年齢を重ねると、10代～20代前半の頃のようなダイエットやボディメイクが思うようにやりにくくなってきますよね。
それは基礎代謝がどんどん落ちていくからなのです。
特に身体の気になる部分として上位に挙がってくるのが「太もも」ですよね。
太ももは身体の中でも大きな筋肉があり、意識的に引き締めることで基礎代謝量アップも期待できます。
今回は「太もも」を引き締めるのに効果的なヨガのポーズを5つ解説していきますので、ぜひ実践してみてくださいね！
太ももに効果的なポーズとは？
そもそも太ももに効果的なポーズとは、どんなポーズでしょうか？
それはズバリ、筋トレ系のポーズです。
ヨガの筋トレ系のポーズは脂肪燃焼を促し、インナーマッスルを鍛えることでしなやかでキレイな体作りが目指せます。
ここで、ポーズをご紹介する前に筋トレ系のポーズをする上での注意点も挙げさせていただきますね！
筋トレ系のポーズでは、力を込めたときに呼吸が止まりやすいです。しかし、呼吸が止まると効果が減ってしまうので、大きくゆっくり呼吸を続けることを意識しましょう。
また、どのくらいの負荷をかけるかについては、30秒キープが精一杯というくらいがベストです。
最適な姿勢でキープできれば、たった1ポーズで深い爽快感を味わうことができ、嫌なことが頭から離れ、心を空っぽにする働きが高まります。
ポーズの後に膝や腰、首などが痛むようであればやり過ぎなので、練習を繰り返しながらちょうどいい加減を見つけられるようにしていきましょう！
ヨガのポーズは自分で負荷を調整し、自分のペースでできるのがメリットです。
この機会にぜひ挑戦してみてくださいね！
太ももに効果的なポーズ5つを解説
英雄のポーズⅠ
英雄のポーズは中腰で下半身の筋力を強化する最も代表的なポーズの1つです。
そして、足の配置によって負荷の強さを調整しやすいので、「自分の姿勢」を見つけてみましょう。
- 両足を腰幅に開いて立ちます。頭は引き上げ、肩はリラックスします。
- 左足を大きく1歩後ろに引いて、ひと息吸いこみます。腰幅をキープしながら真後ろへ下げます。
- 息を吐きながら、右膝を曲げます。できるだけ正面をキープします。
- 息を吸いながら、胸を斜め上に向けて開くように万歳をします。反らせるのではなく胸は開くイメージを持ちます。
この姿勢で30秒ほど深呼吸を行った後、吐きながら3、吸いながら1に戻って逆も同様に行いましょう。
このポーズのポイントは以下の3つです。
- 前足を曲げた時ひざがかかとより前に出すぎないようにすること
- 骨盤の向きをできるだけ正面でキープしながら行うこと
- 万歳をするときは胸を反らせるのではなく開くイメージを持ちながら、腰は力まないで伸ばすこと
腰掛けのポーズ
腰掛のポーズは、とてもシンプルで力強いポーズです。
無理なやり方をすると膝や肩を傷めてしまうこともありますので、注意点を意識しながらポーズを行いましょう。
- 両足を腰幅に開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばします。頭は天井高くの意識を持ち、肩はリラックスさせ、胸は開きます。
- 息を吐きながら、両膝を軽く曲げて腰を沈めます。腰は反らないように、やわらかく保ちます。
- 息を吸いながら、万歳をした姿勢で30秒ほど深呼吸した後、息を吐きながら1に戻します。首は緩やかに伸ばします。
このポーズのポイント以下の2つです。
- 膝を曲げた時に膝がつま先より前に出すぎないようにすること
- 肩首から腰にかけて力が入りやすいので、リラックスしながら穏やかに伸ばすこと
ランジのポーズ
ヴィンヤサと呼ばれるタイプのヨガで、最も頻繁に行われるポーズの1つです。
- 四つんばいから、手のひら1枚分ほどの手を全方に移動します。首は穏やかに伸ばします。
- 手首を持ち上げ、息を吐きながら右足を1歩手前に踏み出し、右足のつま先を立てます。肩はリラックスし、腰はできるだけまっすぐを保ちます。
- 息を吸いながら、左膝を持ち上げて伸ばします。頭、肩、太もも、膝、かかとが一直線になるように伸ばす。
この姿勢で30秒ほど深呼吸を行った後、吐く息で2、吸う息で1に戻り、逆も同様に行います。
このポーズのポイントは、5つあります。
- 前の膝が内側に入らないようにすること
- おしりが逃げないようにすること
- 前の膝の真下に足首がくるように位置を取ること
- 手はあくまで添えるだけで体重がかからないようにすること
- 後ろの足はできるだけ遠くに伸ばして背筋も伸ばすこと
英雄のポーズ2
立ったまま行うポーズの中で、最も代表的なものの1つです。
安定感と開放感が同時に得られる優れたポーズですので、少し負荷がかかるくらいの足幅を探して行ってみましょう。
- 足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少しだけ内側に向けて腰を持ちます。
- 息を吐きながら、右膝を曲げます。膝はロックしないように立ちます。
- 息を吸いながら、両腕を左右に広げ、右手指先の先を見ます。手を少し後ろに引く意識を持ちます。
この姿勢で30秒ほど深呼吸を行い、吐きながら2、吸いながら1に戻って逆も同様に行います。
このポーズのポイントは、以下の3つです。
- 曲げた膝が足首の真上に位置するようにすること
- その時に曲げた膝が内側に入ることが多いので、その際は後ろの脚を少しだけ足先方向に踏み出してみること
- 反り腰にならないように常に自然なカーブを保つこと
三日月のポーズ
三日月のポーズは今までの4つのポーズのような筋トレ系のポーズではありませんが、かなり負荷の高いストレッチです。
姿勢を安定させながら、やわらかい呼吸を意識しながら行いましょう。
- 四つんばいから、手のひら1枚分ほど手を全方に移動する。（首は穏やかに伸ばしておく。）
- 手首を持ち上げ、息を吐きながら右足を1歩前に踏み出す。（肩はリラックスさせる。）
- 息を吸いながら、お腹に力を入れ上体を起こし、胸を開いて万歳する。（膝は床に対して垂直にし、首はソフトに伸ばします。）
この姿勢で30秒ほど深呼吸を行い、吐きながら2、吸いながら1に戻って逆も同様に行います。
このポーズのポイントは、以下の3つです。
- 2で姿勢を安定させるときに両内ももを寄せる感覚を持つこと
- 3で尾骨を軽く下に向け、肩首腰はリラックスしながら胸を広げ、背骨を長く伸ばしていくこと
- 腰だけで反らず、骨盤を少し後ろに倒しながら上体を起こすこと
オンラインヨガで太ももを効果的に引き締めよう
いかがでしたか？
今回は太ももに効果的なヨガのポーズを5つご紹介しました。
この5つのポーズ以外にも、太ももに効果的なポーズはたくさんありますので、
気になった方はぜひ他のポーズにもチャレンジしてみてくださいね♪
初心者で自分のポーズが合っているか不安な方はもちろん、
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呼吸と体を連動させて様々なポーズを行うクラスの中で、しっかり下半身も強化していきましょう。
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今回ご紹介した5つのポーズで太ももを引き締めて、きれいな脚を目指しましょう♪
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