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プランクポーズを取得してヨガの基礎を固めよう!

太陽礼拝やヴィンヤサなど、ヨガをしているとあらゆるところで登場する「プランクポーズ」。
「プルプルしてしまう」「手首が痛くなる」といった理由から、苦手意識をお持ちの方も多いかもしれませんね。

しかし、プランクポーズはヨガをする上で大切な「インナーマッスル」を効率よく鍛えることができる便利なポーズです。
続けることでヨガスキルの基礎固めにつながる可能性があります。

今回はプランクポーズのやり方やコツ、さらに強度を高める方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

プランクポーズとは?

「プランクポーズ」はヨガの代表的なポーズの一つ。
サンスクリット語で「ファラカーサナ(phalakasana)」、日本語ではポーズの形から「板のポーズ」と呼ばれています。

手とつま先で全身を支え、頭頂からかかとまでを一直線にして保つというシンプルなポーズですが、体にかかる負荷は想像以上。
インナーマッスルにもアウターマッスルにも働きかけることができるため、自重トレーニングとしても親しまれています。

苦手意識をお持ちの方も多いですが、実は強度を変更しやすいポーズであるというのも押さえておきたいポイント。
自分のレベルに合わせて練習を繰り返せば徐々に余裕を感じられるようになりますよ。

強度の変更方法については「プランクポーズのコツ」の項目でご紹介します。

プランクポーズの効果

シンプルなポーズですが、プランクポーズが秘めている効果はたくさん。
代表的なものを3つご紹介します。

  • インナーマッスルの強化

「インナーマッスル」とは、内臓や姿勢を支える筋肉のこと。
体の表面にあるムキっとした筋肉「アウターマッスル」のさらに奥深くにあるため、アプローチしにくいという特徴があります。

しかし、プランクポーズはそんな「インナーマッスル」を効果的に鍛えることができるのです。

インナーマッスルが発達すれば体がしっかりと内臓を支えられるため内臓下垂が改善されたり、姿勢を保ちやすくなることで悪姿勢が改善されたりします。
また、姿勢が改善されたことにより腰痛や肩こりといった様々な不定愁訴が改善される可能性もありますよ。

  • 体幹・二の腕・内腿の引き締め

プランクポーズはアウターマッスルに効かせることもできるポーズです。
そのため、胸・背中・お腹といった体幹の筋力アップにも効果的

また、両手で体を支えるため二の腕を引き締める効果もあります。

さらに、力が抜けないよう内腿をしっかりと引き寄せ合うイメージを持ちながら行うと内腿の引き締めにも効果的

たった一つのポーズで、キュッと引き締まった美ボディを手に入れることができるのです。

  • 基礎代謝量のアップ

基礎代謝量とは、1日のうちに何もしなくても消費されるカロリーのこと。
具体的には呼吸をしたり心臓を動かしたりすることで消費されるカロリーのことです。

この基礎代謝量は筋肉量に比例されると言われているため、全身の筋力アップにつながるプランクポーズは基礎代謝量のアップにも効果的。

基礎代謝量があがれば何もしなくても消費されるカロリーが増えていくため、痩せやすい体を作ることができますよ。

プランクポーズのやり方

  1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、マットにつま先を立てる
  3. 左足を右足に揃えるよう後ろに引き、つま先を立てて両膝をマットから浮かせる
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  5. 目線を両手の間かやや前方に定め、数呼吸キープする

「プランクポーズ」の最大のポイントは、体を一直線にすること。お尻の位置が高いと効き目が半減しますし、体が反ってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

また、手首が痛くなってしまうという方は最初の手の位置に注目。
肩の真下に手首をつくようにすると変な負荷を防ぐことができ、快適にできますよ。

プランクポーズのコツ

プランクポーズは力が抜けてしまうとあまり効きません。とはいえ、がむしゃらに力を入れるのもNG。
力をいれるポイントや強度の調節方法をご紹介します。

  • ヘソを背骨に向かって引き込む

ポーズ中、お腹が柔らかい状態だと実はあまり効き目がありません。
息をしっかりと吐いて、お腹を薄くした状態でポーズをキープしてみましょう。

お腹を薄くする感覚がつかめないという方は、単純にお腹を凹ませた状態で行ってもOK。
ヘソを背骨に近づけるようにグッと引き込んだ状態で行ってみてくださいね。

また、お腹を意識すると息が止まりやすくなってしまうため、呼吸は続けるようきちんと意識しましょう。

  • 床をしっかり押し続ける

キープすることに意識を取られ手足の力が抜けてしまうと、さらにポーズが崩れやすくなってしまいます。
ポーズ中は腕全体を使って床を押して上半身を持ち上げつつ、つま先で床を蹴って下半身を安定させましょう。

また、下半身を安定させるためにはお尻をキュッと締めて内腿を引き寄せ合うのもポイント。

腰が反ってしまう、肩が上がってしまう、ポーズが安定しないという方はぜひ取り入れてみてくださいね。

  • 足幅で強度を調節する

「途中でプルプルしてしまって集中できない」という方は、足幅に注目してみましょう。
プランクポーズは足幅が広ければ広いほどポーズに安定感が増します。

ぴったりと閉じた状態で行なっているようであれば、腰幅くらいに開いてみましょう。
それでも安定しなければ肩幅より少し広めに開いた状態でチャレンジしてみてくださいね。

  • 辛ければ膝or肘を床についてみる

「足を開いても辛い!」という方におすすめなのが、膝か肘を床について行う方法です。

四つん這いになった時点で肩の真下に肘が来るよう肘から先を床につき、同様の手順で行ってみましょう。
両手で支えるよりも少しだけ安定感が増します。

それも辛ければ、四つん這いから足を引くときに膝を床につき、膝から頭頂までを一直線にしてキープしてみてください。
体を浮かせる面積が少なくなるため、かなりラクになりますよ。

+αで強度アップ!

通常のプランクポーズに慣れてきたという方は、ぜひ強度を上げてみましょう。
よりインナーマッスルやアウターマッスルを鍛えることができ、どんなヨガポーズにも対応できる体づくりにつながります。

  • 片足を上げてみる

まずオススメなのが、プランクの状態で片足をあげる方法です。
かかとを蹴り出した状態で、つま先を床から10cm程度持ち上げてみましょう。

膝を曲げてしまうと力が抜けやすくなるので、膝は伸ばしたまま足の付け根から持ち上げるイメージで行ってくださいね。

  • 片手を上げてみる

左右どちらの足を上げても安定を保てるようになった!という方は、今度は手を上げてみましょう。

体が床と平行になった状態を保ったまま、片手をそっと床から離して前方に伸ばしてみてください。
ポイントは、体が横に開かないようコントロールすること。

余裕があれば対角線上にある足も浮かせてみると、かなり強度が上がりますよ。

オンラインレッスンでインナーマッスルを強化!

プランクポーズに慣れてきたという方やもっとインナーマッスルを鍛えたいという方は、ヨガレッスンに取り組んでみましょう。
ポーズを単体で行うときの負荷とはまた違う負荷を味わうことができ、さらに効率よく鍛えることができます。

とはいえ、いきなりヨガスタジオで実戦デビューをするのは抵抗があるという方も少なくないはず。

そんな方には自宅で取り組めるオンラインレッスンがオススメですよ。
classmallはさまざまなライブレッスンを取り揃えており、自宅にいながらヨガスタジオさながらの本格的なレッスンを受けることができます。

少人数制だから先生にしっかりと見てもらえるのも嬉しいポイント。

この機会にぜひチェックしてみてくださいね。

プランクを続けて、レベルUPを目指しましょう!

プランクポーズはヨガの基礎を作ると言っても過言ではないポーズです。
ぜひご自宅で、1日30秒ずつでもいいので続けてみてくださいね。

ヨガのスキルアップはもちろん、キュッと引き締まった二の腕やスッとくびれたお腹もGETできるはず。
プランクポーズで理想のボディも目指しましょう◎

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。