ももの内側にある「内転筋」とは？
内転筋は、その名の通り足を内側に回すときに使う筋肉です。内転筋は6つの筋肉を総称しており、内転筋群とも呼ばれています。骨盤と足をつなげ、内腿に沿うようについている筋肉です。
ヨガのポーズでも内転筋は重要で、バランスをとったり、ポーズを深めたりするのには欠かせない筋肉となっています。
普段の自分の癖を思い返してみてください。以下のような動作をしていることはありませんか？
- まっすぐ立ったときにひざがつかない
- 椅子に座ったときにひざが自然と離れて開いてしまう
- 足首を絡めたり、足を組んでしまう
当てはまる方は内転筋が弱っている証拠かも。特に女性や高齢の方は弱いことが多いようです。
今回はそんな内転筋を強化するためのヨガポーズをご紹介します。
まずは自分の内転筋を感じてみましょう！
まずは、自分の内転筋を感じてみましょう。
- 椅子に座る
- 片足を浮かせて、内腿をさわる
- 足の爪先を内側にまわす
内側の筋肉がきゅっと収縮するのが感じられるでしょうか。
続いて内転筋の強度を確認してみましょう。
ヨガブロックを内ももに挟んで、椅子に座ってみてください。ヨガブロックがない場合は、辞書など厚みがある本で代用してもOKです。
ブロックを挟んだままかかとを浮かすことはできるでしょうか？
ブロックが足から落ちてしまう人やキープが辛い方は、内転筋が弱っていると言えるでしょう。
内転筋群が弱っているとどうなる？
内転筋群は弱っていても意外と気づかないことが多い部位です。なぜなら、足の外側の筋肉でもカバーができてしまうから。
しかし内転筋が弱っていると、
- 足が外側に開きやすい
- ひざや股関節に負担がかかる
- 骨盤の安定が失われ、ぽっこりお腹にもなりやすい
- O脚になりやすい
といった影響があります。
また、ヨガではバランスポーズがキープできなくなります。片足で立てない人は注意が必要です。
内転筋を鍛えると得られる効果とは？
次に内転筋を鍛えるとどのような効果があるかをご紹介します。
下半身が安定する
内転筋群は、骨盤を支えている筋肉です。内転筋群を鍛えることで、骨盤や股関節の動きが安定します。姿勢を良く重心がとりやすくなるでしょう。下半身のブレがなくなり、しっかりと歩けるようになります。
バランス力が向上
ヨガのポーズで片足で立つことが難しいという方もいらっしゃいますよね？内腿をしめる力が加わわることで、しっかりとした土台を作ることができます。重心が安定し、バランスポーズが自然と安定してくるでしょう。
スタイルアップ効果も
骨盤が安定し姿勢が良くなることで、自然と体を支える骨盤まわりの筋力がアップします。また、ももの太さに悩んでいた方も内ももがスラッとしてすっきり見えるようになるかも。
腰痛の予防になる
腰痛予防には、骨盤まわりや股関節の安定が欠かせません。内転筋の筋力が弱ければ、他の筋力が支えているということ。そのために余計な負荷がかかり、腰痛を引き起こす要因となっているかもしれません。
使っていなかった筋力が使えるようになることは、身体には良いことだらけ。内転筋を鍛えて、ヨガや生活をより楽しみたいですね。
内転筋群を鍛える方法！ウォーミングアップからはじめよう
それでは、さっそく内転筋群を鍛えていきましょう。まずは、ウォーミングアップをご紹介します。
足首を内転・外転させる
- マットに両足を伸ばして座る。足は少し開いておく
- 両手は後ろにつく
- かかとを蹴り出し、背筋を伸ばす
- つま先を内側に向ける
- つま先を外側に向ける
- 内ももを意識して、30秒くらい行う
簡単な動作ですが、どの筋肉が動いているのかをきちんと確認しながら行いましょう。
足をクロスさせる
- 下腹部を引き締めて、両足を軽く持ち上げる
- 腰が丸まらないようにする
- 右足を上にして足をクロスさせる
- 一度開いて、左足を上にしてクロス
- これを10回ほど繰り返す
内腿を意識することが目的です。足のクロスはお腹のダイエットにもおすすめです。腹筋を鍛えたい方は、寝ながら行うと効果抜群。筋力アップで足をすっきりとさせましょう。
それでは、続いてヨガのポーズもご紹介していきます。
内転筋群を鍛えられるヨガのポーズを紹介
鍛えるヨガのポーズはキープが大変かもしれません。まずは、できる範囲で始めてみましょう。
ツイストチェアポーズ
- マットの前に立つ
- 両手を腰におく
- 背筋を伸ばしたままお尻を床に近づけていく
- かかとが浮かない位置で右ひじを右ひざにかける
- 両手を合掌する
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息でひじ・ひざで押し合い胸を開く
- 5呼吸キープする
- ゆっくりと立ち上がり、反対側も行う
ツイストしたときに片方のひざが前に出ないように気をつけます。骨盤を平行に保つと足やひざが揃いやすいです。内ももに力を入れて安定させましょう。
女神のポーズ
- 両脚を大きく開いてマットに立つ
- ひざとつま先の向きを揃えて、少し外側に向ける
- 両手を腰に置いて、吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息でお尻を床に近づける
- 膝は90度に曲げる
- 両手を胸の前で合掌する
- 30秒キープする
内転筋が弱っていると、ひざが内側に入りやすいです。つま先と同じ向きに曲げるよう確認をしましょう。30秒のキープが辛い方は、10秒を3セット行うのがおすすめです。
ワシのポーズ
- 両手を腰においてマットに立つ
- 両ひざを曲げ、腰を落とす
- 左足を右足に絡める
- 左足のつま先を右足のふくらはぎにかける
- 両手を前に出し、左手を下にしてひじをクロスさせる
- ひじを重ねたまま、90度曲げ右手の甲と左手の甲をつける
- さらに、左手のひらを顔の前から回して右手の平に合わせる
- 背筋を伸ばし、ポーズをキープする
- 余裕があれば、肘を上に軽く引き上げる
- 10呼吸キープする
内ももをしめることによって、バランス力を養います。重心を意識しながら行うと良いでしょう。
ヨガのポーズで内ももを鍛えた後は、柔軟性も意識してあげたいところ。リラックスして緊張を緩めましょう。
ワシのポーズの手や足のねじり方についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
仰向けの開脚
- マットに仰向けに寝転がる
- 両膝を立てる
- 足の裏と裏をつけながら、ひざを外に開く
- 両手は体の横か頭の上にあげる
- 体の力を抜いて、ゆったりとした呼吸を行う
- 1分程度キープする
内転筋が硬いと、キープが辛くなってくる方も多いです。違和感が感じない程度に行いましょう。内ももを軽くさすってから始めるのもおすすめです。
ヨガで内転筋を鍛えよう
内転筋群はヨガのポーズを深めるためにも必要な筋力です。鍛えて下半身を安定させ、スラッとした足を手に入れたいですね。
classmall（クラスモール）では、自分のペースに合わせてヨガのレッスンを受けることができます。
気がついたら足を開いて座っている方や足を組んでしまう方は、内転筋が弱り、骨盤まわりのバランスが崩れている可能性があります。内転筋を鍛えられるヨガを楽しみながら、バランスを取り戻しましょう。
内転筋を鍛えれば、足がきれいになり姿勢も改善できるかもしれません。ヨガを楽しみながら、素敵なスタイルを手に入れてみませんか？
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