ヨガ初心者が知っておきたいこと!ヨガの基本知識とポーズを紹介

ヨガ初心者がまず知っておきたいこと

ヨガを始めるきっかけは様々ありますが、友人や知り合いから「ヨガ面白いよ!楽しかった!」「気持ちがいいから試してみて!」と耳にして、私もヨガをやってみようかな?とレッスンを希望される方がほとんど。

でも、「体が柔らかくないとできないかも」「同年代の人がいなかったら嫌だな」と、一歩踏み出せずに終わることもあります。ヨガは、どんな年代でも身体が硬くてもできるのが特徴です。みんながハマるヨガが一体どんなものなのか気になる方は、ぜひ一度レッスンを体験してみてくださいね。

今回は、ヨガの歴史や効果について簡単にご紹介します。ヨガを始めるにあたって、気になることを解決していきましょう。

ヨガの歴史と基本知識

ヨガの発祥は、今から約4500年前のインダス文明ではないかと言われています。インダス文明の都市遺跡から坐禅を組んで座る小さな像などが出土されるなど、ヨガの存在を示すものが発見されているからです。ヨガの歴史については、現在も研究が続けられている分野で、はっきりと存在したとは明らかになってはいませんが、文献などでも、ヨガが太古から存在していたことがわかっています。

「ヨガ」は、現地の言葉であるサンスクリット語の”ユジュ”が語源で、「繋ぐ・結ぶ」などの意味です。

人も自然の一部であり、「心と身体と自然と全てが繋がっている」という考えがヨガの基本。現代のヨガは、太古のヨガから、エクササイズの要素を強く引き出したものです。時代とともに変化をし、より現代の人たちに合うヨガに変わってきています。

ヨガは基本的に、心と身体のバランスを整え、気持ちを落ち着かせ、健康を保とうというのが目的です。姿勢や肩こり・腰痛の改善、健康維持、美脚、ダイエットなどの効果が期待できると、多くの人が魅了されています。

ヨガの種類

ヨガは、実に様々な流派や種類があります。ハタヨガを基本にアシュタンガヨガやシヴァナンダヨガ、陰ヨガ、クリパルヨガ、アイアンガーヨガetc…。さすがに多すぎてどれを初めて良いかわからないと思う方が多いでしょう。

それぞれに良い面があるので、一概にどれがおすすめとは言えません。まずは、近くの先生や紹介されたレッスンなどを受けてみて、どんなレッスンが自分に合っているかを考えるのがおすすめです。もちろんスタジオの人や先生に聞いてみるのも良いでしょう。

それでは、次にヨガの効果についてさらに詳しくご紹介します。みんなが魅了されるヨガの効果にはどんなものがあるのでしょう?

ヨガはどんな効果が期待できるの?

ヨガを行うと、すっきりしたと感想を持つ人が多いです。もちろんそれ以外にも、様々な効果が期待できます。


まずは、ヨガの代表的な効果をご紹介しましょう。

ヨガで得られる効果・メリット

  • 体のゆがみや肩こり、腰痛の改善
  • 自律神経の乱れを整える効果
  • 集中力がUPし、感情に振り回されなくなる
  • 新陳代謝が向上し、疲れにくい体質になる
  • 姿勢改善やダイエットに有効
  • 冷え・むくみなどの改善

ヨガの健康への効果はこんなにもあるのか?と疑いたくなるかもしれません。インドなど海外の大学では、実際のデータなどを取る臨床試験も進められ、ヨガは精神的な健康に効果的だという研究においては、すでにいくつかの研究結果が公開されています。

2016年に「European Journal of Cardiovascular Nursing」に発表された論文によれば、発作性心房細動患者のうち、ヨガと深呼吸を組み合わせた介入を12週間行った群では、ヨガを行わなかった群と比べて心拍数や血圧値が低下し、精神的な健康度のスコアが上昇したことが分かった。

http://www.qlifepro.com/news/20190426/yoga-heart-health.html

ヨガを定期的に行うことで、様々な効果が得られると期待されています。週に数回行うなど習慣化することで、より効果を発揮してくれるでしょう。ヨガのリフレッシュ効果についてこちらの記事でもご紹介しています。参考にしてください。

ここまでは、ヨガの良い効果についてご紹介しました。
もちろんヨガで怪我をすることだってあります。ヨガのデメリットにも目を向けてみましょう。

ヨガのデメリットとは?怪我をすることもある?

ヨガの効果は定期的に行うからこそ得られるものがほとんどです。月に数回行う程度では、効果を感じるまで時間がかかることも。ヨガのデメリットとしては、以下のような点が考えられます。

  • 短期間でのダイエットには向かない
  • 無理して行うと体を痛める
  • 具合が悪くなる
  • 怪我をしてしまう

ヨガは誰にでもできますが、日頃動かしたことのない部位を動かしたり深い呼吸を行ったりと、普段とは違うことをいきなり始めるので、不調も起こり得ます。

「ヨガを始めてみたけど、余計に眠たくなった」
「身体に違和感を感じるようになった」
「膝を痛めてしまい、ヨガを辞めた」

このような声が聞こえることも。好転反応として、眠たくなることや不安が大きくなったりと心に作用することがあると言われています。身体が変化するために起こる反応なので、様子を見ながら続けていくのが良いでしょう。

ですが、ヨガが体質的に合わない方ももちろんいらっしゃいます。貧血や高血圧の方にはあまりおすすめできないことも。緩やかなレッスンであれば問題ない場合もありますが、まずはきちんとお医者さんに相談してから始めましょう。

また、そのような症状や身体に痛みがある場合は、レッスンを始める前に担当インストラクターに伝えることも重要です。

ヨガは自分の心と身体に集中します。痛みがあるのに、周りのみんなと同じようにポーズをとろうと頑張って怪我をしてしまっては、逆効果です。

長期的に続けるからこそ効果を発揮するヨガ。焦らずにじっくりと取り組むことをおすすめします。

ヨガを初めよう!準備するものは?

ヨガは始めたいと思ったらすぐにできるのが特徴です。準備は意外と簡単。まずは、以下の2つがあれば始めることができます。

  • ヨガマット
  • 動きやすいウエア

お水もタオルも心配なく用意できるおうちでのオンラインヨガなら、上記2点があれば問題ありません。ヨガマットもクッション性のあるマットやバスタオルなら代用ができるので、続けるのを決めてから購入しても良いでしょう。

服装もきつく締め付けのないスウェットなどで問題ありません。かっこいいおしゃれな服でやりたくなったら、ヨガウェアなどの購入を検討してみましょう。

準備ができたら、早速レッスンを申し込みします。でも、レッスンってどんな風に進むのか不安に感じる方もいらっしゃいますよね。慌てずにレッスンに参加できるようにレッスンの一例をご紹介します。

今回は、オンラインヨガのレッスンを例に見ていきましょう。

ヨガのレッスンってどんな風に始まるの?基本の流れ

オンラインヨガは、Zoomなどの利用が多いです。ダウンロードしていない場合は、アプリのダウンロードが必要です。classmall(クラスモール )では、完全に無料のZoomを使用しています。安心してダウンロードしてください。家族や友人に頼んで使い方を確認してみるのも良いでしょう。


それでは、レッスンの当日の様子を見ていきましょう。

  1. 着替えを済ませてからマットを敷いて、オンライン接続の準備をする
  2. 接続を確認したら、担当インストラクターと挨拶をする
    ※先生の画面をピン留めすることもできるので、チェックしてください。

    【レッスンの開始】インストラクターと一緒に行います。
  3. ヨガを始める準備。呼吸を整えたり、座り方を確認
  4. 身体を温めたり、ほぐしたりと簡単な動きを行う
  5. ヨガのポーズ(シークエンス)を行う
  6. お休みのポーズ「シャバーサナ」で終了

最後に起き上がって、挨拶をしてレッスンは終わりです。

初めて行うときは、先生の言葉に迷ったりすることもあるかもしれませんが、少しづつ慣れていくので心配ありません。よくわからないときは、先生の映像を見てポーズを確認しましょう。

また、ヨガの基本の座り方は安楽座ですが、痛みを感じるようなら、お尻の下にクッションを敷いたり、足を伸ばした状態にしたりと工夫ができます。人それぞれなので、自由に変更しましょう。やり方などは先生と相談してみるのがおすすめです。

ヨガ初心者がおうちでできるヨガの基本ポーズ

それでは、おうちでもできるヨガの基本ポーズをご紹介します。始めてのレッスンでもよく出てくるポーズです。基本を踏まえて参加すれば、落ち着いてレッスンを楽しめるでしょう。

チャイルドポーズ

  1. 爪先を寝かせて、お尻をかかとの上にのせる
  2. 両手を前に歩かせ、おでこを自然にマットに下ろす
  3. 鼻から吸って、お腹を膨らませる
  4. 鼻から吐いて、リラックスする
  5. 1〜2分呼吸を繰り返す

ゆったりとした呼吸は、身体をリラックスさせるのに最適です。自分の体に集中をして、ヨガを始める準備をしましょう。

キャット&カウポーズ

  1. マットの上で四つん這いになる
  2. 肩の下に手首、腰幅に両膝をおく
  3. 背筋を伸ばして、息を鼻から吸う
  4. 息を鼻から吐きながら、背中を丸める。両手・両膝で床をしっかりと押す。
  5. 目線はおへそへ
  6. 鼻から息を吸って、胸を開いて目線を前に向ける。首がつまらないように
  7. 呼吸に合わせて交互に繰り返す

吐く息が”キャットポーズ“、吸う息で胸を開いたポーズが”カウポーズ“です。カウポーズのときは、お腹を床に向けていきますが、腰が痛い人は無理に下げないようにしましょう。

戦士のポーズ2

  1. マットの前に立ち、両手を腰に置く
  2. 右足を大きく一歩後ろに引いて、かかとをマットにつける
  3. つま先をマットと平行に90度開いておく
  4. 前の足の膝を曲げて踏み込む ※膝が内側に入らないようにつま先の方向に曲げる
  5. 両手を肩の横・前後に広げる
  6. おへそを背中側へぐっと凹ませて、背筋を伸ばす
  7. 鼻呼吸で5呼吸ほどキープする
  8. 反対側も行う

反り腰になりやすいので、注意しましょう。こちらはヨガの代表的なポーズです。簡単にみえて長時間キープをするのは意外と辛いかも。頑張りすぎてももや股関節を痛めないように気をつけてください。

ダウンドッグのポーズ

  1. 四つん這いから、両手を伸ばして前に置き、お尻をかかとに落とす
  2. お尻を天井に持ち上げて、両手でしっかりとマットを押して、背中をが丸まらないようにする。膝を曲げたままでもOK
  3. 鼻から吸って、尾骨を斜め後ろに引く
  4. 背筋を伸ばしながら、肩の力を抜く
  5. 5呼吸キープする

始めたばかりの方はゆったりとした呼吸がしづらいです。慌てずに自分ができる範囲で長い呼吸を繰り返しましょう。手首を痛めやすいポーズです。手のひらをつけたまま、手の指先でもマットを掴むように意識してみると良いでしょう。

ヨガの基本に太陽礼拝という流派によって順番の決まっているシークエンス(流れ)があります。太陽礼拝もよく出てくるので、動画などを参考にしてみるのがおすすめです。ただし、先生や流派によって流れが変わるので、違う場合もあります!

本格的にヨガを始めたいなら、まずは体験してみよう!

最近は、youtubeやアプリなど様々な媒体でヨガをすることができるようになっていますが、続けるなら、より対面に近いオンラインヨガがおすすめです。

classmallのオンラインレッスンなら、いつでも自由に予約をすることができます。受けたいクラスを自由に決められるので、ヨガを初めたい人にぴったりです。

初心者向けのレッスンには若葉マークがついています。初めての参加のときは、少し早めに準備をして担当の先生とお話しされても良いでしょう。

まずは、体験レッスンに参加してみましょう。申し込み方法についてはこちら

セーリィー美怜先生「Morning Yoga(朝ヨガ) 30min」や、yun先生「姿勢改善ストレッチヨガ」など初めての人でも参加しやすいレッスンもたくさん開催されています。

ぜひ、オンラインでヨガを体験してみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット