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ヨガは筋肉強化もできる!筋肉をしっかり使うヨガポーズに挑戦

「ヨガ」と聞くと、ゆったりと体を伸ばすイメージをお持ちの方も多いはず。

しかし、ヨガポーズの中には筋肉をしっかりと働かせて行う力強いポーズも多々あります。継続して行えば、ヨガで筋肉強化も叶うのです。

そこで今回は、筋肉強化するメリットや筋肉強化に効果的なヨガポーズをご紹介します。

「筋トレは苦手だけど筋肉をつけたい」「ヨガが好きなのでスキルアップしたい」という方は、ぜひこの記事を参考に挑戦してみてくださいね。

筋肉強化にはメリットいっぱい!

  • 体が引き締まる

筋肉が増えて脂肪が減ると、体がキュッと引き締まり健康的な印象へと変わります。

ヨガは自分の体重以上の負荷をかけて行う筋力トレーニングとは違い、自分の体重のみで負荷をかけて行くというのもポイント。ムキムキのマッチョにはならず、自分の体に見合った筋肉をつけることができます。

そのため、ヨガで筋力強化を行うと筋肉をつけてもスリムな印象をキープできるのです。

  • 基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、内臓を動かしたり呼吸をしたりするときに使われるエネルギーのこと。もっと簡単に説明すると、何もしなくても勝手に消費されていくエネルギーのことを指します。

基礎代謝は筋肉量に比例するため、ヨガで筋肉を強化すると基礎代謝が上がります。つまり、何もしなくても消費されるカロリーが増え、太りにくい体へと変わるのです。

  • 血流が良くなる

私たちの体にはいたるところに血管が張り巡らされており、血液はその血管の中を通って全身へと行き渡っています。この血液循環をスムーズにするために欠かせないのが、筋肉です。

筋肉には「筋ポンプ作用」と呼ばれる働きがあり、筋肉が収縮することで血管に刺激が加わって血流が良くなると言われています。つまり、筋肉がつけば血流が良くなるということ。血流が良くなれば冷え性やむくみなど様々な不調を改善することもできますよ。

筋肉強化に効果的なヨガポーズはこちら!

体には様々な筋肉がありますが、その中でも脚・お尻・胸・背中・お腹などの大きな筋肉ほど発達させやすいといわれています。大きな筋肉にアプローチできるヨガポーズをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

  • チェアーポーズ
  1. 両脚でマットに立ち、脚を腰幅に開く
  2. 両手を腰に添える
  3. 吐く息に合わせ、股関節を引き込むように膝を曲げ腰を落とす
  4. つま先より膝が前に出ていないか確認し、余裕があればさらに腰を落とす
  5. 息を吸いながら両手を耳の横まで持ち上げる
  6. 数呼吸キープする

「チェアーポーズ」は脚やお腹の筋肉強化に効果的なポーズです。脚は体の中でももっとも大きな筋肉と言われており、運動による成長を感じやすいのがポイント。膝を閉じたり開いたりせず、しっかりと太ももの力を感じながらポーズをキープしてみてくださいね。

  • 板のポーズ
  1. 肩の真下に手首が来るようにマットに四つん這いになる
  2. 片足ずつ真っ直ぐ後ろに伸ばし、つま先を立てて膝を浮かせる
  3. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  4. ヘソを背骨に向かって引き込む
  5. 数呼吸キープする

「板のポーズ」はお腹を中心とした全身の筋肉強化に効果的なポーズです。表面から見えるアウターマッスルだけでなく、さらに深い位置にあるインナーマッスルを鍛えることもできます。「プランク」という名前で筋力トレーニングとしても親しまれています。

  • チャトランガ
  1. 肩の真下に手首が来るようにマットに四つん這いになる
  2. 片足ずつ真っ直ぐ後ろに伸ばし、つま先を立てて膝を浮かせる
  3. 頭頂からかかとまでが一直線になるようにする
  4. 息を吸いながら脇を締め、全身をやや前にスライドする
  5. 息を吐きながら肘を真後ろに曲げ、頭頂からかかとまでが床と平行になるようにする
  6. 数呼吸キープするか、3の状態に戻る

「チャトランガ」は太陽礼拝にも含まれるヨガの代表的なポーズの一つ。お腹を中心とする全身とインナーマッスルにアプローチすることができます。やや難易度が高いポーズなので、うまく出来ない方は膝をついた状態で行ってみましょう。少し強度が下がり、感覚を掴みやすくなりますよ。

  • 舟のポーズ
  1. マットに膝を伸ばした状態で座る
  2. 膝を90度に折り曲げ、体育座りのような状態になる
  3. お尻の横〜やや後ろに両手をつき、上体を少しだけ後傾させて背骨をまっすぐに伸ばす
  4. 息を吐きながら膝を胸の高さくらいまで持ち上げる
  5. 両手を床から離し、前方に向かって伸ばす
  6. 余裕があれば膝をまっすぐに伸ばし、数呼吸キープする

「舟のポーズ」はお腹の筋肉強化に効果的なポーズです。よりしっかりと効かせるポイントは、上半身の姿勢を崩さないこと。脚を上げようと頑張りすぎると背骨が丸まってしまうため、脚は姿勢が崩れない範囲で上げられるところまで上げましょう。下っ腹の力を感じてみてくださいね。

  • 橋のポーズ
  1. マットに仰向けで寝る
  2. 両膝を立ててかかととお尻を近づける。脚は腰幅に開く
  3. 両手はお尻の方へ伸ばし、手のひらを床に向ける
  4. 息を吐きながらゆっくりと骨盤を持ち上げる
  5. 上げられるところまで持ち上げたら、数呼吸キープする

「橋のポーズ」はお尻、背中、お腹の筋肉強化に効果的なヨガポーズです。ポーズ中に膝が開いてしまうと力が逃げてしまうため、お尻や内腿の力をしっかりと意識しながら行うのがポイント。力むと呼吸を止めたくなってしまいますが、息は深く長く続けながら行いましょう。

本格的な筋肉強化を目指すならオンラインレッスンを!

メリハリのある体作りヨガ/橋本あん先生

より本格的にヨガで筋肉強化したいという方は、自宅でヨガインストラクターの指導を受けられるオンラインレッスンに参加してみませんか?

橋本あん先生のメリハリのある体作りヨガはメリハリのある体を作ることを目的としたレッスン。しっかりと体を動かすため、筋肉を強化したいと思っている方にオススメです。

アットホームなレッスンなので、ヨガに慣れていない方でもリラックスして参加できるのも魅力的なポイント。休日の朝活がてら、ヨガで筋肉強化を目指しましょう♪

継続は力なり!ヨガを習慣にして筋肉強化♪

ヨガで筋肉を強化するポイントは、継続して行うこと。少なくとも2~3日に1回くらいペースで行うよう心がけましょう。1度に5ポーズ行うのが難しい方は、1つずつ毎日行ってもOK。ご自身のペースで取り入れてみてくださいね。

また、ポーズに慣れてきたらオンラインレッスンで本格的に体を動かすのもオススメです。ご紹介した「ボディメイクヨガ」や、運動量の多い「フローヨガ」「ヴィンヤサヨガ 」などにチャレンジしてみてくださいね。

ヨガを通して理想の体を目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。