ヴィンヤサヨガとは
現代のヨガクラスでよく目にするヴィンヤサヨガ。
サンスクリット語でVin＝特別な方法、Nyasa＝設置するという意味です。
適切な方法で意識的にアクションを始め、持続し、適切に完了するというサイクルを大切にしています。
ただランダムにポーズをおこなうのではなく、ピークのポーズに向けて適切に心と身体の準備することが特徴的です。
ヴィンヤサヨガは、一呼吸一動作で流れるように次々とポーズをおこないます。
一般的なヨガは、1つのポーズにつき、3～5呼吸おこないますが、ヴィンヤサヨガは吸う息・吐く息に合わせて連続してポーズをおこないます。
ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガがベースとなり、20世紀になってからアメリカで誕生した比較的新しい流派です。アシュタンガヨガはポーズをおこなう順番や視線など決まりごとが多いのに対して、ヴィンヤサヨガには決まったルールがありません。
ヴィンヤサヨガの効果5つ
ダイエット効果
深い呼吸とともに様々なポーズをおこなうので、有酸素運動によるダイエット効果があります。
ダイナミックに全身を動かすことで体幹が鍛えられ、姿勢改善や全身のシェイプアップ効果が期待できます。
汗をかいて老廃物が排出されるので、血流が促進されて代謝アップや運動不足解消の効果も得られます。
デトックス効果
様々なポーズをおこなうことで、身体の凝り固まった部分がほぐれ、血行が促進されます。体内に溜め込んでいた老廃物や余分な水分が流れてデトックス効果や、冷え・浮腫みの改善が期待できます。
また、腹式呼吸によりお腹を動かすので、内臓が刺激されて便秘の解消にも効果的です。体内の老廃物が排出されると、お肌のターンオーバーが促進されて美肌にもなりますよ。
集中力アップ
ヴィンヤサヨガは、次から次へとポーズが流れるように展開されます。
深い呼吸で頭の中に酸素が届けられ思考がクリアになり、頭の中であれこれ考え事をする間もなくポーズがおこなわれるので、集中力がアップします。
ヨガマットの上での集中力が向上すると、仕事や家事・育児などの作業効率の向上にも繋がります。
心が安定する
深い呼吸とポーズに集中することで、今この瞬間を感じることができ、心の安定に繋がります。
日頃、仕事や家庭のことで忙しい私たちは、無意識のうちにストレスや緊張を抱えています。心がガチガチに緊張していると、身体もガチガチに硬くなり、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなるとイライラしやすくなったり、思考や視野が狭まってしまう原因に。
呼吸を深めて身体をリラックスさせることで、心もホッと緩みます。
自分自身が穏やかだと、家族や友人・職場の人との人間関係も良好になりますよね。
自律神経のバランスが整う
日常生活で呼吸に意識を向けることってほとんどないですよね。
なぜかイライラしたり、心がソワソワ落ち着かない…。そんなときは、無意識のうちに呼吸が浅くなっていたり、止まっていたりします。
呼吸は自律神経と関係していて、息を吸う時は交感神経が優位になり、息を吐く時に副交感神経が優位になります。
イライラしたり心が落ち着かないときは交感神経が優位な状態になっているので、吸うことはできてもうまく吐くことができなかったりします。
交感神経が優位になると、呼吸が浅くなるだけでなく、身体も緊張して肩こりや腰痛、不眠といった身体の不調が出るようになります。
ゆったりと意識的な呼吸を繰り返すことで、呼吸が整い、自律神経のバランスも整えられます。
ヴィンヤサヨガの代表：太陽礼拝
ヨガ経験者であれば一度は実践したことがある太陽礼拝は、ヴィンヤサヨガの代表です。
太陽礼拝は、立位→前屈→プランクポーズ→アップドッグ→ダウンドッグ…と、さまざまな動作が盛り込まれた一連の流れで、呼吸と動きを合わせて前屈・後屈の動きを繰り返しおこないます。
サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ（Surya Namaskar）と言います。
Surya＝太陽、Namaskar＝礼拝という意味です。
一日の始まりに太陽に礼拝をして、その恵みに感謝するという意味があります。
動く瞑想とも呼ばれ、外側に飛び散っていた意識を内側へ向ける効果があります。
太陽礼拝Aのやり方
1.タダーサナ （山のポーズ）
- マットの前方に足裏三点で身体を支えるように立ちます
- 内腿、腹筋、背筋を使って、くるぶしから頭頂までをまっすぐに保ちます
2.ウルドゥバハスターサナ（手を上にあげた山のポーズ）
- 吸う息で合掌した手を天井方向に持ち上げます
- まっすぐな背筋のまま、胸を天井方向に向けます
- 肩を下げて、首を長く保ちます
- 視線は正面または上げている指先を見ましょう
- 吐く息に合わせて背筋をまっすぐに伸ばしたまま前屈します
- 両手は足の真横につき、指先とつま先のラインを揃えて手のひらでマットを捉えます
- お腹と太ももがぴったりつくように膝を緩めます
- 視線は鼻先を見ましょう
4.アルダウッターナーサナ（半分の前屈）
- 指先でマットを捉えるか、スネや膝に手を添えます
- 吸う息で上体を半分だけ起こし、尾てい骨から頭頂が一直線になるように背筋を伸ばします
- 視線は鼻先を見ます
- 吐く息に合わせて背筋をまっすぐに伸ばしたまま前屈します
- 両手は足の真横につき、指先とつま先のラインを揃えて手のひらでマットを捉えます
- お腹と太ももがぴったりつくように膝を緩めます
- 視線は鼻先を見ましょう
6.プランク
- 吐く息で一歩ずつまたはジャンプで足を後ろに引きます
- 肩の真下に手首がくるように腕立て伏せの形を作ります
- 肘はピンと張りすぎないように気をつけましょう
- おへそを引き込むように腹部に力を入れ、頭頂から踵まで一枚の板のように一直線にします
- 視線は両手の間か斜め前の床を見ましょう
7.チャトランガ
- 肘と脇を締めながら肘を後ろに引くように曲げ、身体と床を平行にします
- おへそを引き込むように腹部に力を入れ、お腹の力で身体を支えます
8.アップドッグ
- 上体を前方へスライドさせ、吸う息に合わせて手でマットを押しながら上体を起こします
- 肘はピンと張りすぎないように、肘と脇を締めながら胸を天井方向に開きます
- 肩を下げて首を長く保ちます
- 視線は斜め上の天井を見ましょう
9.ダウンドッグ
- 吐く息に合わせてお尻を天井に向けて持ち上げましょう。つま先は自然に返し、足指でマットを捉えます
- 身体でお尻を頂点とした三角形を作ります
- 足幅は腰幅に開き、息を吐きながら胸を足に近づけるようなイメージで上半身をまっすぐ伸ばします
- 次の吐く息に合わせ、踵を床におろします。膝は曲がったままでOKです
- 余裕があれば息を吐きながら少しずつ膝を伸ばします
- 視線はおへそまたは足の親指を見ます
- 吐く息に合わせて背筋をまっすぐに伸ばしたまま前屈します
- 両手は足の真横につき、指先とつま先のラインを揃えて手のひらでマットを捉えます
- お腹と太ももがぴったりつくように膝を緩めます
- 視線は鼻先を見ましょう
11.アルダウッターナーサナ（半分の前屈）
- 指先でマットを捉えるか、スネや膝に手を添えます
- 吸う息で上体を半分だけ起こし、尾てい骨から頭頂が一直線になるように背筋を伸ばします
- 視線は鼻先を見ます
- 吐く息に合わせて背筋をまっすぐに伸ばしたまま前屈します
- 両手は足の真横につき、指先とつま先のラインを揃えて手のひらでマットを捉えます
- お腹と太ももがぴったりつくように膝を緩めます
- 視線は鼻先を見ましょう
13.ウルドゥバハスターサナ（手を上にあげた山のポーズ）
- 吸う息で合掌した手を天井方向に持ち上げます
- まっすぐな背筋のまま、胸を天井方向に向けます
- 肩を下げて、首を長く保ちます
- 視線は正面または上げている指先を見ましょう
14.タダーサナ （山のポーズ）
- マットの前方に足裏三点で身体を支えるように立ちます
- 内腿、腹筋、背筋を使って、くるぶしから頭頂までをまっすぐに保ちます
太陽礼拝をおこなう目安
3〜4セットを目安におこないましょう。
- 1セット目…ゆっくりと動きの確認をする
- 2〜3セット目…少しずつ呼吸と動きを連動させる
- 4セット目…一呼吸一動作で行う
ヴィンヤサヨガのレッスンを受けてみませんか？
いつでも簡単におうちヨガのレッスンが受けられるclassmall（クラスモール）でも、ヴィンヤサヨガのレッスンがありますよ。好きな時にオンラインでレッスンを受けられるので忙しい方にもおすすめ。
レッスンでは呼吸と体を連動させ全身を使い、少し汗ばむくらい身体を動かします。
ヨガ初心者の方も経験者の方も大歓迎のレッスンですので、興味のある方はぜひご参加ください。
ヴィンヤサヨガで心身を整えましょう
ヴィンヤサヨガには、有酸素運動によるダイエット効果がある他に、デトックス効果、リラックス効果、集中力アップ、自律神経のバランスが整うなど、さまざまな効果があります。
ヴィンヤサヨガで心身を整えましょう。
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