上半身を力強く持ち上げる!ベビーコブラのポーズのやり方とポイント

ベビーコブラのポーズは、うつぶせで上半身を持ち上げる、後屈のポーズです。
太陽礼拝の中でコブラのポーズの軽減としてやったことがある方も多いのではないでしょうか?
この記事ではベビーコブラポーズの効果やポイント、コブラのポーズやスフィンクスのポーズとの違いを解説します。

ベビーコブラのポーズの効果

ベビーコブラポーズはサンスクリット語で「ブジャンガ・アーサナ」といい、コブラが首を持ち上げて獲物を狩ろうとする力強い姿から名前が付いています。
うつぶせで上半身を持ち上げるシンプルなポーズですが、名前の由来の通り力強く体幹の筋肉を使います。

背中をスッキリさせ、代謝もアップ

スマホやPCを使う時間が長いと、背中を丸めて過ごしがちです。
使わなくなった背中側にはどんどん脂肪がついてしまい、シルエットが丸くなっていきます。

ベビーコブラのポーズではうつ伏せから上半身を起こすので、背中の筋肉が引き締められ背中周りをスッキリさせる効果があります。

また、肩甲骨の周りには脂肪を燃焼させる細胞がたくさん集まっていると言われ、全身の体温を上げてくれます。
背中の筋肉を使うことで、代謝アップも期待できます!

胸のストレッチで呼吸をしやすく、お腹のストレッチで腰痛を解消

ベビーコブラのポーズは、背骨を反らせる後屈系のポーズ。
普段の生活ではなかなかストレッチすることのできない胸をひらき、呼吸をしやすくしてくれる効果が期待できます。

また、腹直筋や腸腰筋といった普段縮まりがちなお腹周りのストレッチもできます。
こうしたお腹の筋肉が縮こまっていると腰痛の原因にもなるので、腰痛解消にも効果的です。

交感神経への刺激で活動スイッチをオン

リラックスさせる副交感神経と、活性化させる交感神経の2種類からなる自律神経。
ベビーコブラのポーズは、背骨を反らせることで交感神経を刺激し、活動スイッチを入れてくれます

もやもやしてダルい、なかなかやる気が起きないというときにベビーコブラのポーズをすると交感神経が刺激されてリフレッシュできます。

コブラのポーズとの違い

コブラのポーズもベビーコブラのポーズも、サンスクリット語では同じ「ブジャンガ・アーサナ」で、同じポーズです。

背筋の力が強くなり、お腹側の筋肉が十分にストレッチされていると、腕がまっすぐ伸びるところまで上半身を持ち上げられるようになります。
コブラのポーズがブジャンガ・アーサナの完成系、ベビーコブラのポーズは軽減と覚えておきましょう。

コブラのポーズでは上半身を完全に持ち上げる分、腰が反れやすくなります。
お腹を縦に長く伸ばすように引き込んで、腰から反るのではなく、背骨の上の方を反って胸を開く意識をしてみましょう。

コブラのポーズについて、更に詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです!

スフィンクスのポーズとの違い

スフィンクスのポーズは、別名「支えのあるコブラのポーズ」ともいいます。
肘で身体を支えてあげながら後屈の感覚をつかむ、初心者さんにもおすすめのポーズです。

  1. 手のひらを床にむけて、バンザイのポーズでうつぶせになり、そのまま上半身を持ち上げます。
  1. 脇を締めて、肘が肩の真下にくるところまで移動させます。
    肘でサポートされているのを感じながら、背中側の筋肉の心地よい緊張を感じてみましょう。

スフィンクスのポーズの詳しいやり方や効果はこちらの記事をご参照ください。

ベビーコブラのポーズのやり方

  1. うつぶせに横になります。
    足は腰幅程度に開き、足の甲をマットにつけておきます。
    両手はアンダーバストの横に親指がくるように置き、しっかりパーにしてマットを捉えましょう。
  2. うつぶせのまま脇をしっかりと締めます。
    肘がお尻の方に引っ張られるようなイメージで、首を長くして肩を楽にしておきましょう。
  3. 背中の力を使って上半身を持ち上げます。
    首で上を向かないように、目線はマットの遠くの前方を見ましょう。

ベビーコブラのポーズのコツ

両手はアンダーバストの横

両手が顔に近い高い位置だと、背中の筋肉ではなく腕の力で身体を持ち上げようとしてしまいます。
両手の位置がアンダーバストの横に来ているか、しっかりと確認しましょう。

足の甲でマットを押し付ける

足の甲でしっかりとマットを押すことで踏ん張りがきくようになり、更に上半身が持ち上がります。
足が浮いている状態だと、しっかりと背中の力を発揮できないので、両足はしっかりとマットに押し付けるようにしましょう。

手でマットを押して身体を起こすのではなく、背中の力で身体を起こす

手の力で身体を支えていませんか?
ベビーコブラは背中で身体を持ち上げるポーズ。

両手をマットから浮かせて上半身を持ち上げてみましょう。
その位置が、今のあなたの背中の筋力で持ち上がる位置です。
手で支えて起き上がるのではなく、背中で身体を起こして手はマットに添えるだけと意識してみましょう。

ベビーコブラのポーズで気持ちも前向きに!

いかがでしたか?

ベビーコブラのような後屈のポーズは、交感神経に働きかけて気持ちを元気にしてくれます。
ちょっと元気がないな、というときのリフレッシュにもなるのでぜひチャレンジしてみてくださいね!

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ぜひ自分に合ったレッスンを見つけて、ヨガライフを楽しんでくださいね。

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投稿者: まりも

時間がない人にも快適にすごせる身体を手に入れてほしい、という想いで「活きていくヨガ」をテーマに、生活を快適にするための身体の使い方、知識を伝えるヨガインストラクター。 1児の母でもあり、スタートアップ企業で企画職として働く会社員でもある。