太陽礼拝のやり方と効果を紹介!ヨガの基本をマスターしよう

太陽礼拝とは?

太陽礼拝はヨガのレッスンでもよく出てくるシークエンス(流れ)です。ひと呼吸ひと動作で行い、動く瞑想とも言われるヨガの基本的な練習法のことを言います。

サンスクリット語では「スーリヤナマスカーラ」、英語では「Sun Salutation」と呼ばれており、太陽を敬い、その恵みに感謝するために行うヨガのシークエンスです。流派によって少しづつ違いも生まれています。

今回は、基本となるアシュタンガベースの太陽礼拝をご紹介します。流れを覚えて、ぜひ行ってみてくださいね。

太陽礼拝の効果とは?

全身を使って、呼吸と共に動く太陽礼拝には、多くの効果が期待されています。

  • 心の安定

太陽礼拝は、深い呼吸を行いながらヨガのポーズをとっていきます。ゆったりとした呼吸は自律神経を整え、心を安定させてくれる効果が期待できます。また、やる気や集中力の向上にも効果的。

朝に太陽礼拝を行うことで、活力ある1日を過ごすことができるでしょう。

  • 柔軟性の向上

前屈や下向きの犬のポーズ、上向きの犬のポーズなどを繰り返すことで、身体の背面や前面の柔軟性アップが期待できます。毎日繰り返すことで、ヨガに必要な柔軟性が身につくでしょう。

  • 全身の代謝向上

太陽礼拝は全身に意識を集中して行います。呼吸を指先まで届け、身体全体を使うことで、血液やリンパ液の流れがよくなる効果が期待できます。冷え性やむくみの改善にも効果的です。

朝起きて身体が冷えているなら、ヨガを始める前に行ってあげるのがおすすめ。身体を温めることで筋肉も緩み、ヨガをより楽しめるでしょう。

  • 体質の改善

血液の循環がよくなることで、冷え性やむくみだけでなく、便秘や肩こりなどの解消にも繋がると期待されています。体質改善に取り組みたい方におすすめです。

  • 姿勢改善

山のポーズに始まる太陽礼拝。体幹や背筋を伸ばす筋力を鍛えることで、自然と姿勢改善の効果が期待できます。猫背で悩んでいる人には効果的なヨガのシークエンスと言えるでしょう。

太陽礼拝は、ヨガの基礎ともいえる動きです。柔軟性や体幹を養い、ヨガを深めたいと言う方におすすめです。

太陽礼拝をするときのポイントとは?

太陽礼拝を行うときは、以下の点を意識して行うと集中力が高まりおすすめです!

  • 呼吸を大事に

太陽礼拝では、呼吸をしっかりとすることが大事です。簡単なヨガのポーズを呼吸でつなげていきます。慣れていないと深い呼吸は意外と難しいもの。まずは、呼吸ができるよう心がけると良いでしょう。

  • 中心を意識しよう!

次に意識して欲しいのが、身体に中心を感じること。体幹や丹田を意識して行うことで、身体の軸が安定し、太陽礼拝の流れをスムーズに行うことができます。

呼吸が自然とできるようになってくると、勝手に意識できるようになっているでしょう。

  • 目線も大切に

最後に目線を意識していきます。両手をあげたときは親指。前屈は鼻先、ダウンドッグ はおへそなど、目線も決めて動くことで集中力をよりあげていきます。

全てを同時に行うには、練習が必要です。まずは呼吸から始めていくのがおすすめ。呼吸が動きを引き出してくれるイメージで行うと良いでしょう。

太陽礼拝のコツとやり方

それでは、太陽礼拝を行ってみましょう。

  1. マットの前にたつ
  2. 親指と親指をつけて、かかとを離し、足の外側がマットと平行になるようにおく
  3. 肩の力を抜いて、両手を前に向ける
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 吐く息でおへそを凹まして下腹部を引き締める
  6. 息を吸いながら、両手を上にあげる。目線は親指
  7. 吐きながら前屈へ 
    ※前屈は、ひざを曲げて良いので、お腹とももをつける
  8. 吸う息で手をすねか腿に置いて、背筋を伸ばす
  9. 吐きながら前屈をする
  10. 吸いながら両手をマット、両足を後ろに引く
    一歩ずつ、もしくはジャンプして移動する
  11. 吐く息で、両ひざをつき、胸とあごから床へ降りる
    ひじを曲げて床と平行になるチャトランガダンダーサナでも◎
  12. 吸う息で胸を広げ、目線を正面へ。恥骨で床を押す
    チャトランガダンダーサナからつま先と手で床をおし、胸を引き上げるアップドッグでも◎
  13. 吐く息で床に戻り、四つん這いからお尻を持ち上げて下向きの犬のポーズに入る
    両手・両足でしっかりとマットを押して、尾骨を天井に引き上げます。かかとは床へ。
    目をつぶらずにおへそか鼻の先をみると◎
  14. 吸う息でマットの前に戻る
  15. 吐く息で前屈する
  16. 吸う息で両手を上へ、身体を起こし、上で手を合掌する
  17. 吐く息で両手を胸の前へ

流派や先生によっても太陽礼拝のやり方は異なります。普段と違う動きが入っても慌てずに行いましょう。

太陽礼拝がうまくできない!

太陽礼拝には、ジャンプバックやジャンプイン、片足を大きく前に出す動作など筋力がつかないとうまくできないポーズがいくつも入ります。できるだけスムーズに行えるようポイントをチェックしましょう。

ダウンドッグからマットの前に戻るのが難しい

初めて行うときは、マットの前にトコトコと小股で歩いていくとスムーズです。慣れてきたら、片足を両手の間に踏み出し、一歩ずつでマットの前に戻るようにします。

体幹やももを引きつける力がつくと、両足でマットの後ろから前に移動するジャンプインがしやすくなります。身体を移動させるだけでも様々な筋力が必要です。無理のないところから始めていきましょう。

プランクから床と平行になるチャトランガができない

チャトランガは脇をしめる力と体幹を使ってキープするポーズです。腕の力ではないので、身体の体幹を鍛えると自然とできるようになります。重心の移動もポイントとなります。

無理に行っても崩れてしまうので、初めはひざをついて、胸とあごを床に近づける八点のポーズから行うのがおすすめ。まずはプランクをキープできるようになると良いでしょう。

太陽礼拝の疑問を解決!

太陽礼拝を行うと言ってもいつやれば良いのか?何回やれば良いのか?疑問に思うこともたくさんありますよね。今回はそんな疑問にお答えします。

太陽礼拝にはどんな種類があるの?

アシュタンガヨガの太陽礼拝にはAとBがあります。それ以外にも「月礼拝」や「シヴァナンダヨガの太陽礼拝」、「ハタヨガの太陽礼拝」など流派によって違いがあります。

特にクリパルヨガから発祥した月礼拝は、1日の終わりに行うことが良いとされています。よりしなやかな身体を作りたい女性におすすめです。

自分がなんの太陽礼拝を行っているのか、疑問に思う方は、ぜひ教わっている先生に聞いてみてください。

何回やれば良いのか?

太陽礼拝は、1日3〜5回行うのがおすすめと言われています。時間がなくても1回は行うと良いでしょう。ですが、特に決まりはありません。

できるようになりたいと練習をするなら、3〜5回が最適と言えるでしょう。

夜に行っても良いもの?

あまり夜遅くに行うのは目が覚めてしまうのでおすすめしません。夕方以降に行うなら、ゆったりとした呼吸でいつも以上にゆっくりと行いましょう。間にチャイルドポーズなどをはさみながら、身体が眠る準備を手助けしてあげるように行いたいですね。

太陽礼拝をできるようになってヨガを満喫しよう

太陽礼拝はヨガの基本とも言えるポーズで、呼吸を深めていくためにもおすすめ。まずは流れを覚えて、レッスンでも集中して行えるようにしたいですね。

classmallでは、朝のレッスンを受けたり、仕事から帰って夜寝る前にレッスンを受けたりと、自分のライフスタイルに合わせてヨガのレッスンを楽しめます。

太陽礼拝をマスターして、ぜひヨガを楽しんでください。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。