肩こり・腰痛対策に!針の糸通しのポーズとは?効果やコツ、注意点を徹底解説

針の糸通しのポーズは、肩まわりや背中など上半身を気持ちよく伸ばせるポーズです。

針の糸通しのポーズは、サンスクリット語ではパリヴリッタ・バラアーサナと呼ばれます。パリヴリッタとは「ねじる」、バラアーサナは「子供のポーズ」という意味を持ち、その名の通り四つん這いの状態から上体をねじって首や肩、背中、腰を緩めてリラックスさせてくれるポーズです。

リフレッシュや疲労回復効果も期待できるので、夜寝る前や朝起きたときに行うのにも適しています。簡単にできて気持ちいいと感じられるポーズなので、ぜひチャレンジしてみてください。

針の糸通しのポーズの効果

肩こりの改善

針の糸通しのポーズは、肩甲骨周辺や肩から背中の広範囲を覆う僧帽筋といった筋肉を伸ばすことができるので、肩こりの改善にとても効果のあるポーズです。

つらい肩こりにお悩みの方はぜひ針の糸通しのポーズを試してみてください。

「肩こりの解消法をもっと知りたい!」という方には、肩こり解消ヨガのレッスンをおすすめします。自分に合った肩こり解消法を見つけることができるでしょう。

腰痛緩和

背中全体をねじり、腰椎や胸椎まわりをゆるめてくれるこのポーズは、腰痛の緩和にも効果が期待できます。

凝り固まった筋肉を緩めて、腰の痛みを和らげましょう。

腰痛でお悩みの方は腰痛改善ヨガのレッスンもおすすめです。腰痛持ちの人にとって普段しない動きをするのは少し怖いですよね。レッスンならプロのインストラクターの指示に従い、安全に腰まわりをほぐすことができますよ。

呼吸を深める

針の糸通しのポーズは、呼吸と関係が深い胸や背中周りの筋肉をほぐし、リラックスした状態へと導くので、より深い呼吸をしやすくなる効果が期待できます。

ストレスや疲れを感じているときには、針の糸通しのポーズをして呼吸を深めて緊張を解きましょう。

背骨の歪み改善

背中全体をストレッチできるポーズなので、背骨の歪み改善にも効果が期待できます。

背骨はたくさんの骨から形成されており、神経もたくさん通っています。背骨の歪みは、内臓や神経も圧迫してしまい様々な疾患につながる可能性があるので、早めに改善しましょう。

ウエストの引き締め

四つん這いの状態から上体をねじる針の糸通しのポーズは、外腹斜筋と内腹斜筋を使うためウエストの引き締めにも効果が期待できます。

しっかりとねじりを意識して行うことでさらにウエスト引き締め効果が高まります。

針の糸通しのポーズのやり方

  1. 四つん這いになる。足は腰幅に、手は肩幅か少し広めに置く。
  2. 左の腕を前に伸ばし、息を吸いながら右手を肩の高さまで持ち上げ、息を吐きながら右腕を左わきの下に通す。
  3. 右肩を床に押し付けるようにして右の肩甲骨周りの伸びを感じる。
  4. 左腕は前に伸ばし、脇の下から視線は天井方向へ向ける。
    ※できる方は左腕を、息を吸いながら天井方向へ向かって伸ばす。
  5. 深い呼吸を続ける。
  6. 息を吸いながら右手、左手を元の四つん這いの状態に戻す。
  7. 反対側も同様に行う。

針の糸通しがうまくできないときの練習方法

肩甲骨が開いていないと感じるとき

肩甲骨が開いていないと感じるときは、床につく手をなるべく遠くへ伸ばしてみましょう。伸びが足りないと、効果を感じられません。わきの下から伸ばす手も肩からまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

肩を床につけるのが辛いとき

肩を床につけるのが辛いときは、お尻が後ろに引けてしまっていたり、前に出すぎたりしないか確認しましょう。四つん這いになったら股関節の真下に膝を置き、その角度を変えずにポーズへ入るようにしましょう。

針の糸通しのポーズの注意点

腰痛をお持ちの方は、痛みが出ないか様子を見ながら行いましょう。

また、お尻の位置がずれていると腰を痛めてしまう可能性があるので、お尻の位置は動かさないよう意識して行ってください。

まとめ

背中全体を動かすことで、肩こりや腰痛にも効果の期待できる針の穴の糸通しのポーズ。ベッドの上などでもできるので、気が付いたときにチャレンジしてみてください。

もし、続けていても効果が感じられない、ポーズが正しくとれているか自信がない、というときはオンラインでのヨガレッスンを受けてみてはいかがでしょうか?

画面を通して自宅にいながらにして、ポーズのチェックや気をつける点などインストラクターから直接指導してもらえます。

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リラックスしたいときリフレッシュしたいときなど、その日の気分に合わせて色々なクラスを受講してみてください。

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投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。