最近花粉症がつらい…。ヨガで改善できるって本当？
鼻水や鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなど花粉症の症状はどれもつらいもの。
しかし、それらの症状はヨガで改善できる可能性があります。
今回は、花粉症の症状を軽減するために重要な免疫力をアップさせるポイントについてご紹介します。
花粉症の主な原因とメカニズム
そもそも花粉症は「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれ、体内に入ってきた花粉に対する免疫反応によって、鼻水などの症状が引き起こされることをいいます。体が花粉を異物と捉え、その異物を対外に排出しようと過剰に反応してしまうのです。
花粉症の症状が起こるメカニズムは、以下のようになっています。
- 花粉、すなわちアレルゲン（抗原）が鼻粘膜に付着する
- アレルゲン（抗原）がマスト細胞という細胞の抗体と結合する
- 再びアレルゲン（抗原）が侵入すると、マスト細胞からヒスタミンなどのアレルギー誘発物質が放出される
- 鼻水や鼻づまり、くしゃみなどのアレルギー反応が引き起こされる
また、花粉ではなくダニやカビなどのアレルゲンによって同様の症状が引き起こされる場合もあり、「通年性アレルギー性鼻炎」と呼ばれます。
免疫機能の低下が症状を悪化させる
一方で、皆さんの周りには花粉症の症状がほとんど出ない人もいるでしょう。実は、花粉症の原因は「単に花粉が飛んでいるから」だけではないのです。
花粉症は体内に入ってきた花粉への免疫反応によって引き起こされますが、免疫機能の低下により症状が悪化している可能性もあります。
自分は健康だと思っていても、気づかないうちに免疫力が下がっているかもしれません。免疫力が弱まる要因として、以下の点が考えられます。
- 栄養バランスの偏り
- 運動不足、もしくは極端に激しい運動
- 睡眠不足
- 不規則な生活
- ストレスによる自律神経の乱れ
花粉症の症状が重いと感じる場合には、このようなライフスタイルに当てはまっていないか確認してみましょう。
免疫力アップに大切な4つのポイント
花粉症の症状を軽減するために、日々の生活において免疫力を上げるポイントをご紹介します。
1.栄養バランスのとれた食事
過食をせず、栄養バランスのとれた食事をすることが重要です。特に、香辛料など刺激の強いものや脂質は摂取を控えめにしましょう。
一方で、良質なタンパク質や抗酸化作用（ビタミンA・C・E）があるもの、腸内環境を整える発酵食品などは免疫力アップに効果的です。これらの食材を積極的かつバランスよく取り入れてみてください。
2.適度な運動
花粉症の時期はあまり外出したくない……と、つい運動不足になっているかもしれません。
運動不足による体温や体力の低下は、免疫力の低下にもつながります。家の中でできる軽い運動を取り入れ、体を温めることを意識してみてください。ただし、激しすぎる運動は逆に免疫力を下げるため注意が必要です。
3.規則正しい生活
仕事の都合で生活のリズムが崩れてしまったり、夜ふかしの習慣がついて睡眠が足りていなかったりと、不規則な生活も免疫を高めるうえで好ましくありません。できる範囲で規則正しい生活を心がけ、十分な時間と質の良い睡眠を意識しましょう。
鼻づまりなどで息苦しさを感じると寝つきも悪くなるため、寝つきやすい環境をつくることも大切です。
4.ストレスを溜めない
ストレスは自律神経を狂わせるといわれています。
自律神経は、昼間に活発になる「交感神経」と夜間に活発になる「副交感神経」の2種類があり、免疫力を高めるためにはそのバランスを整えることが大切です。
花粉症の症状でもある鼻づまりは「副交感神経」が優位になることで起こりますが、自律神経のバランスを整えればその症状の改善も期待できます。ストレスを溜め込まない、すなわち自律神経のバランスを整えることは、免疫力アップに大切なポイントです。
花粉症の症状改善に効くヨガポーズ
ヨガには、自律神経のバランスを整え免疫力をアップさせる効果があります。
また、室内でできる点や適度に体を温められる点なども、花粉症の方にヨガがぴったりと言えます。
今回は、花粉症の症状改善に効果的なポーズを3つご紹介します。
コブラのポーズ
- うつ伏せになり、足の甲を床につけ足の指先までまっすぐ伸ばす
- 両手を胸の横に置き、脇を締める
- 息を吐きながら、両手で床を押しゆっくりと上半身を起こす
- 胸を天井へ向けるように開き、呼吸を整える
- 息を吸いながら肘を伸ばし、目線を斜め上に向け上半身を反らす
- 肩甲骨を下げて、そのまま30秒ほど姿勢を保つ
胸を開くポーズは交感神経を高めてくれるため、自律神経のバランスが整います。
コブラのポーズでどこが伸びているかわからない、うまくできないという方にはこちらの記事もオススメです。
立位前屈のポーズ
- 立って両手を腰に添え、息を吐きながら上半身を倒す
- このとき背筋と膝は伸ばしたまま、股関節から倒す
背中が丸まってしまう場合は膝を曲げると良いでしょう。 - 手のひらを足の前か横につける
- 首の付け根から力を抜いて頭を下げる
- かかとで床を押し、息を吐くごとに少しずつ前屈を深める
- 30秒ほど姿勢を保つ
頭を下にすることで顔周りの血行が改善されるため、花粉症の鼻づまりにも効果的です。
立位前屈のポーズに苦手意識がある方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。
猫のポーズ
- 四つん這いの姿勢をとり、両手を肩幅、両膝を腰幅に開く
- 息を吐きながら、天井に引き寄せられるようなイメージでゆっくりと背中を丸めていく
- 目でおへそを見るように、頭を下げる
- 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ
- 息を吸いながら、四つん這いのままお尻を天井へ突き出すようなイメージでゆっくりと胸を開く
- このとき目線は上げる
- 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ
自律神経が整うだけでなく体を柔軟にしてくれるため、一日の準備運動としてもおすすめのポーズです。
呼吸を整えることは自律神経を整えることにつながるので、呼吸は大事にしたいです。ですが、花粉症で鼻が詰まっているときは、無理に鼻呼吸で息をしなくても構いません。口呼吸でもゆったりとした呼吸を心がけましょう。
花粉の季節にはおうちでヨガを楽しもう
つらい花粉症の症状を軽減するためには、日常生活のちょっとした心がけが大切です。
「栄養バランスのとれた食事・適度な運動・規則正しい生活・ストレスを溜めない」この4つのポイントをおさえておきましょう。
また、自律神経のバランスを整えさらに免疫力をアップさせるには、ヨガが効果的です。
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