリンパの流れをスムーズにしてくれます。
- 両膝をたてて座る。
- 両膝を外に開き足裏を合わせ、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
- 両手で足の甲を持ちながら両もものつけねから前屈する。背骨は長く伸ばす。
仰向けの英雄のポーズ｜難易度★☆☆☆☆
英雄座の姿勢であお向けになるポーズです。腹部と骨盤周りを心地よく伸ばすことができ、内臓の働きを高めます。
- 割り座になり、両手を身体の後ろにおろす。
- 息を吐きながら、手を後方へ歩かせてゆっくりと上体を後ろにおろす。
- ゆったりとした呼吸を続ける。
※お腹がつらいときには、ボルスターやクッションなどを背後に置き無理のない角度で行いましょう。
壁を使った逆転のポーズ｜難易度★★☆☆☆
壁に足を立てかけて上げるやさしい逆転のポーズです。足を心臓より上にあげることで全身の血流が良くなり、むくみを解消します。
- 壁に向かって横向きに座る。
- 両手で身体を支え、お尻の底が壁につくようにセットする。
- ゆっくりと上体を下ろし背中をマットにつけ、足を壁に沿わせて天井方向に向ける。
- 両手は脇をこぶしひとつ分ほど開き、体側に置く。
- 深い呼吸を続ける。
- 息を吐きながら足を下ろし、両手で支えながら上体を起こして横向きの状態に戻る。
三日月のポーズ｜難易度★★☆☆☆
骨盤周辺を整えるとともに足のつけ根のリンパを刺激し、むくみを解消するポーズです。腰に手を当てて行うと、妊娠中でも安心して行うことができます。
- 四つん這いの状態から、右足を右手の外側に踏み込む。
- 両手を右足の膝に置き、息を吸いながら上半身を持ち上げる。
- 腰に両手を添えて骨盤を垂直に立て、深い呼吸を続ける。
- ゆっくりと手を床につき、四つん這いに戻る。
- 反対側も同様に行う。
キャットアンドカウ｜難易度★★☆☆☆
大きなお腹を支えるために張ってしまった背中をゆるめることで、下半身への負担を減らしむくみを解消するポーズです。リラックス効果もあるため、妊婦さんには特におすすめです。
- 四つん這いになり、両手は肩幅、両膝は腰幅に開く。
- 息を吸いながら背中を反らせ、目線を斜め上に向ける。
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める。
- 背中を反らせる、丸めるポーズを繰り返す。
妊娠中にヨガを行う際の注意点
マタニティヨガは、多くは安定期に入る16週頃からの実施が可能とされています。安定期に入り、かかりつけの医師の許可を得てから行います。
実際にヨガを行う際には、無理をせず心地よいと感じる範囲で行いましょう。少しでもお腹の張りを感じたらすぐ休むことも大切です。また、体調が優れないときや眠いと感じるとき、いつもと体調が違うと感じるときはヨガをすることは控えましょう。
レッスンを受ける場合は、心拍数が上がるようなものや転倒の危険のあるもの、お腹を圧迫するもの、お腹に負担がかかるものなどは避けて行いましょう。
自宅でマタニティヨガを気軽に実践しよう
マタニティヨガは、ゆったりとした動きでリラックス効果もあるので、妊娠中に取り入れる運動として最適です。とはいえ、妊娠中は普段より身体の動かし方にも注意が必要ですので、専門のインストラクターからのレッスンを受けながら行いたいですよね。
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また、むくみ解消以外にも、体力強化できたり出産に向けた呼吸法が学べたりと、妊婦さんにとって実践しておきたい充実の内容です。
マタニティヨガを実践して、マタニティライフを楽しみましょう。
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