仕事や家事に追われる日々…
毎日、仕事や家事に追われてストレスが溜まっていませんか？慣れないリモートワークで、オン・オフの切り替えができずに悩んでいる人も多いと思います。
忙しい日々が続くと、周囲の人にもつい強く当たってしまいがち…。仕事や家事だけでなく、人間関係も上手くいかない悪循環に陥ってしまうことがあります。
そんな時には、ヨガで気分転換するのがおすすめ。ヨガというとダイエットや柔軟性を高めるイメージが強いかもしれませんが、実はメンタル面にも良い効果を与えてくれるのです。
今回は、自宅でできるリフレッシュヨガを紹介します。
ヨガで気分転換ができる理由
ダイエットや便秘解消など、ヨガに期待できる効果はさまざまです。今回注目していくのは、ヨガを行うことによって得られる精神面の安定について。ヨガによって精神面を安定させ、気分転換ができる理由は何なのでしょうか？
深い呼吸でリラックス状態に
ヨガで気分転換ができる1つ目の理由は、ヨガを行う際の深い呼吸にあります。
人間は日常生活において、「胸式呼吸」をしています。胸式呼吸は浅い呼吸で、血液中の酸素が不足しがちです。血中の酸素濃度が下がると、交感神経が優位になり上手に酸素を取り込みにくくなります。そこにストレスや緊張を感じるとますます呼吸が浅くなり、疲れやすくなったり気分が落ち込みやすくなったりします。
その点、ヨガは深い呼吸である「腹式呼吸」を行います。深い呼吸をすることで血管が拡張し、普段よりも多くの酸素を取り込むことができます。ヨガを行うだけで頭がすっきりし、気持ちが晴れていくのを実感できるかもしれません。
自律神経が整う
大きなストレスがかかると、自律神経を構成する「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れ、さまざまな不調が現れることがあります。
交感神経は身体を活発に動かすときに働き、副交感神経は身体を休めるときに働きます。
自律神経失調症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
ヨガの深い呼吸をくり返し行うことで、リラックス効果のある副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になって自律神経のバランスが整うことで、ストレス緩和が期待できるのです。
気分転換におすすめの簡単ポーズ5選
「上手に気分転換ができていない」「何だかイライラする」と感じている人は、自宅でできる簡単ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。気分転換におすすめの簡単ポーズを5つ紹介します。
ワシのポーズ
座ったままできる「わしのポーズ」。ポーズに集中することで一旦頭を休め、気持ちを切り替えることができます。テレワークの合間に気分転換したい時に最適なポーズです。
- 椅子に座った状態で、両手を前に伸ばす。
- 左腕が下になるように、腕を肘より上の部分で交差させる。
- 両肘を曲げて手の甲合わせる。余裕があれば右手を外側から回し、手のひら同士を合わせる。
- 左脚を上にして脚を組んで、右足の裏は床につける。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒す。
- 目線は前のまま5秒キープする。
- 反対側も同様に行う。
ワシのポーズの効果やコツをさらに知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
ダウンドッグ
体全体で三角形を描くような「ダウンドッグ」。犬が下を向いて伸びをしているように見えることから、この名前がつきました。背中を思いっきり伸ばし全身を使うことで血流が良くなり、リフレッシュできます。下向き犬のポーズには疲労回復効果も期待できます。
- 肩の下に両手、股関節の下に両膝をつくように四つん這いになる。
- つま先を立てたら、息をゆっくりと吐きながらお尻を高く突き上げ、かかとを下ろす。
- お尻から手首が一直線になるように意識しながら深い呼吸を続ける。
いまいちどこが伸びているのかわからない、ダウンドッグがうまくできないと感じる方はこちらの記事もおすすめです。
いなほのポーズ
椅子に座ったままできる「いなほのポーズ」。テレワーク中や会社での休憩時間に最適です。誰でもすぐにできる簡単なポーズなので、覚えておくと便利ですよ。
- 椅子に座った状態で手を後ろに組み、肩甲骨を寄せる。
- 息を吐きながら上半身を前方に倒し、組んだ腕もそれに合わせて自然に上に上げる。
- 上半身を太ももの上に預け、リラックスした状態でゆったりとした呼吸を続ける。
木のポーズ
空き時間にササッとできる「木のポーズ」。ヨガをやったことがない人でも、一度は見たことがあるかもしれない定番ポーズです。集中力が必要なため、このポーズに集中することで心が穏やかになり、心身共にリラックスできるかもしれません。
- 足を揃えてまっすぐ立つ。
- 右足のつま先を立てて左足の真横に添え、膝を外側に開く。
- 右足の裏側を膝下or内腿につけて左足と押し合うようにしてバランスをとる。
- 手は胸の前で合掌する。
- 息を吸いながら合掌している手を上に上げて逆V字を作り、3～5呼吸キープする。
- 手を合掌の状態に戻す。
- 反対側も同様に行う。
シャヴァーサナ
リフレッシュヨガの締めには「シャヴァアーサナ」がおすすめ。体をほとんど動かさず、体の力や不要な思考をすべて抜き去った無の状態を目指します。一見仰向けに寝ているだけに見えますが、れっきとしたヨガのポーズです。リラックス効果抜群ですよ。
- 床に仰向けに寝る。
- 両足は肩幅に広げ、腕は軽く広げて手のひらを天井に向ける。
- 全身の力を抜いてリラックスし、ゆっくりと腹式呼吸を行う。
- 十分にリラックスできたら、少しずつ体に感覚や意識を戻していく。
「シャヴァーサナって意味あるの…？」と思う方にオススメの記事はこちらです。
ヨガを習慣にしてストレスを溜め込まないようにしよう
仕事や家事で疲れた時の気分転換にぴったりなヨガ。
ヨガの魅力は、自宅でも手軽にできることです。とはいえ、独学で始めるのは少し不安かもしれません。
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