「チャトランガ」こと「チャトランガダンダーサナ」は太陽礼拝にも含まれるヨガの代表的なポーズの1つ。
ヴィンヤサヨガには必ずと言っていいほど登場するため、チャレンジしたことがある人も多いことでしょう。
しかし、体を床と水平にしたまま手足で支えるのはなかなか難しいもの。
苦手意識をお持ちの方も多いかもしれませんね。
そこで今回はチャトランガの正しいやり方やコツを徹底解説します。
ぜひこの生地を参考に練習してみてくださいね。
チャトランガの効果
チャトランガは主に筋力アップに効果的なポーズです。
具体的なメリットについてチェックしていきましょう。
体幹の強化
頭と手足の除いた部分「体幹」の強化に効果的。
具体的には胸、背中、お腹の筋肉を鍛えることができます。
筋肉が発達すればその分体が引き締まるため、上半身のシェイプアップにも効果的なポーズです。
インナーマッスルの強化
外側から見える筋肉だけでなく、体の奥深くにある「インナーマッスル」を強化することもできます。
インナーマッスルは姿勢を保ったり内臓機能をスムーズにしたりと、ヘルシーな体にとって欠かせない存在。
チャトランガを続けることで、姿勢改善や内臓機能の活性化といった効果を感じることもできますよ。
二の腕の引き締め
チャトランガは全身の筋肉を使いますが、その中でも特に腕には強い負荷がかかります。
そのため二の腕の引き締めにとても効果的。
チャトランガの状態で肘の曲げ伸ばしを繰り返せば、さらにスラッとした二の腕を作ることも可能です。
ヨガのスキルアップ
体幹やインナーマッスルなど全身の筋肉が強化されれば、ヨガのスキルアップを期待することができます。
特に、インナーマッスルはバランスポーズやアームバランスをキープするために必要不可欠。
チャトランガを練習すればできるヨガポーズの幅が広がると言っても過言ではありません。
チャトランガのやり方
チャトランガは基本的に「プランク」の状態から行われます。
正しいやり方を覚えて、チャトランガをマスターしましょう！
- 肩の真下に手首が来るよう、マットに四つん這いになる
- 右足を後ろに引き、つま先を立てる
- 右足に揃えるよう左足も後ろに引き、つま先を立てて両膝を床から浮かせる
- 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
- 息を吸いながら背骨を伸ばし、全身をやや前方へスライドさせる
- 脇を締め、吐く息に合わせて両肘を後ろに曲げ、体を床と水平にする
- 数呼吸キープする
- そのまま床に体を下ろすか、4の姿勢に戻る
チャトランガのコツ
「肘がうまく曲がらない」「体勢をキープできない」という人も少なくないはず。
チャトランガのコツをご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
お腹を凹ませる
上体を下げる時、腰が反ってしまうと体に負担がかかると同時にうまくできません。
プランクの姿勢になったら、まずはお腹をグッと凹ませましょう。
ヘソを背骨に近づけるようなイメージを持つと◎
すると腰が反りにくくなり、体を安定させたまま肘を曲げることができます。
脇を締める
肘を曲げる時、脇が開いてしまうと力が外に逃げてしまいます。
また、肩も上がりやすくなってしまうので脇は閉めたほうがベター。
肘を後ろに曲げるよう意識すると脇が閉まりやすくなり、力を逃さずに動くことができますよ。
床をしっかり押す
肘を曲げるイメージだけでは体勢が崩れやすくなります。
上体は下げますが、手足はしっかりと床を押すイメージを持ちましょう。
そうすることで力が体に集まりやすくなり、体を床と水平にした状態で安定させることができます。
重心は前へ
肘を曲げる時にもう1つ意識したいのが、重心を前に移すというポイント。
その場で肘を曲げようとすると関節に負荷がかかりうまくいかないため、体を前にスライドさせながら肘を曲げるよう意識してみましょう。
目線はやや前方へ
目線が手元にあると、頭が下がったり肩が上がりやすくなってしまうので注意が必要です。
体を一直線に保つためにも、目線はやや前方にあてるように意識してみましょう。
そうすると体が伸びやすくなり、余計な負荷を感じずに上体を下げることができますよ。
チャトランガの練習方法
コツを意識してもうまくできない方は、もしかしたら筋力が弱いのかもしれません。
そんな時は次のような方法で、強度を下げて練習してみましょう。
足幅を広めにして行う
プランクのポジションをとったら、足を腰幅くらいに開いてみましょう。
足幅が広がることで体が安定するため、腕や体幹にかかる負荷をやや軽減することができます。
慣れてきたら少しずつ足幅を狭くしていき、最終的につま先をぴったりつけた状態でできるように練習してみてくださいね。
膝をついて行う
足を開いても難しいという方は膝をついた状態で行ってみましょう。
四つん這いになったら上体をやや前に歩かせ、頭頂から膝にかけてが一直線になるようにセットしてみてください。手で支える範囲が大きく減るため、手や上体にかかる負担が大きく軽減されますよ。
動作に慣れてきたら足幅を広くしつま先をつけた状態からチャレンジしてみましょう。
片足を上げて行う
余裕がある方に試していただきたいのが、片足を上げたままチャトランガをする「スリーレッグチャトランガ」。
より不安定な状態で体を動かすため強い筋肉が必要になりますが、その分効果は絶大。
インナーマッスルをしっかり強化したい方や体を引き締めたい方はぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
もともと運動が得意な方や筋力がある方は難なくできるかもしれませんが、そうでない人にとって「チャトランガ」はなかなか難しいポーズです。
うまくいかないと諦めたくなってしまうかもしれませんが、続けるうちに筋肉が発達し、いつかできるようになりますよ。
そしてその頃には体がキュッと引き締まっているはず…！
個人で練習しても上達しないという場合は、オンラインレッスンでプロの指導を受けるのがオススメ。
「classmall（クラスモール）」ならチャトランガが頻繁に行うフロー系のレッスンも豊富にラインアップされています。
自宅で受講すれば、失敗しても恥ずかしくないというのも安心ですよね。
この機会にHPをチェックしてみてください！
classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット
