女性にとって、人生の大きな転機となる妊娠・出産。
十月十日（とつきとおか）をかけて新たな命を育む中で、女性の身体は様々に変化していきます。また、出産や育児についての不安や身体の不調で心も揺らぐもの。
そんなとき、ヨガをすることで心も身体も整えて、穏やかな妊娠期間を過ごしませんか？今回は妊娠期に行うことができるマタニティヨガについて、始められる時期や効果・注意点・おすすめポーズをご紹介します。
マタニティヨガってどんなヨガ？
マタニティヨガとは、妊婦さんの心と身体をケアするヨガです。
心のケアとしては、呼吸法や瞑想です。マタニティヨガでは、陣痛や分娩時に必要となる呼吸法を取り入れており、分娩への不安を取り除きます。また、赤ちゃんとのつながりを感じる瞑想などを行うことで妊娠中の不安な気持ちを和らげます。
身体のケアとしては、妊娠中の身体でも無理することなく行うことができる動きで妊娠中の身体のマイナートラブルを解消していきます。通常のヨガとは違い、うつ伏せやお腹を圧迫するポーズなどの赤ちゃんにとって危険なものは含まれません。
良いことたくさん！マタニティヨガの効果とは
身体のマイナートラブル解消
妊娠中は初期・中期・後期とそれぞれの期間毎に次々と身体の変化が起こります。こうした変化により、妊婦は吐き気や足のむくみ・腰痛といった様々な症状に悩まされます。こうしたマイナートラブルをマタニティヨガのポーズによって緩和・解消していくことができます。
運動不足の解消・体力づくり
妊娠中は、思ったように身体を動かせないことから運動不足になりやすい傾向があります。こうしたとき、マタニティヨガの無理のない動きで身体づくりをすることで、分娩時やその後の赤ちゃんとの生活で必要な体力を養います。
深い呼吸の習得
マタニティヨガでは、ポーズと共に呼吸の練習も行います。こうした呼吸法は、陣痛や出産の際の呼吸にも役立ちます。深い呼吸を行うことで、リラックスし、陣痛や出産の際の痛みを和らげることにもつながります。
骨盤の調整
マタニティヨガでは、骨盤周りを動かすことで出産の際に非常に重要な骨盤周りを調整し、同時に骨盤底筋を鍛えることができます。
赤ちゃんとの絆・リラックス
お腹のなかにいる赤ちゃんを意識しながらの瞑想では、赤ちゃんとの絆を深めることができます。また、無理のない範囲でゆったりと身体を動かすことで落ち着いた気持ちになり、リラックスすることができます。
いつからいつまで？マタニティヨガを行うタイミング
一般的に、マタニティヨガを始められるタイミングは安定期に入る１６週頃からとされています。マタニティヨガを始めるにあたっては、かかりつけの医師の許可があることが大前提となりますので、必ず医師に相談の上行いましょう。
安定期に入ったら早めに取り組むことで、身体を支える筋肉なども程よくついて、腰痛などの予防にもなりますので、体調をみながら早めに始めましょう。また、妊娠の経過に問題がなければ、出産直前である臨月まで行うことができます。
気をつけて！マタニティヨガを行う際の注意点
安定期に入ってから
つわりが落ち着くまでは、安静にしておくことが大切です。マタニティヨガは、必ず安定期に入り、医師の許可を得たうえで行いましょう。
無理をしない・すぐ休む
体調の変化に十分注意して、少しでもお腹が張ったり気分が悪くなったりした場合はすぐ休むようにしましょう。また、妊娠中はトイレが近くなりがちです。トイレに行きたくなった場合は我慢せずすぐ行くようにしましょう。
締めつけのない服装で
身体を締め付ける服装は避けましょう。身体を締め付けてしまうと、母体やお腹のなかにいる赤ちゃんにも負担がかかります。
食事や入浴の直後は避ける
食事直後のお腹に食べ物が入った状態は、ポーズによっては胃腸が圧迫され気分が悪くなる恐れがあります。また、入浴直後は血流が良く柔軟性も高まっており、知らず知らずのうちに無理なポーズをとってしまうことがあるため避けましょう。
妊娠中期におすすめのポーズ
妊娠中期は、つわりが落ち着き、心身共に安定し、食欲が増す時期です。赤ちゃんを守るために皮下脂肪を溜めやすくなる時期でもあるので、適度に身体を動かすポーズを行っていきましょう。
合せきのポーズ 難易度★☆☆☆☆
朝起きたベッドの上でも行える、取り入れやすいポーズです。こわばった股関節をほぐし、下半身の血液とリンパの流れをスムーズにしてくれます。
１．両膝をたてて座る。
２．両膝を外に開き足裏を合わせ、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
３．両手で足の甲を持ちながら両もものつけねから前屈する。背骨は長く伸ばす。
三日月のポーズ 難易度★★☆☆☆
鼠径部のリンパ節を刺激することで、リンパの流れを促進します。また、下半身をダイナミックに動かすことで足のむくみも解消します。
１．四つん這いの状態から、右足を右手の外側に踏み込む。
２．両手を右足の膝に置き、息を吸いながら上半身を持ち上げる。
３．腰に両手を添えて骨盤を垂直に立て、深い呼吸を続ける。
４．ゆっくりと手を床につき、四つん這いに戻る。
５．反対側も同様に行う。
妊娠後期におすすめのポーズ
妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんはどんどん大きくなりお腹も大きく張ってきます。お腹が大きくなることで他の臓器を圧迫するようになり、腰痛や便秘・手足のむくみやこむらがえりなどの症状が出てくるため、これらを改善するポーズを行っていきます。
橋のポーズ 難易度★★☆☆☆
仰向けで後屈して橋の形のアーチを作るポーズです。下半身の筋肉を鍛えながら胸を開き、呼吸を深めます。
１．あお向けになり両膝を立てる。
２．両足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけて膝の真下に置く。
３．肘を曲げて床を押し、胸を上げる。
４．足裏でしっかり床を踏みしめ、お尻を持ち上げる。
５．肘を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして両手を組む。
６．組んだ両手で床を押し、さらに胸を引き上げる。
７．深い呼吸を続ける。
８．息を吐きながら両手を解放し、上体を下ろしていく。
キャットアンドカウ 難易度★★☆☆☆
妊娠後期はお腹が大きくなり、そのお腹を支えるために無理をして痛みが起こるのが腰です。このポーズは妊娠後期に起こりやすい腰痛の緩和、背骨のゆがみや姿勢の改善、さらにはリラックス効果もある万能なポーズです。
１．四つん這いになり、両手は肩幅、両膝は腰幅に開く。
２．息を吸いながら無理のない範囲で背中を反らせ、目線を斜め上に向ける。
３．息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める。
４．背中を反らせる、丸めるポーズを繰り返す。
やってみよう！オンラインで受講できるマタニティヨガクラス
妊娠中に取り入れたいヨガですが、安全に行うためにはインストラクターの指導の下行うことが大切です。とはいえ、なかなか出歩きにくい妊娠期。そんなときにはオンラインでのクラス受講をおすすめします。
classmall（クラスモール）では、好きな時におうちでヨガのレッスンを受けることができます。レッスンごとの都度払いなので月額料金もかかりません。体調の変化が激しい妊婦さんにとって、受けたい時に受けられるのは嬉しいですよね。
もちろん妊婦さんOKのクラスも開講されています。クラスを受けるときは予約時やレッスン前に、妊娠中であることを先生に伝えてみてください。妊婦さんも取り組めるポーズや動きを教えてもらえますよ。
妊娠期に取り入れたいマタニティヨガ
大切な赤ちゃんを育む期間である妊娠期。安静にしていなくては、とつい身体を動かさずに過ごしてしまいがちですが、身体を動かすことはアクティブな胎教とも言われています。マタニティヨガを正しく取り入れてママも赤ちゃんも快適に過ごせるといいですね。
マタニティヨガで心も身体もケアして元気な赤ちゃんを迎えましょう。
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