出産に役立つマタニティヨガ～心をケアする呼吸法と瞑想～

こんにちは。
産後3か月のヨガインストラクターemiです。
今回は私が出産時に役立ったと感じるマタニティヨガ、なかでも呼吸法や瞑想についてお話したいと思います。

皆さんはマタニティヨガというとどんなイメージをお持ちですか？
妊婦さんのマイナートラブルに効果的なポーズや、ゆったりとしたトレーニング方法といったイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。

今回私がご紹介したいのは、○○のポーズといった身体を動かすヨガではなく、心のケアをしてくれる呼吸法と瞑想についてです。
実際に、私自身が出産時にこれをやっておいてよかったと実感したものをご紹介したいと思います。

なぜ出産に呼吸法や瞑想が役立つの？

私が呼吸法や瞑想をおすすめしたい一番の理由は、妊娠中～出産時の心のケアのためです。

妊娠中は身体だけでなく心も不安定な状態です。

例えば「赤ちゃんの胎動が少ないな」とか「体重の増え方が少ないかも」など赤ちゃんに関して不安に思ったり、生まれたあとの育児に関する不安にとらわれてしまったりすると、心も大きく揺れ動いてしまいます。
こうしたとき、心をケアするヨガの呼吸法や瞑想が役立ちます。

不安で胸がいっぱいになってしまったときには、まずは深い呼吸で落ち着きます。時間があるときは、横になって瞑想をしてみましょう。瞑想は、日常的に続けていくと気持ちが安定していくのを感じられるはずです。

出産時の呼吸法として有名なものに「ラマーズ法」があります。こうした呼吸法において大切なことは、集中して深い呼吸ができることです。呼吸に集中することで、痛みから意識を少し外すことができます。

また、帝王切開の方にも深い呼吸は重要です。
帝王切開では赤ちゃんが生まれた後のカンガルーケア（母と子の触れ合い）のために、半身麻酔で意識があるまま手術に臨むことが多いため、恐怖で呼吸が浅くなってしまう方も。

マタニティヨガでは、分娩時のパニックから守ってくれる深い呼吸の練習をすることができます。呼吸は日常的に練習しておくことが大切です。日常的に深い呼吸ができるようになっていると、出産時にパニックにならず落ち着いて呼吸ができるようになります。特に重要なのが吐く息を長く意識的に行うことです。

夜眠れないときなどに行っていたのが瞑想です。
特に気に入っていたのが、お腹のなかに光を灯して満たしていくイメージで行う瞑想です。赤ちゃんを包むようなイメージで呼吸に集中します。

まずは、瞑想のときの姿勢についてです。妊娠中は、無理をせず楽な姿勢で行うことが大切です。

おすすめは、抱き枕を使った妊娠中のシャバアーサナです。抱き枕無しでも行えますが、抱き枕を使用すると安定するのでより心地よく行うことができます。
抱き枕は形を変えられるものを用意すると、出産後、授乳のときなどにも使えるので用意しておいて良いアイテムかと思います。

瞑想は色々な方法がありますが、大事なのは「今、ここ」に集中することです。
出産や育児に関する不安や焦りが次々浮かんできてしまうとき、今この瞬間の何かひとつに意識を集中して心の平穏を保ちます。

ご紹介するのは、赤ちゃんとのつながりも感じられる瞑想方法です。赤ちゃんに光を送って包み込むイメージで行います。
寝ている姿勢で行っている場合、そのまま寝てしまっても構いません。ゆったりした気持ちで行いましょう。

妊娠中は身体も思うように動かせず、普段以上に心にも負担がかかる時期です。
ヨガで身体を整えることもできますが、同じように心もヨガで整えることができます。

これまであまりヨガをしたことがないという方は、オンラインで受講できるclassmall（クラスモール）でレッスンを受けてみませんか？

特に妊娠中の方におすすめしたいのが、寝たまま行えるヨガニドラーです。
別名「眠りのヨガ」とも呼ばれるヨガニドラーは、寝たまま行えてリラクゼーション効果抜群です。

高橋エマ先生の「【安らぎたい方へ】安眠へ導くおやすみ瞑想」などは妊婦さんでも受講しやすいクラスです。

また、少し身体を動かしたいという方には、長嶋泉先生の「【身体と心を緩める】リラックスヨガ」もおすすめです。

妊娠中の方も受講可能なクラスです。予約の際に一言メッセージを入れるか、クラスが始まる前に伝えておくとクラス中も配慮してもらえるので安心です。

体調が心配な方は、リアルタイムで受講するのではなく録画を見ながら行うアーカイブ受講も可能です。録画を見ながら体調のよいときに受講することができます。

ヨガで心も身体もケアして、幸せなマタニティライフを満喫してください。