コブラのポーズのやり方とコツとは?ヨガの効果を実感しよう

コブラのポーズとは?

コブラのポーズは、背中を使って胸を引き上げるポーズです。ヨガの基本的なポーズの一つで、レッスンでもよく出てきます。

サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。

サンスクリット語:ブジャンガ・アーサナ、ブジャンガーサナ・Bhujangasana
英語:Cobra Pose

ブジャンガは、大蛇を表します。名前の通り、コブラが首を持ち上げたような形をしているので名付けられました。日本のレッスンでは、コブラのポーズやブジャンガーサナと言われていることが多いです。

初心者は、胸を引き上げるのが大変な場合も。そのときは、床に伏せたまま行う「ベイビーコブラ」がおすすめです。ベイビーコブラは、恥骨で床を押して、手は床に添えたまま胸を引き上げるポーズです。レッスンのウォーミングアップにもよく出てきますよね。

今回は、コブラのポーズのポイントをご紹介していきます。

ヨガを始めたばかりの方や、久しぶりに行う方は、ぜひ参考にしてください。

ヨガ初心者におすすめ!コブラのポーズの効果とは?

背筋を使って胸をひらくコブラのポーズには、様々な効果が期待できます。

猫背などの姿勢改善

コブラのポーズは、背筋を伸ばす力を入れながら、引き上げるので姿勢改善に効果が期待できます。デスクワークなど背中を丸めた姿勢が長い方におすすめのポーズです。

腰痛改善

コブラのポーズは、背中の柔軟性が上がることで、腰痛の緩和や予防に効果が期待されています。ただし、無理に手で押し上げようとすると腰を痛めやすいポーズでもあるので注意が必要です。

特に腰に痛みがある方は、無理をせずベイビーコブラのポーズを行いましょう。

肩こりの改善

コブラのポーズでは、肩甲骨をしっかりと引き下げ脇を閉めます。肩を下げる動作は、首や肩の緊張を抜いてくれるでしょう。肩こりの改善に効果的です。

背中を引き締めスタイルアップ

上半身を引き上げるコブラのポーズでは、背筋を使うので、背中まわりを引き締める効果が期待できます。シルエットをきれいに見せたい方におすすめです。

リラックス効果

胸を大きく開き、呼吸を深くすることができるコブラのポーズは、リラックス効果も高いと言われています。緊張していると浅い呼吸となりがち。仕事などで集中した日に行ってあげると効果的です。気持ちよく状態を引き上げ、しっかりと息を吸い込みましょう。

姿勢改善や背中の引き締めなど嬉しい効果が期待できるコブラのポーズ。ぜひ挑戦してみてください。

コブラのポーズとアップドッグは違うポーズ!

コブラのポーズとアップドッグのポーズは、似ているがために間違って扱われていることがあります。ネットでは、写真が違うなんてことも。

コブラのポーズは、両手を肩より前におき、恥骨で床を押して引き上げます。アップドッグでは恥骨を床から浮かせて、両手は肩の下におき、喉前も伸ばすポーズです。

似ているようで、全く違うポーズなので、改めてアーサナを確認しましょう。試しに行なって、比べてみるのがおすすめです。

それでは、どのような点に気をつけてコブラのポーズをとった方が良いのかをご紹介します。

コブラのポーズのやり方とコツをインストラクターが徹底解析

細かい注意点が多いので、一つ一つ丁寧にポーズを行なっていきましょう。

コブラのポーズ

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 足のつま先を伸ばす
  3. 両手を胸の横におき、脇を閉める
    両手で上半身を持ち上げようと力が入ると、脇が広がり、肩が上がりガチ。余計な力が入るので気をつけましょう。
  4. 胸を床から浮かせた状態(ベイビーコブラ)で、1度キープする
  5. 背中や腰を伸びあげる力で、胸を広げる
    恥骨で床を押して骨盤を安定させましょう。下腹部に力を入れておきます。
  6. あごは上げずに、目線は正面へ
    手の力はあまり使わないポーズです。下腹部の力が抜けて、両手でぐっと押して引き上げると腰を痛める原因となるので、気をつけましょう。
  7. 状態を引き上げたら、両手で床を支える
    このとき、両手は肩より前にあります。ひじは全て伸ばし切らなくても大丈夫です。恥骨がどうしても浮いてしまう方は、浮かないところでキープしましょう。
  8. 余裕があれば、アゴを軽く引き上げ、5呼吸キープ
  9. 吐く息とともにゆっくりと下腹部からマットに降りていく

    ポーズを解いたら、両手を枕にしてうつ伏せでお休みしましょう。胸の気持ちの良い開きを感じてリラックスします。

コブラのポーズがうまくできない原因とは?

柔軟性や背筋を伸ばす力が必要なコブラのポーズが辛いと感じる人は、腕の力だけで引き上げている可能性があります。まずは、ポーズがきちんとできているかを確認してみましょう。

  • 骨盤が浮いていないか
  • 骨盤が前傾し、腰が反っていないか
  • 足の甲が浮いていないか
  • 首の後ろがつまっていないか
  • わきが開いていないか
  • 肩甲骨を寄せられずに胸が閉じていないか

下腹部の力をいれずにコブラのポーズに入ってしまうと、骨盤が前傾し腰まわりに負担がかかります。反り腰で胸を開くと腰が痛くなるのと同じ状態です。腰を伸ばすイメージでポーズに入るようにすると良いでしょう。

ポーズがうまく出来ない方は、何が原因かを考えてみましょう。

首や肩が辛いと感じる

首や肩に力が入っていると、肩が上がってしまい、コブラのポーズをキープするのが辛くなります。顎を持ち上げすぎて首が痛いことも。緊張を抜くために肩を回してからポーズに入ると良いでしょう。

呼吸がスムーズにできること、脇を閉めて行うことに意識を向けましょう。

上半身をそもそも持ち上げられない

背筋の力や胸の前の柔軟性が足らず、上半身を床から浮かせるのが難しい方は、「スフィンクスのポーズ」に挑戦してみましょう。

スフィンクスのポーズ

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 手のひらを床に向けて、両ひじを肩の下におく
  3. 足の甲を床につけて、足のつま先を遠くに伸ばす
  4. 吸う息でひじで床を押して胸を引き上げる
  5. 目線は正面にする

肩を下げ、脇を閉める力や下腹部で床をおす力が入っているかを確認しましょう。胸の柔軟性が足りない方にもおすすめのポーズです。

腰が痛くて、引き上げるのが怖い

腰痛がある方は、コブラのポーズを行うには注意が必要です。痛みがあって反る姿勢をとりたくない方は、ベイビーコブラで背中を鍛えて、あげると良いでしょう。

ベイビーコブラ

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 足のつま先を伸ばす
  3. 両手を胸の横におき、脇を閉める
    ひじを身体に寄せます。
  4. 恥骨で床を押して、胸を広げる
  5. 目線は斜め前の床もしくは正面を見る
    足が浮かないように気をつけましょう。
  6. 5呼吸キープする

肩甲骨を下げて行うのがポイントです。両手は軽く支えるだけ。基本的には、背筋の力を使いましょう。

オンラインヨガで基本となるヨガのポーズを楽しもう!

コブラのポーズは初心者向けのレッスンにも出てくるヨガの基本となるポーズです。どの先生のレッスンでも行うことが多いので、好きなレッスンに参加してみましょう。

classmallでは、オンラインのヨガレッスンを多数開催しています。好きな時間に好きなだけヨガのレッスンを楽しめます。初めはコブラのポーズが出来なくても、いろんなレッスンを受けて楽しんでいるうちに自然とできるようになってきます。まずは楽しむことが一番です。

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この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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