一日の終わりに、月礼拝で心と体を鎮めてリセットする

現代ヨガの一つ、月礼拝

女性のために考案されたヨガ月礼拝。発祥は1980年代のアメリカ。クニパルヨガの講師たちにより編み出されたシークエンスです。太陽礼拝は上下に動いて活動的ですが、月礼拝は左右横に展開し、エネルギーを下向きに流して鎮めます。また、太陽礼拝は呼吸に合わせて動くことで体を温めますが、それに対して、月礼拝はゆっくりとした呼吸とともに、心も体も落ち着かせます。

最近は、満月の日にレッスンが開催され、注目を浴びている月礼拝。股関節を横に開き、骨盤回りの筋肉を動かすので、女性特有の悩みを和らげると言われています。

月礼拝は呼吸に合わせてゆっくりする

クニパルヨガの教えに沿って、月礼拝をしながら自分の内側に湧く気持ちを感じましょう。自分の体と心の理解を深めます。完成形を目指すより、自分が気持ちよくなることを意識してください。ヨガの礼拝は、動いている瞑想でもあり、祈りでもあります。一周だけでなく2,3周行いましょう。

体をクールダウンさせ、柔軟性を高めるこの動きは、安らかな睡眠の準備として、夜に行うことをおすすめします。また、月礼拝は太陽礼拝より長いので、自分に集中できる時間で行ってみましょう。

月礼拝の順番

山のポーズで始まり、15ポーズを取りながら横に移動し、山のポーズで終わります。折り返しの花輪のポーズ以降、同じポーズが続きますが、足を変えて逆戻りしながら戻っていきます。リラックスした呼吸にあわせて、流れるようにポーズをつなげて行いましょう。

前半のシークエンス

  • 1番目 山のポーズ

ヨガマットを横に置き、山のポーズで両手を胸の前で合掌。

  • 2番目 立位の三日月のポーズ(右→左)
  1. 両手を上に伸ばす。息を吐くタイミングで体を右に倒す。
  2. 一度上体を起こしてから、次の吐く息で上体を左に倒す。
  • 3番目 女神のポーズ
  1. 左足を大きく左に開く。背筋を伸ばし両足を外に開く。ひざを足先と同じ向きする。
  2. 吐く息のタイミングで、両手を開いてひじを曲げ、ひざを曲げてお尻を真下に下ろす。
  • 4番目 三角のポーズ
  1. 上体を持ち上げ、左の足先を横、右の足先を正面に向ける。
  2. 息を吐きながら、左のももの付け根を右に引き、上体を左に倒す。手を上下に伸ばし、目線は上へ。
  • 5番目 体側を強く伸ばすポーズ
  1. 上体を起こして手を腰に置き、右のかかとを右側にずらす。右ももを内側から回し、骨盤の向きを横にする。
  2. 息を吐くタイミングで、左のお尻を後ろに引きながら、前屈する。
  • 6番目 三日月のポーズ
  1. 左ひざを曲げ、両手、右ひざも床に着く。両手を床から離し上体を起こす。目線を正面に向ける。
  2. 吐く息にあわせて、お尻を真下に下ろす。胸を開いて上体を反らす。
  • 7番目 深めのサイドランジ
  1. 両手を下ろして床に着く。手を使いながら上体を右へ動かし、正面に向ける。
  2. 左足をつま先立ちにして、吸う息に合わせて上体を少し起こす。右足を横に広げてつま先を上にする。
  • 8番目 花輪のポーズ
  1. 右ひざを曲げ、右足を左に寄せて、左のかかとを下ろす。両ひざを外側に開く。
  2. 息を吐くタイミングで両手を合掌し、両すねを両ひじに当てて押し合う。背筋を伸ばす。

後半のシークエンス

  • 9番目 深めのサイドランジ(反対側)
  1. 両手をほどいて床に着き、両足をつま先立ちになる。
  2. 次の吸う息で上体を少し起こし、左足を横に広げてつま先を上にする。
  • 10番目 三日月のポーズ(反対側)
  1. 左ひざを曲げ床に着く、両手を使って体を右へ動かし、横向きにする。
  2. 右足をひざと同じ向きにして、吸う息に合わせて上体を起こす。目線を正面に向ける。
  3. 息を吐きながら、お尻を真下に下ろす。胸を開いて上体を反らす。
  • 11番目 体側を強く伸ばすポーズ(反対側)
  1. 両手を床に着き、左足をつま先立ちにして、左ひざを持ち上げる。左のかかとを左にずらして下ろす。
  2. 両手を腰に置き、上体を起こして右ひざを伸ばす。吐く息に合わせて、背筋を伸ばしたまま前屈する。
  • 12番目 三角のポーズ(反対側)
  1. 上体を持ち上げ、上体を正面に向ける。左足も正面に向けて右足を横に開く。
  2. 吐く息に合わせて、右ももの付け根を左に引きながら上体を右に倒す。手を上下に広げて、目線を上に。
  • 13番目 女神のポーズ
  1. 上体を起こし、両足少し寄せ外に開き、ひざと足先の向きをそろえる。
  2. 息を吐きながら両ひじを曲げて、お尻を真下に下ろす。
  • 14番目 立位の三日月のポーズ(左→右)
  1. 上体を持ち上げ、右足を左足に寄せ、両手を上に伸ばして合掌。背筋を伸ばす。
  2. 息を吐きながら上体を左に倒す。上体を起こして背筋を伸ばし、次の吐く息で上体を右に倒す。
  • 15番目 山のポーズ
  1. 上体を起こし背筋を伸ばす。合掌したまま胸の前に下ろす。

ひととおり終えたら、月礼拝で元の位置に戻る

今度はマットの左側から月礼拝をして、右に移動し元の位置に戻ります。立位の三日月のポーズは左側の体側から傾けます。右足を横に出して両足を開いて女神のポーズをしましょう。右の足先を横にして三角のポーズをします。右足を前にして体側を強く伸ばすポーズをし、左ひざを床に着けて三日月のポーズをします。体を左へ動かして、右足をつま先立ちして深いサイドランジに入ります。折り返しの花輪のポーズまできたら、ポーズを逆戻りしながら続けましょう。最後は、立位の三日月のポーズで左足を右足に寄せ、山のポーズで終わりです。

月礼拝はももの内側と裏側を伸ばします。股関節や太ももの内側が硬い人は、足幅を狭くします。太ももの柔軟性が高い人は足幅を広くしましょう。深いサイドランジもしゃがんでしづらい場合は、上体を起こして大の字にします。両手を前で合掌して、片ひざを軽く曲げておこないます。無理せずに気持ちよくポーズを取るようにしましょう。

やさしい月礼拝のシークエンス

花輪のポーズ、三日月のポーズ、サイドランジ、体側を強く伸ばすポーズがなくなり、代わりに戦士のポーズ2番をするやさしい月礼拝です。オリジナルのシークエンスが難しく感じる人向けに考案されたものです。こちらも山のポーズで始まり、山のポーズで終わります。1周で終わらずに、2,3周続けてみましょう。ご自身のペースで深い呼吸を意識しながら行ってください。

簡易版月礼拝のシークエンス

  • 1番目 山のポーズ
  1. マットの中央で立ち、背筋を伸ばして合掌。
  • 2番目 立位の三日月のポーズ(右→左)
  1. 合掌した手を上に伸ばし、左へ傾ける。
  2. 上体を起こし、右へ傾ける。
  • 3番目 女神のポーズ
  1. 上体を起こして両手をほどき、肩の位置で両手を左右に広げる。
  2. 両足を大きく開いて、両ひざ、両足先を外側に向ける。
  3. 両ひじ、両ひざを曲げながら、お尻を真下に落とす。
  • 4番目 三角のポーズ
  1. 両ひじ、両ひざを伸ばし、左足先を横に、右足先を正面に。
  2. 股関節を右に引き、上体を左へ傾ける。両手を回転させながら、上下に広げる。目線は上に。
  • 5番目 戦士のポーズ2番
  1. 上体を起こして、両手を左右に広げる。
  2. 左ひざを曲げ、目線は左手の先へ。
  • 6番目 女神のポーズ
  1. 左ひざを伸ばして、両足を外側に開き、
  2. 両ひざ、両ひじを曲げて、お尻を真下に落とす。
  • 7番目 三角のポーズ (反対側)
  1. 両ひじ、両ひざを伸ばし、右足先を横に、左足先を正面に。
  2. 股関節を左に引き、両手を回転させながら上体を右に傾ける。
  • 8番目 戦士のポーズ2番 (反対側)
  1. 上体を起こして、手を左右に広げる。
  2. 右ひざを曲げて、目線は右の手先へ。
  • 9番目 女神のポーズ
  1. 右ひざを伸ばして、両足を外側に開き、
  2. 両ひざ、両ひじを曲げて、お尻を真下に落とす。
  • 10番目 立位の三角のポーズ (左→右)
  1. 両足を中央でそろえて、胸の前で合掌。
  2. 合掌した手を上に伸ばし、左に傾ける。
  3. 上体を起こし、右に傾ける。
  • 11番目 山のポーズ
  1. 上体を起こして、両手を胸の前で合わせて合掌。

おうちヨガで月礼拝をしましょう

月礼拝は太陽礼拝よりポーズが多いので、何回かレッスンに参加して体で覚えていきましょう。

classmall ならオンラインレッスンなので、ご自宅で手軽に参加できます。また、都合が合わなくても、アーカイブで見られます。支払いも都度払いなので決済も簡単。

月礼拝は、女性にとって大切にしたい筋肉を強くてしなやかにしてくれます。いつも行っている太陽礼拝と違った趣のある月礼拝。やってみてはいかがでしょうか。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

投稿者: さぼやま ともみ

ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。