船のポーズはお腹痩せに効果的!ヨガでぽっこりお腹を解消しよう

船のポーズとは?

ヨガのポーズの中ではバランスポーズと呼ばれるものがありますよね。
バランスポーズには集中力がアップしたり体幹が鍛えられたりと嬉しい効果がたくさんありますが、ヨガ初心者の方にとってはなかなか上手にバランスを取ることが難しいものです。

今回はそんなバランスポーズの中でもお腹やせに効果抜群の「船のポーズ」について詳しくご紹介していきます。

船のポーズは以下のような名前で呼ばれています。

  • サンスクリット語:ナヴァーサナ(Navasana)
  • 英語:Bort Pose

サンスクリット語で「Nava」は船を意味します。
ポーズの形が海に浮かんでいる船に似ていることから、このような名前がつけられました。

お尻で体全体を支えるような形で足を床から浮かせ、上半身と下半身を使って大きなV字を作ります。
難易度が高いポーズですがバリエーションがあり、このようにV字を作る完全な船のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)と、少し強度を下げた膝を曲げる船のポーズ(アルダ・ナヴァーサナ)があります。

船のポーズの効果

  • ぽっこりお腹の解消

船のポーズで鍛えられる部位は主に「腹直筋ふくちょくきん」「外腹斜筋がいふくしゃきん」「内腹斜筋ないふくしゃきん」。
女性が気になるお腹周りの筋肉を、全て同時に鍛えることができる最強のポーズですね。
また内臓を刺激してくれるので便秘解消の効果もあります。

  • 姿勢改善

バランスを取る為には腹筋だけでなく背筋の力も必要とする為、背中や腰回りの筋肉も同時に鍛えられます。
身体を支えるこれらの筋肉が鍛わることで姿勢の改善にも繋がります。

その他にもバランスを取ることで集中力がアップしたり、体幹が強化され代謝が上がるなど様々な効果が得られます。体幹が鍛えられるとバランス力が安定する為、他のヨガのポーズもきれいに取れるようになりますよ。

船のポーズのやり方

V字を作る完全な船のポーズの手順をご紹介します。

  1. 両膝を立てて座る
  2. 膝から下を床と平行になるように、息を吸いながら浮かせる
  3. 吐きながら両手を前に伸ばし、足と平行にする
  4. 曲げている膝を伸ばし爪先を天井に向け、5呼吸ほどキープする

船のポーズで気をつけるポイントは背中を丸めないようにすることです。
足を伸ばそうとして背中が丸まってしまう場合は、まずは膝を曲げたままのタイプで行ってみましょう。
それでもきついと感じる場合は、両手をついたままでも構いません。
慣れるまでは少しずつ段階を踏んで練習してみてください。

お腹に力を入れて骨盤を立てるようにし、腹筋と背筋を同時に使うことを意識してポーズを取ってみましょう。
肩や下半身の力は抜いて、目線はご自身の足の爪先あたりを見るようにするとバランスが取りやすくなります。

上手にバランスを取る方法

船のポーズで多いのは、バランスが崩れて後ろにゴロンと倒れてしまうという悩みではないでしょうか。
バランスよくポーズを取る為に意識するポイントを、2点ご紹介します。

  • 座る姿勢を整える

最初に座る段階でお尻のお肉を左右に掻き出すようにし、お尻の坐骨をしっかりと床につけて座ることを意識しましょう。
これだけでも軸が安定し、グッとバランス力がアップします。

  • 背筋を使う

船のポーズといえば腹筋を使うイメージが強いですが、腹筋だけに頼ってしまうとバランスがうまく取れず倒れてしまったり、上半身に力が入りすぎて背中が丸くなる原因となります。
腹筋と同時に背筋も意識して使うことできれいな形がキープしやすくなります。

背筋を鍛えるおすすめのヨガポーズ

背筋を鍛えたり背中周りの筋肉を柔らかくしてくれる効果のあるヨガのポーズをご紹介します。
船のポーズを行う前のウォーミングアップとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
背筋を使うと言われてもピンとこない方も多いと思いますが、このようなポーズを行うことで背筋を使っているという感覚が分かりやすくなります。

バッタのポーズ

  1. 床におでこをつけた状態でうつ伏せに寝転がる
  2. 足は腰幅に開き、爪先をまっすぐ伸ばした状態で足の甲を床につける
  3. 両腕を体側に置き、手の平を天井に向ける
  4. 息を吸いながら両足を床から離す
  5. 骨盤や下腹部は床につけたまま、息を吐きながら上半身を持ち上げ手を床から離す

体の背面をメインに鍛えてくれるポーズです。
背中を反らせることで背筋を意識しやすいので、こちらのポーズで背筋を鍛えながら使っている感覚を身につけていきましょう。きつい場合は手は床についたまま、まずは下半身だけを上げる方法で行ってみてください。

キャット&カウ

  1. 床に四つ這いになる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにし、肘は力を入れすぎないよう少し緩める
  3. 息を吸いながらお尻を天井方向へ向け、お腹を床に近づけていくようなイメージで背中を剃らせながら胸を開き目線を上げる
  4. 息を吐きながらお尻を床の方へ向け、お腹を床から引き上げるようにしながら背中を丸めて目線はおへそを覗き込む
  5. 呼吸に合わせて5呼吸ほどこの動きを繰り返す

このポーズでは背中をほぐしながら適度に背筋を鍛えることができます。
背骨を一つ一つ丁寧に動かすようなイメージで行ってみてください。
体に負担がかからないやさしいポーズなので、ウォーミングアップとしてとてもおすすめです。
呼吸も整い、リラックスした状態で次のポーズを取ることができますよ。

ヨガで引き締まったお腹を手に入れよう

どうしても船のポーズができない!という時は、タオルやバンドを足の裏に引っ掛けるようにして使って行ってみましょう。
船のポーズのように、背中と足を同時にまっすぐ伸ばすには柔軟性が必要です。
無理にポーズを取ろうとすると他の部分に力が入ってしまいますが、道具を使うことで適度に力を抜き、リラックスしてポーズを取ることができるようになります。

筋力がなく難しい場合は軽減法から始めてみたり、体幹を鍛えることができるヨガのポーズを少しずづ取り入れながら練習していきましょう。

柔軟性や筋力を今よりアップさせたいという方は、一度オンラインレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
classmallなら種類も豊富なので、きっと自分に合ったレッスンを見つけることができますよ。
お腹痩せに効果的なレッスンなら細谷香織先生の「ぽっこりお腹を改善、くびれを作りたい方に◎美姿勢ヨガトレーニング」がとくにおすすめです。
今回ご紹介した船のポーズ以外にも、お腹周りに効くポーズをたくさん知ることができると思います。
自宅にいながら受けられるので、忙しくてレッスンに通う暇がないという方にもぴったりです。

ヨガで気持ちよく体を伸ばしながら、引き締まったお腹を手に入れましょう。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。