どんなに注意していても、風邪を引いてしまうことはありますよね。風邪をこじらせると仕事や家事、育児に影響が出てしまって大変です。
厄介な風邪を予防する為には、毎日ヨガをする習慣をつけるのがおすすめ。今回は、風邪予防にヨガが効く理由とおすすめのポーズを4つ紹介していきます。
できるだけ風邪を引きたくない…
「季節の変わり目になると頻繁に風邪を引いてしまう」「風邪をこじらせることが多く、仕事や家事に影響が出てしまう」などの悩みはありませんか？
生まれてから一度も風邪を引いたことがない人はいないと思いますが、中にはほとんど引かない人、引いてもすぐに治ってしまう人もいます。頻繁に風邪を引く人からすれば、風邪を引かない人が羨ましいですよね。
風邪を引く原因の80～90%がウイルス由来の感染症と言われています。そして、風邪を引きやすい人と引きにくい人の差は「免疫力」。免疫に関わる物質「免疫グロブリン（IgA）」が低下していると風邪を引きやすくなります。
かぜ症状群の原因微生物は、80～90%がウイルスといわれています。主な原因ウイルスとしては、ライノウイルス、コロナウイルスが多く、RSウイルス、パラインフルエンザウイルス、アデノウイルスなどが続きます。ウイルス以外では、一般細菌、肺炎マイコプラズマ、肺炎クラミドフィラなど特殊な細菌も原因となります。
一般社団法人日本呼吸器学会
免疫力を上げる方法は様々ありますが、実はヨガも有効であると言われています。
風邪予防にヨガがおすすめな理由
風邪を引きやすい人は免疫力が下がっている可能性があります。免疫力が下がる主な原因は以下の通りです。
- 冷え性
- 睡眠不足
- 栄養不足
- ストレスによる自律神経の乱れ
- 痩せすぎ
- 糖質制限をしている
- 激しい運動をしている
- 加齢
「冷えは万病の元」というように、体が冷えることは特に免疫力の低下に繋がりやすいです。そこでおすすめなのがヨガ。体を伸ばすことによって、血行が良くなり冷え性が改善します。
さらに、ヨガの深い呼吸には自律神経を整える効果も期待できます。自律神経が乱れていると、温度調節が上手くできず体が冷えてしまうこともあるため注意が必要です。自律神経が整うことでストレスを溜め込みにくくなるというのも免疫力UPに効果的。
また、体を冷やさないためには筋肉も必要です。筋肉量が多いと体を動かした時に体温が上がりやすく、血行が良くなることで全身に栄養が行き渡りやすくなります。これらの理由から、ヨガは免疫力アップに効果的な運動法の1つと言えるでしょう。
風邪を引いた時にヨガをしても大丈夫？
風邪予防にヨガが効果的なことは分かりましたが、風邪を引いた後にヨガをしても大丈夫なのでしょうか。
風邪の引き始めで、「やりたい！」と思うならOK
結論から言うと、風邪の引き始めであっても「ヨガをやりたい！」という気持ちがあるなら行っても問題ありません。鼻水や軽い咳、微熱程度であれば、ヨガをすることで調子が良くなることもあります。
風邪を引いて体がウイルスと戦っている時は、ストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌が盛んになるもの。
副腎皮質ホルモン（主にコルチゾール）は普段から必要量分泌されていますが、ストレス（例：風邪・感染・怪我・緊張・精神的苦痛など）を受けるとこれらに対抗しようと通常より多く分泌されます。
副腎疾患｜市川市 本八幡の内科｜青葉メディカルケアクリニック｜下総中山
コルチゾールが過剰に分泌され続けると、風邪が治りにくくなることがありますが、ヨガの深い呼吸にはコルチゾールの分泌を抑える効果があるため、体の免疫力を高めることができるのです。
また、ヨガを行うと体が温まるため体の回復力を高まることもできます。さらに、ヨガポーズには風邪による関節痛やだるさをやわらげる効果も。「風邪を引いたかも」と思ったら、無理のない範囲で軽めのヨガをしてみてはいかがでしょうか。
風邪の症状がひどい時には安静に
38度以上の発熱や激しい咳など、風邪の症状がひどい時のヨガは控えましょう。風邪の症状がひどい時にヨガを行うと、かえって悪化させる可能性があります。
症状が悪化してきたら、とにかく安静にすることが一番です。安静にすることで体力を温存することができるため、体はウイルスとの戦いに集中できます。回復力を高めるために体を温め、消化の良い食べ物を口にしてみてくださいね。
熱が下がってきて、「体を動かしたいな」と思い始めたら、無理のない範囲でヨガの呼吸法や軽いポーズを行ってもOK。ただ、本格的なレッスンを再開するのは、体が完全に回復してからにしましょう。
ホットヨガは逆効果
風邪の引き始めであってもホットヨガを行うことはおすすめできません。室温38～40℃、湿度55～65％に調整して行うホットヨガは、軽めの動きでも大量の汗をかきます。ホットヨガは常温でのヨガよりも体力を使うため、体への負担が大きいのです。
風邪を引いている時にホットヨガで体力を消耗してしまうと、ウイルスとの戦うためのエネルギーがなくなり風邪が悪化してしまう可能性があります。風邪予防にヨガを行うのはおすすめですが、風邪の症状が出てからのホットヨガは控えたほうが良いでしょう。
風邪予防・改善におすすめのヨガポーズ4選
風邪予防・改善におすすめのヨガポーズを4つ紹介します。
ラクダのポーズ
- 足は腰幅、つま先を立てた状態で膝立ちになる。
- 両手は指先を下に向けお尻に添え、背中側で肘を寄せる。
- 息を吐きながらまた関節を前に押し出しつつ、胸を開いて目線を天井に移す。
- 胸を前に突き出すようなイメージで3～5呼吸キープする。
- 息を吐きながら、最初の姿勢に戻る。
首周りの緊張をほぐし、リラックス効果を得られる「ラクダのポーズ」（ウシュトラアーサナ）。体の前面を大きく伸ばすことで、胃腸の動きを活性化させて免疫力を高める効果も期待できます。
こちらの記事では身体に負担をかけないポーズの取り方を解説しています。ラクダのポーズで腰を痛めそうでこわい…という方は、ぜひご覧ください。
子犬の伸びのポーズ
- 四つん這いになる。
- 両手を少しずつ前に伸ばしていき、顎か額をマットにつける。
- 肩甲骨に向かってゆっくりと息を吸う。
- 吐く息に合わせて体をマットに沈めていく。
- 3～4を数回繰り返す。
肩甲骨周りを柔軟にし、肩こりや背中のこりを改善する「子犬の伸びのポーズ」（ウッターナ シショーサナ）。風邪による関節痛やだるさを改善したい時におすすめです。胸を開くことで呼吸が深まり、自律神経を整える効果も期待できます。
ダウンドッグ
- 肩の下に手首がくるように四つん這いになり、足のつま先を立てる。
- 息を吸いながら、お尻を持ち上げ、吐く息に合わせて指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす。
- 息を吐きながら、かかとを床につける。膝をできる範囲で伸ばす。
- 姿勢をキープしたまま呼吸を３回繰り返す。
- 吐く息に合わせて両膝をマットにおろし、四つん這いに戻る。
全身をくまなく伸ばし、血流をスムーズにする「ダウンドッグ」（アドームカシュヴァーナーサナ）。自律神経を整えて代謝を良くすることで、ウイルスの排出を手助けしてくれます。体がポカポカと温まり免疫力も高まります。
「ダウンドッグが苦手…」「合っているのかわからない」という方は、ダウンドッグのコツを解説しているこちらの記事もおすすめです。
チャイルドポーズ
- 正座になり、息を吸って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら上半身を倒すように両手を前に伸ばしていく。
- おでこを床につけ、3〜5回呼吸を繰り返す。
副交感神経を優位にし、リラックス効果を得られる「チャイルドポーズ」。体への負担が少なく、風邪の時でも安心して行えます。胃腸を活発にして免疫力を高める効果もあります。
ヨガで免疫力を上げて、風邪に強い体をつくろう！
日頃からヨガで免疫を上げておけば、風邪を引きにくい体をつくることができます。また、もし風邪を引いてしまっても初期であれば回復へと導いてくれるかもしれません。
風邪予防・改善のためにヨガを始めたいなら、classmall（クラスモール）でオンラインレッスンにチャレンジするのもオススメですよ。自宅にいながら本格的なレッスンを受けられます。
風邪の症状がある時に時にヨガ教室に通うのは、体調が悪化する可能性があるだけでなく、他の生徒さんに迷惑を掛けることにもなりかねません。そのような意味でもオンラインレッスンなら安心ですね。
免疫力を上げたい人には、ポーズと呼吸法を組み合わせたハタヨガがおすすめ。
ヨガで風邪に負けない健康的な体をつくりましょう！
classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット
