魚のポーズとは？
魚のポーズは、仰向けで胸を開くポーズです。ヨガのレッスンでも、「魚のポーズ」か「マツヤアーサナ」と耳にすることが多いでしょう。
縮こまっていた胸や喉が開き、呼吸がスッと通る気持ちの良さを感じられます。肩や首まわりの筋肉もほぐしてくれるので、デスクワークの人におすすめのポーズ。寝る前に行うと、疲れを癒し良い睡眠を促してくれます。
しかし、寝ながら行うポーズなので、初めての方はどんな風にやったら良いか迷うことも。今回は、魚のポーズのコツややり方をご紹介します。
魚のポーズの効果とは？
魚のポーズは、胸を大きく開いて身体の前を伸ばすので、次のような効果が期待できます。
- 呼吸を深めることができる
喉前から胸にかけて大きく開くので、呼吸が気持ちよく通るポーズです。猫背で胸を縮めている人などにおすすめ。縮まって固まっていた呼吸筋を使うことで深い呼吸ができるようになるでしょう。
- 姿勢改善が期待できる
普段スマホやパソコンを見ていると胸が縮こまり、背中が開いた状態で固まってしまいます。胸を大きく開く魚のポーズなら、背中を引き寄せ、姿勢を整える効果が期待できます。今日はずっと猫背で仕事していたなと思ったら、家に帰ってから行ってあげると良いでしょう。
- デトックス効果
魚のポーズは、肩の前や鎖骨にあるリンパの流れも刺激してくれるので、顔のむくみやクマにも効果が期待できます。胸まわりを伸ばして、すっきり感を味わいましょう。
- 安眠効果
頭頂を床につけることでリラックスのツボを刺激。さらに胸が開くことで深い呼吸ができるようになります。深い呼吸で副交感神経を優位にして、さらにリラックスすることができるでしょう。寝る前に行うことで、睡眠の質の向上が期待できます。安眠したい方におすすめのポーズです。
- 首こり・肩こりの改善
首・肩まわりの筋肉を緩めてくれる魚のポーズ。デスクワークなどで緊張し続けた筋肉をほぐしてあげるときに最適です。
他にも、胸まわりの筋肉を開くことでバストアップに繋がったりと、女性には嬉しい効果ばかりですね。
魚のポーズはできるようになるとリラックスできて気持ちが良いと好きになる方が多いポーズです。寝る前だけでなく、シャバーサナの前などにもおすすめします。
魚のポーズを試してみよう！やり方やコツを現役インストラクターが紹介
それでは早速、魚のポーズに挑戦してみましょう。
魚のポーズ
- マットに仰向けになる
- 両手のひらを床に向けて、お尻の下に入れ込む
- 左右の肩・肩甲骨を寄せてひじを背骨に寄せる
- 鼻から息を吸う
- 吐く息で、両手とひじで床を押して胸を広げる
- つま先を前へ伸ばす
- あごをあげて頭頂を床につける
※目線は鼻先へ - 10呼吸キープする
首を反ろうとしてしまうと首を痛める原因となります。胸の中心を持ち上げることに意識を向けましょう。ポーズを解放するときは、頭頂を外し、背中からゆっくりと仰向けに戻します。
写真のように、足を組んだ状態でも行うバリエーションもあります。足を組むと股関節のリンパ節にも刺激が入るので、下半身に疲れを感じる方におすすめです。
魚のポーズができない原因とは？
魚のポーズがうまくできない、できているのかよくわからないという方は、その理由に目を向けてみましょう。
胸が開きにくい
背中や肩が緊張して固まっていると、胸を反らすことができないことも。無理に反らせては、首や肩に負担がかかるので、まずは後頭部をつけたまま、肘で床をおして胸を引き上げる練習を行いましょう。頭頂がつかなくても構いません。
リラックスしたい方は、ボルスター（ヨガ用クッション）の上に仰向けになるのもおすすめ。胸が広がり気持ち良い姿勢を保ちましょう。
また、胸の柔軟性を得るためには、以下のヨガのポーズがおすすです。魚のポーズに入る前に行ってみてください。
＜キャット＆カウ＞
- マットの上で四つん這いになって、肩の下に両手をおく
- 息を吸って、背筋を伸ばす
- 吐く息で背中を丸めて、両手・両ひざで床を押す。目線はおへそ
- 吸う呼吸で、脇を閉めて目線を前へ。お腹を床に近づける
- ※肩が持ち上がらないように気をつける。腰が痛いときは無理にお腹を床に近づけなくても良い
- 吐く息で背中を丸める、吸う息で胸を広げる動作を呼吸と共に繰り返す
- 10呼吸キープする
胸部の柔軟性を養い、魚のポーズを楽しみましょう。
頭頂がつけない
魚のポーズは、両ひじでしっかりと床をおすようにします。それでも胸の開きが足りず頭頂をつけない場合は、後頭部をつけて置いても大丈夫です。その際キープが辛いようなら、クッションやブランケットを肩まわりに置いてあげましょう。
気持ち悪さや負荷を感じる
体調によっては、頭を逆さにするので、気持ち悪さを感じることもあります。頭痛などのときも注意が必要です。慣れないポーズは少しづつ行っていきましょう。体調が悪いときは無理をせず、また次の機会に。
胸の柔軟性がなく、首を伸ばし曲げてポーズに入ってしまうと首につまりを感じ、首や背中を痛める原因ともなりかねません。
無理やりやる前に、どうしてポーズに入れないのかその理由を確認するのがおすすめ。写真を取ったり、誰かに見てもらったりすると良いでしょう。
魚のポーズを入れたヨガシークエンスをご紹介
魚のポーズは、安眠効果やリラックス効果が期待できます。寝る前に行うことで、ぐっすりと眠り、すっきりとした朝を迎えることができるでしょう。
他にもいくつか組み合わせて寝る前に5分程度のヨガを行ってみませんか？
簡単なポーズばかりです。呼吸を意識して行いましょう。
寝る前の5分間ヨガシークエンス
- マットに仰向けになる
- 両ひざを胸に抱える
- 左右にコロコロと転がり、背中の緊張をほどく
- ゆっくりと動きを止める
- ひざを胸に軽く引き寄せ、深い呼吸を10呼吸繰り返す
ゆっくりと両手を離し、マットに戻ります。
- 仰向けのまま、両ひざを立てる
- 足の裏をつけてひざを外に倒す
- 両手を股関節におく
- 深い呼吸を10呼吸繰り返す
股関節の開きが強いと感じる方は、外に開いたひざの下にクッションやヨガブロックを置くと良いでしょう。
- 両ひざを閉じて、足を前に伸ばす
- 魚のポーズに入り、10呼吸キープする
喉前から胸に入る深い呼吸を楽しみます。
- 吐く息と共にゆっくりとマットに仰向けになる
- シャヴァーサナ（寝るポーズ）に入る
- 鼻から吸って、口から息を吐く
- 身体から意識を手放し、ただ横になる
眠くなってしまった人はそのまま寝るのもおすすめです。寝る前のリラックスヨガ。ぜひ寝る前の習慣してみてください。
魚のポーズは頭頂を床につけるので、ベットの上などよりマットの上で行った方が良いでしょう。
オンラインでおうちヨガを楽しもう
寝る前のリラックスヨガはこちらでも特集しているので、参考にしてみてください。魚のポーズは気持ちが良いと好きな人も多いポーズ。寝る前だけでなく、疲れたなと感じる朝に行うのも良いでしょう。
classmallでは、夜遅くのリラックスに最適なレッスンも開催しています。おうちでできるオンラインヨガだからこそ、楽しめるレッスンです。自分のペースに合わせてレッスンを受けてみてくださいね。
ヨガのレッスンを毎日の習慣に取り入れてみませんか？
classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット
