太ももが硬いのはなぜ?ストレッチとヨガでしなやかな美脚に!

太ももが硬い原因は?

「太ももが硬い」と感じる最も大きな原因として、太ももの筋肉そのものが硬くなっていることが考えられます。

では、なぜ太ももの筋肉が硬くなってしまうのかというと、主に2つのパターンが挙げられます。

  • ハードな運動によって、筋肉が緊張し硬くなっている
  • 運動不足によって、筋肉が凝り固まっている

例えば、筋トレやランニングなどで、筋肉に負荷をかけたままケアを怠ったり、
長時間のデスクワークで筋肉を動かさないまま放置したりしてしまうと、血流が滞り硬くなってしまいます。

どちらのパターンにおいても、筋肉をほぐす習慣があれば、太ももの筋肉を柔らかくすることが可能です。

この記事では、硬い太ももを解消するために、効果的なストレッチ方法とヨガポーズについて解説します。

太ももの筋肉をほぐす習慣を身に付け、しなやかな美脚を目指していきましょう。

太ももは主に3つの筋肉で構成されている

まずは、太ももの筋肉について詳しく見ていきましょう。

私たちが「太もも」と呼んでいる部分には、おもに大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋の3つの筋肉があります。それぞれもいくつかの筋肉が集まってできているので、確認をしてみましょう。

大腿四頭筋だいたいしとうきん

太ももの表側にある大きな筋肉で、
大腿直筋だいたいちょっきん
外側広筋がいそくこうきん
内側広筋ないそくこうきん
中間広筋ちゅうかんこうきん
の4つの筋肉が集まっています。

股関節を動かしたり、膝関節を伸ばしたりする役割があり、日常生活においては、歩く・ジャンプする・前にかがむなどといった動きに欠かせない筋肉です。

ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉で、
大腿二頭筋だいたいにとうきん
半腱様筋はんけんようきんん
半膜様筋はんまくようきん
の3つの筋肉が集まっています。

「ランナー筋」とも呼ばれるように、ランニングをする機会が多い方が発達しやすい筋肉です。

股関節を動かしたり、膝を曲げたりする役割のほか、走っているときにブレーキをかける動作も担っています。

内転筋ないてんきん

太ももの内側にある筋肉
恥骨筋ちこつきん
大内転筋だいないてんきん
小内転筋しょうないてんきん
薄筋はっきん
の4つの筋肉が集まっています。

いわゆる「内もも」と呼ばれる部分の筋肉です。

股関節を動かす役割や、骨盤を安定させる役割などもあり、日常生活のほとんどの動作に関係していると言えるでしょう。

【部位別】硬い太ももをストレッチでほぐそう

ここから、効果的なストレッチ方法を見ていきましょう。

大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋のそれぞれに効くストレッチをご紹介します。バランスよく取り入れてみましょう

大腿四頭筋のストレッチ(1)

  1. 床の上にうつ伏せになり、両足を腰幅に開く
  2. 右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみ、かかとをお尻に近づける
  3. 太ももの表側が伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに15〜30秒ほどキープする
  4. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

うつ伏せの姿勢が苦手な方は、横向きに寝た姿勢で同じ動きをしてもよいでしょう。

その際、上半身と太ももが一直線上になっているか、確認しながら進めてください。

大腿四頭筋のストレッチ(2)

  1. 膝立ちの姿勢から、右足を大きく前に踏み出す
  2. 右膝の上に右腕を置き、背筋を伸ばしたまま、上体を少し倒して右足に体重をかける
  3. 左足の膝下を持ち上げ、左手でかかとをお尻に近づける
  4. 左足の太ももの表側を伸ばす
  5. 呼吸を止めずに、15〜30秒ほどキープする
  6. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

猫背にならないよう、しっかりと胸を開いて行いましょう

床についている膝が痛い場合は、床と膝の間にタオルを置くとよいですよ。

ハムストリングのストレッチ

  1. 立って足を前後に開き、前足の付け根に両手を添える
  2. 前足のつま先を立ててお尻を引き、前足の太ももの裏側を伸ばす
  3. 後ろ足の膝は軽く曲げる
  4. 呼吸を止めずに、15〜30秒ほどキープする
  5. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

お尻を引く際には、背筋はまっすぐな状態を保ちましょう。

さらに、立てるつま先の向きを少し外側に開くと、また違った部分を伸ばすことができます。

内転筋のストレッチ

  1. 床に仰向けになる
  2. 右膝を90度に曲げて、右手を右膝の内側にそえる
  3. ゆっくりと、右手で右膝を外側に押していく
  4. 気持ちの良いところで、15~30秒ほどキープする
  5. このとき呼吸は止めず、内ももが伸びているのを意識する
  6. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

上体が起き上がらないように注意しましょう。

深い呼吸を心がけると、リラックス効果も高まりますよ。

硬い太ももをしなやかにする3つのヨガポーズ

ストレッチと併せて、ヨガポーズにもチャレンジしてみましょう。今回ご紹介するのは以下の3つのポーズです。

  • 門のポーズ
  • ラクダのポーズ
  • わしのポーズ

いずれのポーズも全身を使うため、硬い太ももをほぐす効果はもちろん、姿勢改善やむくみ解消も期待できます

無理のない範囲で行ってみてください。

門のポーズ

  1. 膝立ちの姿勢で、左手を真上に上げる
  2. 右足をまっすぐ右に伸ばし、つま先も右に向ける
  3. 右手を右足の太ももの上に乗せる
  4. 息を吐きながら、上半身を右足側に倒していく
  5. 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする
  6. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

ハムストリングを中心にほぐせるポーズです。

上半身は前のめりにせず、なるべく真横に倒していきましょう。

指先からつま先までしっかり伸ばして行うと、きれいなポーズがとれますよ。

ラクダのポーズ

  1. 膝立ちの姿勢で、両足を腰幅に開く
  2. 指先が下を向くように、両手を腰に添える
  3. 両肘を背中側で寄せて、息を吐きながら骨盤を前に押し出す
  4. ゆっくりと胸を開きながら、目線を天井へ持ち上げる
  5. 余裕があれば腰から手を離し、かかとをつかむ
  6. 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする

大腿四頭筋を中心にほぐせるポーズです。

腰を無理に反らせようとすると、痛めてしまう可能性があるので、足の付け根から前に押し出すようにしましょう。

肩の力を抜くと、リラックス効果が高まりますよ。

鷲のポーズ

  1. 立った状態で両手を腰に添え、膝を軽く曲げる
  2. 左足に重心を乗せ、右足を左足にかける
  3. 両手を前方に伸ばし、左肘を右肘の上に重ねる
  4. そのまま両肘を曲げ、顔の前で手の甲を合わせる
  5. 背筋をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら上半身を前傾させる
  6. 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする
  7. 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う

凝り固まった太もも全体を刺激するポーズです。骨盤を立てて、背筋を伸ばしたまま行います。

少し難易度の高いポーズなので、足だけから始めてもよいでしょう。

理想の太ももを目指して、オンラインレッスンに参加してみては?

太ももの筋肉は、ハードな運動によっても、運動不足によっても、凝り固まってしまいます。
筋肉が張ったまま固まってしまうと、足が太く見える原因にもなりかねません。
ストレッチやヨガで、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋を、それぞれ継続してほぐす習慣を身に付けることが大切です。

ヨガを習慣にしたい方や、効果的に太ももをほぐしたいという方は、オンラインレッスンに参加してみてはいかがでしょうか?
classmallには、目的に合わせたレッスンがたくさんそろっています。

太ももの硬さが気になる場合は、yun先生「【むくみ知らずの体へ!全身巡る】デトックスヨガ」や、橋本 あん先生「美しい脚を作りたい方に・脚痩せにもオススメ♪美脚ヨガ」がおすすめです。

少人数制で、生徒さんの様子を見てアドバイスをくれたり、質問に答えてくれるので初心者の方でも安心して参加できます。ぜひ、気になるレッスンをチェックしてみてくださいね。

ヨガを取り入れて、柔軟性のある太ももを目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット