姿勢改善したい人必見!スフィンクスのポーズのやり方・コツを徹底解説

「スフィンクスのポーズ」は寝たままできる簡単なヨガポーズの一つ。ベッドの中でできるので、起きた直後や寝る前などリラックスタイムに取り入れやすいのが特徴です。

簡単なのに身体に嬉しい効果がたくさんあるため、ヨギーのみならず、様々な不調を抱えていたりダイエットしたいと考えていたりする皆さんにオススメです。

この記事では「スフィンクスのポーズ」の効果ややり方・コツなどをご紹介しますので、ヨガをしている人もそうでない人もぜひチャレンジしてみてくださいね。

スフィンクスのポーズとは?

「スフィンクス」とは、エジプトにある巨大な石像のこと。その名前とフォルムの通り、「スフィンクスのポーズ」は床に肘をついて上体を反り起こすポーズです。サンスクリット語では「サランバ・ブジャンガアーサナ(saramba bhujangasana)」と呼ばれています。

胸を大きく開くため、姿勢改善や呼吸を深めるのに効果的。体の引き締め効果もあります。

よく似たポーズとして「ベイビーコブラのポーズ」が挙げられますが、ベイビーコブラのポーズは床に手のひらをついて行うのに対し、スフィンクスのポーズは手のひらから肘までを床につけて行うのがポイント。

ベイビーコブラのポーズよりも安定感があり、初心者の方にもオススメです。

スフィンクスのポーズの効果

「スフィンクスのポーズ」には、悪姿勢・不定愁訴に悩む人やダイエットしたいと思っている人に嬉しい効果がたくさんあります。簡単なのでぜひ取り入れてみてくださいね。

姿勢改善

胸を開く「スフィンクスのポーズ」は、姿勢の改善に効果的。
デスクワークや家事で丸まった背中をピンと伸ばし、猫背を緩和します。巻き肩や悪姿勢による凝りに悩む人にもオススメです。

自律神経を整える

胸を開くことで呼吸が深まるため、自律神経を整える効果もあります。
深く呼吸を取り込むようなイメージでゆっくり呼吸を繰り返すとより効果的です。

脚の引き締め

ポーズ中に足幅を固定しようと意識することで内腿に負荷が加わります。そのため、脚の引き締めに効果的。
お尻にも力が入るので、お尻まわりのシェイプアップやヒップアップ効果もありますよ。

背中の引き締め

上体をグイッと起こすため、背中の引き締めに効果的。
肩甲骨をしっかりと寄せて背中に加わる力を感じることで、バックショットが美しくなります。

スフィンクスのポーズのやり方

まずは「スフィンクスのポーズ」の基本的なやり方をマスターしましょう。難しいポーズではありませんが、基本をしっかりと理解することでポーズが深まりやすくなりますよ。

  1. マットにうつ伏せで横になり、脚を腰幅に開く
  2. 肩の真下に肘が来るよう床に肘をつき、上半身を少し持ち上げる
  3. 手のひらを床に向ける
  4. 息を吐きながら両手のひらと肘で床を押し、胸を高く持ち上げる
  5. 目線をやや高い位置に定める
  6. 胸に酸素を送るようなイメージでゆっくりと呼吸を繰り返す

スフィンクスのポーズのコツ

「スフィンクスのポーズ」にはいくつかのコツがあります。ポイントを抑えると胸が開きやすくなったり、体にしっかりと効かせたりすることができるので、以下のポイントを参考に練習してみてくださいね。

両手でしっかりとマットを押す

胸をうまく開くためには、両手でしっかりとマットを押すのがコツ。
床に接している指先から肘までを使ってグッとマットを押し、上半身を持ち上げてみましょう。

肩甲骨は床に向かって引き下げる

マットを押すのと同時に意識したいのが、肩甲骨を引き下げる意識。
首を長く伸ばすようなイメージで手はマットを押し、肩は床に向かって下げてみましょう。耳と肩を引き離す意識で行うと感覚をつかみやすいですよ。

胸を天井に向けるイメージを持つ

上半身を持ち上げるだけでなく、デコルテを天井へ向けるような意識を持つとさらに胸が開きます。
目線も正面ではなくやや上へと向け、胸が開いていく感覚を味わってみましょう。

脚は腰幅で固定する

上半身を持ち上げようと頑張りすぎると、脚が開いてしまうことがあります。
これはせっかくの力が逃げてしまうのでNG。腰に負担がかかってしまうこともあります。
内腿の力を意識して、脚を引き寄せあいながら行いましょう。

足の甲でマットを押す

脚を開かないためのポイントとしてあげられるのが、足の甲でしっかりとマットを押すこと。
つま先をピンと伸ばし足の甲でマットを押すと、脚や背中に力が入りやすくなりますよ。

オンラインレッスンで指導を受けてみるのもオススメ!

「スフィンクスのポーズに慣れてきた」「もっと本格的にヨガをしたい」という人は、オンラインレッスンの受講がオススメです。
自宅にいながら本格的なヨガのレッスンを受けることができます。

classmallなら難易度別に様々なレッスンがラインアップされているから、ヨガに慣れていない方でも安心!
もちろん中上級者の方も楽しめます。

レッスンの種類も豊富なので、ぜひサイトをチェックしてみてくださいね。
月会費等はないので、気軽に始められますよ!

スフィンクスのポーズで姿勢改善&体を引き締めよう

「スフィンクスのポーズ」のコツは床を押すことと肩を下げること。さらに、胸を天井に向けるイメージを持つと胸がしっかりと開き、姿勢改善だけでなく呼吸が深まる効果も期待できますよ。

朝に行えば1日を快適な気分で過ごすことができ、夜に行えば睡眠の質が上がります。もちろん朝と夜の両方に取り入れてもOK。こまめに行えば行うほど、姿勢改善や引き締め効果は高まります。

ぜひ無理のない範囲で取り入れ、「スフィンクスのポーズ」をマスターしつつ様々な不調を改善しましょう。慣れてきたら「コブラのポーズ」や「アップドッグ」など少しレベルの高い似たポーズにもチャレンジしてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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