ふと気がつくと、パソコンやスマホに向かって前かがみ…なんてこと、皆さんにもありませんか？
「姿勢を改善したい」と思っていても、意識するだけではなかなか難しいもの。
しかし、ヨガの力を借りると筋肉や関節にアプローチできるため、姿勢を改善しやすくなります。
姿勢改善に効果的なヨガポーズやレッスンで、丸まった背中をスッと伸ばしましょう。
美姿勢はメリットがたくさん！
背筋がスッと伸びたスマートな姿勢に憧れているという人は多いはず。美姿勢は単純に印象を良くしますが、実はそれ以外にも様々なメリットがあります。
不定愁訴が改善される
肩こりや腰痛などの様々な不定愁訴の原因の一つは、姿勢の乱れ。背骨が湾曲することで肩や腰まわりの筋肉に負担がかかり、血流が悪くなることで痛みや倦怠感が現われます。
つまり、姿勢を改善すると辛いこりや痛みから解放されることがあるのです。
体が引き締まる
正しい姿勢をキープすると、自然とお腹や背中の筋肉が使用されます。そのため体の引き締めにも効果的です。
表面の筋肉だけでなく、体の深い部分にあるインナーマッスルを刺激できるのもポイント。正しい姿勢を続けることで、体を内側から支える力も強くなります。
内臓の働きがスムーズになる
姿勢が乱れ背骨が湾曲すると、内臓が圧迫されたり、それにより内臓の位置が下がってしまうことがあります。
内臓が本来の位置からズレたり圧がかかったりすると、働きは鈍化してしまうもの。消化不良や便秘といった様々な悪影響を及ぼします。
正しい姿勢をキープすれば内臓を正しい位置で元気よく動かすことができるため、消化機能等がスムーズになります。
姿勢改善のコツとは？
姿勢改善のためにまず必要なのが、凝り固まった体をほぐすこと。ガチガチの状態では筋肉に効果的なアプローチができません。ゆっくりお風呂に浸かって体を温めたり、ストレッチで体をほぐしたりなど日常的なケアを行いましょう。
続いてポイントになるのが、胸を開くことと背骨の位置を整えること。猫背の方は肩が前側に出てしまう「巻き肩」気味であることが多いため、胸を開くことが姿勢改善につながります。
加えて悪姿勢によりズレが生じた背骨の位置を整えることで、歪みのない美姿勢を作ることができます。
姿勢改善に効果的なヨガポーズはこちら！
姿勢改善のポイントである、胸を開くことと背骨の位置を整えることを目的とした簡単なヨガポーズをご紹介します。
キャットポーズ
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる
- ヘソを天井に近づけるようなイメージで、息を吐きながら背骨を湾曲させる
- 目線をヘソに定め、両手両足でしっかりとマットを押しながら数呼吸キープする
- 息を吸いながら四つん這いに戻る
「キャットポーズ」は背骨や背面の筋肉にアプローチできるヨガポーズ。背中に向かって息を吸うようなイメージでゆったりと行うと、肩甲骨や腰まわりの筋肉がほぐれます。両手で強くマットを押し、肩甲骨を開くイメージを持ちましょう。また、お腹の筋肉を縮める意識を持って行うと、お腹まわりの引き締めにも効果的です。
カウポーズ
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる
- ヘソを床に近づけるようなイメージで、息を吸いながら背骨を湾曲させる
- 目線は正面よりやや上か天井へ定め、数呼吸キープする
- 息を吐きながら四つん這いに戻る
「カウポーズ」は背骨や体幹前面の筋肉にアプローチできるヨガポーズ。肩甲骨をしっかりと寄せ、尾てい骨をキュッと天井に向けるのがポイントです。肩が上がりやすいため、両手でしっかりとマットを押して胸を持ち上げましょう。また、キャットポーズとカウポーズを連続して行う「キャット＆カウ」もオススメ。背骨を正しい位置に戻すことができますよ。
猫の背伸びのポーズ
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる
- 両手を少しずつ前に歩かせ、おでこかあごをマットにつける
- 肩甲骨に向かってゆっくり息を吸う
- 吐く息に合わせて尾てい骨を天井に向け、上半身をマットに深く沈ませる
- 数呼吸キープしたら元の姿勢に戻る
胸を大きく開く「猫の背伸びのポーズ」は、猫背の改善にとても効果的なヨガポーズです。ゆったりとした呼吸を続け、体が伸びる感覚を味わいましょう。ポーズのポイントは、股関節の真下に膝があること。上半身につられて骨盤が前に移動しないよう注意しながら行いましょう。
ねじりのポーズ
- 両膝を立てた状態でマットに座る
- 左脚を寝かせて右脚の下へ通す
- 右脚を左脚の外側につく
- 息を吸いながら左手を持ち上げ、右膝の外側にかける
- 息を吐きながらヘソから深くツイストする
- 数呼吸キープしたら元の姿勢に戻る
「ねじりのポーズ」は背骨の位置を整えるのに効果的なポーズです。背骨を取り囲む筋肉をほぐすことで、背骨を正しい位置へと戻します。体が丸まった状態でツイストすると腰に負担がかかってしまうため、頭頂から尾てい骨までをまっすぐ伸ばした状態で体をひねりましょう。深い腹式呼吸を意識すると、デトックス効果も高まりますよ。
三日月のポーズ
- 足を腰幅に開き両足でマットに立つ
- 息を吸いながら両手を持ち上げ、右手で左手の手首を掴む
- 息を吐きながら上半身を右側へ倒す
- 目線を天井へ向け、数呼吸キープする
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
「三日月のポーズ」は、体側を大きく伸ばすことができるポーズです。悪姿勢により凝り固まった筋肉をほぐし、美姿勢へと導きます。正式なポーズは両足で立った状態で行いますが、床や椅子に座った状態で行ってもOK。仕事や家事の合間など、スキマ時間にちょこちょこ取り入れてみてくださいね。
姿勢改善ヨガのレッスンを受けてみませんか？
一人ではなかなか続かないという方はclassmall（クラスモール ）のオンラインレッスンへの参加がオススメ。ヨガのポーズを通して、姿勢を保つための筋肉にアプローチすることができます。
レッスン参加時、カメラをオンにすると先生がポーズのアドバイスしてくれることもあります。もちろん、カメラをオフにしての参加もOKです。
姿勢を改善したいと思っている方や、運動不足を感じている方はぜひ参加してみてくださいね。
ヨガで美姿勢を作り、心身を整えましょう
背筋がスッと伸びると、印象だけでなく体調も良くなります。自律神経が整いやすくなるため、気持ちも明るくポジティブになれるはず。心にも体にもいいことづくしなので、ぜひ今日からヨガで美姿勢を目指しましょう。
どの時間帯に行っても効果はありますが、できれば姿勢改善ヨガは朝起きてすぐに行うのがオススメ。心身ともにスッキリとした状態で一日を過ごすことができますよ。朝活に姿勢改善ヨガを取り入れたら、一日がもっと充実するかもしれませんね。
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