安眠ヨガでぐっすり眠ろう!10分の寝ながらヨガにおすすめのヨガポーズ

気になることがあってぐっすり眠れない?その原因とは?

スマホやパソコン、テレビなどのおかげで情報量が多い現代社会。ついつい寝る前にスマホを見てしまい、気になることをチェックしていませんか?その何気ない行動があなたの眠れない原因となっているかもしれません。

  • 眠りに入ろうとしても、寝付けない
  • 眠ったはずなのに、寝た気がしない
  • 疲れが取れない
  • 朝起き上がれない

上記のような症状に悩まされている方は、安眠できない理由について考えてみると良いでしょう。不眠解消についてこちらの記事でもまとめているので参考にしてください。

経済協力開発機構 (OECD)の発表によると、2019年の日本人は他の先進国より睡眠時間が短いという統計が出ています。
OECDの公式Twitterでも発表しているので、興味のある方は覗いてみてください。

また、厚生労働省の令和元年の調査によると、1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性 32.7%、女性36.2%。さらに、6時間未満の者の割合を全て合わせると、男性 37.5%、女性 40.6%にも及びます。年齢別でみると、睡眠が6時間満たないのは、男性は40代、女性は50代に多いようです。
参考:令和元年国民健康・栄養調査報告

身体を休めしっかりと回復するには、十分な休息が必要です。睡眠はその最も重要な部分。毎日の睡眠がしっかりと取れていないと、不調となって現れてくることもあります。

元気で快適な毎日を過ごすためにも、安眠・快眠をしたいですよね。

リラックスしてぐっすりと眠れると感じる人も多いヨガ。今回は、ヨガは本当に睡眠に効果的なのかを見ていきましょう。

ヨガをすることで安眠・快眠できる?その効果とは

ヨガは、「睡眠」の分野で様々な年代に効果を発揮しています。現代のストレス社会を乗り切るためにも、「睡眠」は重要です。

厚生労働省が情報発信を行う統合医療e JIMにも以下のように記載されています。

睡眠。ヨガは、がん患者と高齢者における数件の研究や、関節炎の人、妊婦、更年期症状のある女性などのほかの集団に関するそれぞれの研究で、睡眠に役立つことが示されています。

厚生労働省「統合医療に係る 情報発信」e JIM
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/13.html

睡眠の質を低下させる原因は、自律神経を乱す強いストレスや継続的なストレスです。実際にPTSDなど強いストレス状態にある人たちへのヨガの効果についても研究が行われ、アメリカではすでに、軍や医療機関で実践・快眠への効果が実証され始めています。

参考:yogagenalationアメリカ軍はヨガニドラを実践

ヨガは、活性化している自律神経や不安定な心に作用し、落ち着かせる効果があります。実際にアメリカでヨガ・ニドラをベースにした、瞑想法“iRest”が普及しているそうです。国際ヨガセラピスト協会の創設者である、臨床心理士リチャード・ミラー博士が開発した瞑想法で、日本でも講座が開催されています。

このように、世界的にもヨガは睡眠について効果があると研究・実証されているのです。

睡眠がしっかりと取れていないと感じる方におすすめのヨガ。ぜひヨガを習慣化して安眠・快眠を手に入れてみませんか?

ヨガで安眠・快眠を!リラックスするときのコツとは?

ストレスを解消し、リラックスするためには、ヨガをする環境づくりなどもポイントです。自分の好きな香りやリラックスできる音楽も有効。ヨガをするときのポイントについてご紹介します。

リラックスできる環境づくり

ヨガを始める前に、部屋を整えて、リラックスできる空間を用意しましょう。ベットの上で行う場合は、ヨガをしやすいようにベットの上を整えます。

穏やかな音楽をかけたり、アロマを炊いたりするのもおすすめ。部屋を暗くして、落ち着きやすい明かりに調整してあげるとより効果的です。

運動量は少なめに

寝る前にリラックスしたいなら、運動量が少なめのヨガを行いましょう。激しい運動を頑張ってしまうと身体も目覚めてしまい、ますます眠れなくなってしまいます。

しっかりとした瞑想で頭を冴えた状態にすることや、ヨガで身体を温めすぎることも睡眠の妨げにまります。程よいリラックスが得られる程度にとどめましょう。

呼吸を整え自律神経を正す

呼吸はリラックスし、精神を休めるためにも重要です。リズム的な呼吸は自律神経を整える効果があります。特にリラックスする副交感神経を優位にするには、腹式呼吸がおすすめです。

5〜6秒かけて、息を吸ったり吐いたりを繰り返すことで自律神経が整います。

普段の生活で、お腹で呼吸をすることはほとんどないのではないでしょうか。あまり意識しなくても勝手に行われる呼吸だからこそ、意識して行ってみましょう。

安眠・快眠におすすめのヨガポーズを紹介

それでは、安眠・快眠におすすめのヨガポーズをご紹介します。寝る前に行ってみましょう。

準備運動として、まずはふくらはぎをマッサージします。

ふくらはぎのマッサージ

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 右足のふくらはぎを左膝にのせる
  3. ふくらはぎを前後に動かして、膝でふくらはぎをマッサージする
  4. 反対側も同様に行う

足に溜まった疲れを流します。ふくらはぎをマッサージすることでむくみ予防にも繋がるでしょう。

針穴のポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 右足首を左膝にかけて、かかとを蹴り出し、右膝を外に広げる
  3. 両手で左のももを持ち、左脚を床から浮かせて両手でももを身体に寄せる
  4. 2〜3分キープする

ハムストリング(もも裏)やお尻をじっくりと伸ばします。膝が痛い時は、かかとを曲げて行いましょう。長時間座っていたときにおすすめのポーズです。

合せきのポーズ

  1. お尻をマットにつけて、足の裏を合わせ、膝を開く
  2. 足の親指はついてなくて良い
  3. 吸う息で背筋を伸ばす
  4. 吐く息で両手を前に歩かせて前屈する
  5. 前屈は軽くでも良いので、骨盤が後ろに倒れないようにする
  6. 腹式呼吸を繰り返す

肩や背中、腰の緊張をほぐします。前屈があまりできない場合は、両手の置く位置を調整しましょう。

魚のポーズ

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両手を掌を下にして、お尻の下に入れる
  3. 肘で床を押して、胸を広げる
  4. 脇を閉めて、頭頂を床につける
  5. 足のつま先を前に伸ばす

胸に呼吸が入りすっきりとするポーズで、猫背の人におすすめです。ストレスを解消したいときにも効果的なポーズです。自律神経を整える効果が期待できます。

ガス抜きのポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を胸に抱える
  2. 5秒で息を吸ってお腹を膨らませる
  3. 5秒かけて息を吐く
  4. 数分間繰り返す

身体の力を抜いて、リラックスしましょう。深い呼吸が副交感神経を優位にしてくれます。精神的に疲れているときにおすすめのポーズです。

シャヴァーサナ

  1. 仰向けに寝て、両手、両足を力の抜けるところに軽く開いておく
  2. 膝の下にクッションなどを置いても良い
  3. 大きく呼吸を入れて、口から吐き、肩や首から緊張を抜く
  4. 呼吸に意識を向けて、リラックスする
  5. 5分程度キープする

全身を預けて、自分の身体に集中します。究極のリラクゼーションと呼ばれるポーズです。疲れを癒したいときに最適。

昼間のヨガは安眠・快眠効果があるの?

もちろん安眠・快眠に効果があるのは、寝る前のヨガだけではありません。研究では、ヨガを行うことでの睡眠効果の検証も行われているのです。

厚生労働省の統合医療に係る 情報発信eJIMでは、ヨガと睡眠についての研究結果についても以下のように発表しています。

年配者を対象としたヨーガ療法が生活の質と睡眠の質を向上させる潜在的効果があることを示した。※1

日中ヨガを行うと、その日の夜の睡眠時の交感神経迷走神経バランスを副交感神経優位の状態にシフトすると思われる。※2

厚生労働省 「統合医療情報発信」eJIM ※1 https://www.ejim.ncgg.go.jp/doc/pdf/yoga/kenjoujin-27.pdf
※2 https://www.ejim.ncgg.go.jp/doc/pdf/yoga/kenjoujin-53.pdf

朝や昼間に行うヨガも十分に睡眠に効果があるという証拠です。実際に”ぐっすり眠れてとても良かったです!”と生徒さんから声が上がることもあります。

ヨガをすることで、安眠・快眠できる日々へと近づけるかもしれません。ヨガでしっかりと睡眠が取れるようになれば、薬に頼らずに過ごせるようになることも期待できます。

何歳からでも始められるヨガ。眠りが浅くなったなと感じたら、ぜひ試してみませんか?

ゆったりヨガレッスンで安眠・快眠をサポート!

classmallでは、様々なヨガのレッスンが開催されています。寝る前にヨガをする習慣をつけたいなら、夜遅くのレッスンを受講してみるのもおすすめです。

ゆっくりと日中の疲れを癒す時間を作りませんか?もちろんオンラインレッスンなので、寝る準備をしてから受けることもできます。自分の部屋で安心してレッスンを受けましょう。週末や時間のある日は、昼間のレッスンを定期的に受けるのもおすすめです。

classmallでは、井上いとよ先生の「睡眠の質が高まるヨガニードラ」や、橋本あん先生の「5日間の疲れを流すリラックスヨガ 」を開催しています。

他にも様々な時間帯に様々なレッスンが開催されています。充実したプログラムから、ぜひお好みのレッスンを見つけてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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