ウジャイ呼吸をマスターしてヨガを楽しもう!ヨガの呼吸法を紹介

ヨガの呼吸法「ウジャイ呼吸」とは?

勝利の呼吸とも呼ばれる「ウジャイ呼吸」。喉のおくでシューと音をさせながら行う呼吸法で、集中力を高める効果があるとされています。

ウジャイ呼吸で長い呼吸ができるようになると、まるで波の音のように聞こえます。呼吸音に耳を済ませながら、ヨガを楽しむことで、深い瞑想に入りやすくなると言われているのです。

ウジャイ呼吸は、アシュタンガヨガで主に行われる呼吸法で、ハタヨガなどでも行う場合があります。

サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。

サンスクリット語:ウジャイ プラナヤーマ/Ujjayi Pranayama
英語:Ujjayi Breath

ウジャイとは、「勝利」という意味です。日本語では、勝利の呼吸法、もしくは、ウジャイ呼吸と耳にすることが多いでしょう。

慣れないと難しく感じる呼吸法ですが、自然とできるようになると、ヨガを行うときにさらに集中力が高まります。ぜひ練習をしてみてください。

ヨガの呼吸法(プラナヤーマ)とは?

呼吸(プラーナ)は、身体を動かすために大切な酸素を身体に送るために必ず働いている身体の機能です。ですが、日常生活でゆったりとした呼吸をしているかと確認することは少ないです。

緊張やストレスで、呼吸が浅くなってしまっていることが多いと言われる現代。呼吸をしっかりとすることは、とても大事なことだと考えられています。

ヨガには、プラナヤーマと呼ばれる呼吸法がいくつかあります。

  • 腹式呼吸
  • 胸式呼吸
  • ウジャイ呼吸
  • 片鼻呼吸法(ナーディ・ショーダナ)
  • カパラバディ呼吸
  • シータリー呼吸
    など

プラーナは「生命・気」ヤーマは「制御する」の意味です。ヨガでは、プラーナの循環が悪いと不調となって現れると考えられています。呼吸を制御することで、身体の気(生命力)を整え、心を安定へと導いてくれるでしょう。

息を吐くと緊張が抜けますよね。呼吸と身体は密接に関係してます。

ヨガで深い呼吸に慣れておくと日頃から自然とリラックスして過ごせるでしょう。

「ウジャイ呼吸」の効果とは?

「ウジャイ呼吸」には、以下のような効果が期待できます。

内臓器官の活性化

ウジャイ呼吸は深い呼吸をすることで、横隔膜を動かし下腹部を引き締めます。これらの動作は、内臓へとアプローチすると言われています。

呼吸は、身体の内部の呼吸筋を動かして行います。筋肉を動かすことで、その周りの組織も刺激されていると考えられているのです。

基礎代謝の向上

体内の筋肉を動かすことで、胴体の体温が上がり、基礎代謝が向上する効果が期待できます。呼吸を繰り返すと手のひらが暖かくなったと感じることありませんか?

冷え性の方などにもおすすめの呼吸法です。

集中力向上

ウジャイ呼吸の奏でる、波のようなゆったりとしたリズムと音は、集中するのに最適です。レッスンでは、周りの人からいろんな波の音が聞こえるようなことも。まるで浜辺にいるような気分になります。

音への集中が動く瞑想とも呼ばれるヨガをより楽しませてくれるでしょう。

精神的な安定

波の音を聞くとリラックスできると感じることってありますよね。静かに続く音がゆったりとした時間を促してくれます。自律神経を整えてくれるでしょう。

ストレスの緩和

ストレスは身体を緊張させ、呼吸を浅くさせていることがあります。深い呼吸は自律神経を整え、ストレスの緩和にも効果的と言われています。

呼吸法は、慣れていないと続けて行うことが難しい場合もあります。まずは、落ち着いた呼吸を意識し始めることから始めてみましょう。

それでは、ウジャイ呼吸に挑戦してみましょう。

「ウジャイ呼吸」の鼻腔から音を出す練習しよう!

ウジャイ呼吸の練習法をご紹介します。まずは、喉をならす感覚を掴んでみてください。

「ウジャイ呼吸」練習法1

  1. 椅子や床に背筋を伸ばして座る
  2. 鼻呼吸に切り替えて、呼吸の通り道を感じる
  3. 手のひらを口の前に持ってきて、ガラスを曇らせるときのように「ハー」と言いながら何度か呼吸を繰り返す
  4. 喉の力を変えずに、そのまま口を閉じて呼吸を繰り返す

    「ハー」と喉を軽くしめて音を出すことで、喉の力加減を覚えるのがポイントです。

「ウジャイ呼吸」練習法2

  1. 椅子や床に背筋を伸ばして座る
  2. 鼻呼吸に切り替えて、呼吸の通り道を感じる
    鼻の奥で通る呼吸をしっかりと感じるよう少し強めの呼吸を行ってみましょう。
  3. 吐く息のときに、鼻腔に空気を当てるつもりで息を吐ききる
  4. 呼吸を何度か繰り返す

鼻腔に空気を当てるには自然と喉をしめて呼吸を行います。呼吸の通り道を小さくして音を出す感覚を掴みましょう。

一度ではなかなか感覚が掴みにくいので、何度か繰り返し行うと良いでしょう。

「ウジャイ呼吸」練習法3

  1. 椅子や床に背筋を伸ばして座る
  2. 鼻呼吸に切り替えて、呼吸の通り道を感じる
  3. あごを胸に寄せて、頭を前に倒す
  4. 喉をしめたまま呼吸を行う

息を吸うときは少し緩めて、吐く呼吸のときに喉のしまりを感じてあげると苦しくなりません。苦しく感じるときは、無理には行わず数呼吸だけ試しましょう。

「ウジャイ呼吸」に挑戦!

  1. 椅子や床に背筋を伸ばして座る
  2. 鼻呼吸に切り替えて、呼吸の通り道を感じる
  3. 一度大きく息を吐ききり、お腹を凹ませる
  4. 喉を軽く引き締めて、シューと音出しながら息を吸う(ウジャイ呼吸に切り替える)
  5. このとき、胸に呼吸をいれる
  6. 吐く息で胸を萎ませる
  7. スムーズな呼吸を繰り返す
  8. 4秒で吸って、4秒で吐くを繰り返す
    このとき、意識を自分の内側に向けましょう
  9.  3〜5分程度続ける

慣れるまでは、少し息苦しく感じるかもしれません。苦しくなったら、いつでもウジャイ呼吸を止めて大きく口から息を吐きましょう。無理は禁物です。

慣れてきたら、目を瞑り、呼吸の音に意識を向けます。自分の身体の中へ意識を集中しましょう。

ヨガの「ウジャイ呼吸」をするときに気をつけたいこと

ウジャイ呼吸は、力強い呼吸法でもあります。高血圧の方はあまり行わない方が良いでしょう。声門を締めすぎると苦しくなってしまうので注意が必要です。

ヨガのポーズを取りながら行うためには、慣れることが必要です。自然と音が出せるようになるとポーズにも集中しやすくなるでしょう。

音をどうしても出しにくい場合は、耳を塞いでみると鼻腔の通りを感じやすくなります。また、鼻の横、頬の近くを指で押してあげると鼻腔が開き呼吸の流れも感じやすくなります。喉の引き締めを感じるのが難しい方は、まずは鼻腔を感じるよう練習すると良いでしょう。

呼吸法をできるようになると、ヨガがもっと楽しくなります。ぜひ挑戦してみてくださいね。

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自分のペースでヨガを楽しむことができるclassmallは、朝ヨガから夜のヨガまでいろんなレッスンを開催しています。

難しいレッスンでは、呼吸に意識を向けられないなんてこともあるので、呼吸法を意識して行いたい場合は、初心者向けのレッスンなどに参加して少しずつ練習するのがおすすめです。

慣れてきたら、ひと呼吸ひと動作で動くフロー系のレッスンにも挑戦してみましょう。

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「ウジャイ呼吸」は、初めは続けることが難しいので、ポーズをキープするときに思い出して行うようにしましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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