山のポーズとは？
ヨガの基本とも言える「山のポーズ」。
両足をそろえてまっすぐ立つというポーズなのでただ立っているだけだと思われがちですが、実はとても奥が深く、ヨガを行う上では土台となる大切なポーズです。
山のポーズは以下のような名前で呼ばれています。
- サンスクリット語：タダーサナ（Tadasana）、サマスティティ（Samasthiti）
- 英語：Mountain Pose
サンスクリット語で「Tada」は山、「Sama」は「直立」「まっすぐ」、「sthiti」は「不動の姿勢」を意味します。
「山のようにしっかりと立つ」というような意味を込めて付けられた名前です。
ヨガのレッスンでは立位のポーズを行う場合、まず最初にこの山のポーズからスタートすることがほとんどです。
時間をかけて山のポーズをキープし、呼吸を整えることもあります。
始めてヨガのレッスンを受ける場合は、ただ立っているだけなのに長いなあと感じる方もいるかもしれませんね。
山のポーズは一見誰でも簡単にできそうに見えますが、実は正しく取るのがとても難しいポーズです。
両足でしっかりと床を踏み込み、直立の姿勢をキープします。
山のポーズの効果
山のポーズの効果は姿勢の改善、下半身の強化、扁平足の改善、精神の安定など様々です。
1つずつ詳しく見ていきましょう。
姿勢の改善
山のポーズでは、「頭頂」「背骨」「おへそ」などの体の中心部位を一直線状にそろえて、両足に均等に体重を乗せるようなイメージで立ちます。
このように体の中心に軸が通っているような状態を意識することで体幹が鍛えられ、普段の何気ない癖によって重心が左右どちらかに偏りがちな姿勢をまっすぐに整えてくれる効果があります。
正しい立ち方が身につくと、骨盤のゆがみも改善されます。
下半身の強化
両足への力の入れ方を意識することができる為、軸の安定したブレない下半身を作ることができます。
とくにヨガのバランスポーズを行った時に左右差を感じるのは、体のゆがみの他に左右の足の筋力の差なども関係してきます。
どちらかの足に頼ることなく左右同じようにバランスよく立つことができるようになるので、両足の筋力を均等に鍛えることが可能です。
扁平足の改善
扁平足は土踏まずのアーチが崩れて平らになっている状態です。
山のポーズではこの土踏まずのアーチが正しくできるように、足の裏で床を力強く踏むことを意識して行います。
アーチを作っている状態の足の裏の感覚が分かり、正しいアーチを取り戻すことが期待できます。
精神の安定
体がまっすぐに整うと、自然と心も落ち着きます。
山のようにどっしりと構えることで、心の安定を取り戻すことができると言われています。
姿勢とともに心も整えるようなイメージでポーズだけに集中し、ゆっくりと呼吸をしてみましょう。
山のポーズのやり方とポイント
山のポーズを行う手順をご紹介します。
山のポーズ
- 両足をそろえてまっすぐ立つ
- 足の裏で力強く床を踏み込み、両足に均等に体重を乗せるように意識する
- 内もも同士を寄せ、骨盤を引き締め、お腹を上に引き上げる
- 息を吸いながら背筋を伸ばし軽く肩上げ、吐く息で肩を後ろに回して落とす
- 頭頂からかかとまでがまっすぐ一直線になるようなイメージで立ち、このままの姿勢で5呼吸ほどキープする
山のポーズを行うポイント
ただまっすぐ立っているだけに見えて、気をつける部分がとても多いポーズです。
立つ時は指先を正面に向けて、足の裏の「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の3点で立つことで土踏まずが上がり、きれいなアーチができます。
両足をそろえて親指をくっつけた状態で立つことが多いですが、バランスが取りづらい場合は腰幅程度まで足を広げてみましょう。
お腹の力は抜かず、体幹を使うことを意識します。
普段から猫背や反り腰になっていたり、どちらかの足だけに体重をのせて立つ癖がある場合、この姿勢をキープするだけでお腹の辺りがじわじわと温まってくることもあります。
体の中心をそろえて、内側に全てのパーツを持っていくようなイメージで行いましょう。
顎は軽く引き、頭頂、耳、肩、足のかかとが同じ位置に来るようにポーズを取ります。
肩甲骨は寄せて胸を張り背筋はピンと伸ばしますが、肩の力は少し抜いてリラックスしましょう。
内ももを寄せる、骨盤を引き締めるという感覚が分かりづらい場合は、両足のももの間に物を挟んでそれを落とさないようにする感じを想像してみましょう。
実際にブロックなどを挟んで、そのブロックを落とさないようにポーズを取るとより感覚がつかみやすいですよ。
山のポーズをマスターすれば土台が安定する
山のポーズが正しく取れるようになると土台が安定し、自然と正しい姿勢を身につけることができます。
私たちは普段何気なく立っている時、足の外側に重心がかかっている場合が多いです。
山のポーズを行ってみてもよく分かるように、体の内側に重心を持っていくのは意識しないとなかなか難しいものですよね。
外側重心に限らず人それぞれ立ち方の癖は異なりますが、皆さんは靴のかかとの減り具合に左右差があったりしませんか？
いつも右側ばかりがすり減る…などという自覚がある場合は、常に重心が右足の方に傾いている可能性が高いです。
山のポーズによって正しい足の裏の使い方が分かり、このように無意識のうちに出てしまう癖を矯正してくれる効果があります。
山のポーズのいいところは、ヨガマットの上でなくても、どこでも簡単に実践できるところです。
例えば電車で立っている時、家で歯磨きをしている時や髪の毛をかわかしている時、立ち仕事の場合は仕事中でも可能です。
とにかく立っている時にはこの山のポーズを思い出して行ってみましょう。
オンラインレッスンで色々なポーズを楽しもう
ヨガの立位のポーズは、全て山のポーズから始まると言っても過言ではありません。
山のポーズが安定して取れるようになれば、他のヨガのポーズも断然取りやすくなりますよ。
難しいバランスポーズや、強度の高いヨガのポーズにもチャレンジできるようになります。
これからヨガを始めてみたいという方は、まずオンラインレッスンから始めてみてはいかがでしょうか。
基本の山のポーズをマスターできるだけでなく、新しいヨガのポーズもたくさん覚えることができます。
classmall（クラスモール）のオンラインレッスンならインストラクターがしっかり皆さんのポーズをチェックしてくれるので、なかなか自分では気付かない立ち方の癖にも気付きやすく、ポーズのコツもつかみやすいです。
とくに初めての時は自分が正しくポーズを取れているのか、人目も気になるものですよね。
オンラインなら誰にも見られずに気楽にレッスンを楽しむことができますよ。
山のポーズをマスターして土台を安定させて、姿勢を改善するとともに色々なヨガのポーズを楽しみましょう！
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