ヨガの最後に行うシャヴァーサナとは？
シャヴァーサナは、ヨガのポーズの中でも究極のリラクゼーションと言われているポーズです。日本語では「屍のポーズ」や「亡骸のポーズ」とも呼ばれ、レッスンの最後によく行われます。
傍目からは横たわっているだけにしか見えないかもしれませんが、シャヴァーサナを行うことで、心と身体をリラックスさせる効果が期待できます。ですが、何も考えずにただ寝るだけというのは意外と難しいものです。
人は絶えず色々なことを考えています。シャヴァーサナのときに「この後どうしようか、あれをしなければ」などと考えてしまうことありませんか？そのまま考えに囚われてしまうとシャヴァーサナの効果は発揮されません。
シャヴァーサナをしっかり行うにはどうしたら良いのでしょうか？今回は、シャヴァーサナの効果ややり方、コツについてご紹介します。
忙しい人にこそ効果があるシャヴァーサナ
シャヴァーサナには以下のような効果が期待できます。
- 精神的にリラックスできる
- 疲労回復
- 脳の休息
- 全身の緊張をとく
- 副交感神経が優位になる
全身を休ませる効果が期待できるシャヴァーサナは、疲労回復やリッラクスするのに最適です。さらに、シャヴァーサナを極めるとその効果は絶大。シャヴァーサナは、究極のリラクゼーションと呼ばれ、”5分行うだけで2時間分の睡眠と同じ効果がある”と言われています。
「いつもやっているけど、そんな疲労回復効果は感じたことがない」という方も多いかもしれません。では、”究極のリラクゼーション”ような効果を得るためには、何が必要なのでしょう？
まずは、シャヴァーサナの状態について詳しく見ていきましょう。
見た目にはただ寝ているだけ。全身の力を抜いて体をリラックスし、瞑想の時のように何も考えずにその時間を味わいます。
シャヴァーサナを言葉で表すならば、「起きている」と「寝ている」の間の状態と言えます。この状態は、心理学で変性意識状態と呼ばれるものです。
例えば、スポーツ選手がゾーンに入ったと言うのを聞いたことがありませんか？ゾーンに入った状態も変性意識状態だと考えられています。自分の考えや心に囚われずに、身体本来の力を引き出している状態です。
シャヴァーサナでは、変性意識状態に入ることで、身体の疲労回復やリラックスに効果があるとされています。ヨガの最後にシャヴァーサナを行うことで、脳も身体もリフレッシュできるでしょう。
しかし、何も考えずに意識を集中させることは難しいこと。シャヴァーサナのやり方やコツについて見ていきましょう。
シャヴァーサナの入り方のコツとやり方
シャヴァーサナを行うときには、身体と心のコツがあります。参考にしてください。
身体のコツ：自然な形で身体を置く
身体には普段のクセなどが染み付いているものです。無理に直さずに今の時点で自分の身体が自然と感じる位置で脱力しましょう。ああしなければ、こうしなければと考えていては、シャヴァーサナには入れません。
どこか違和感を感じるようなら、一度身体をギュッと力を込めてからポーズに入ると良いでしょう。揺らしてみても良いかもしれません。
もちろん膝を立てて置いたり、横を向いて、寝返りをうったりと好きな体位で行うこともできます。より身体から意識を手放し、脱力できる姿勢をとりましょう。
心のコツ：一点に集中する
瞑想するときと同じで、人は常に何かを考えてしまうもの。雑念に振り回されていては瞑想には入れません。シャヴァーサナでも想いに囚われないように、カウントしながら呼吸に集中してみると良いでしょう。
インストラクターがボディスキャンをしてくれるなら、その言葉に意識を向けてみるのもおすすめ。ボディスキャンとは、自分の身体をライトを当てるような感覚で認識していくことです。足から頭頂までくまなく行うことで、余計なことを考えなくなります。
何か考えが浮かんでも、気付いたらその考えていることを外にやり、また集中に戻ります。繰り返し行うことで、少しずつ集中力が養われるでしょう。
シャヴァーサナのやり方
- マットの上に仰向けに寝る
※リラックスできない時は、一度のびなどをして力を入れる - 足はマット幅くらいに広げ、両脇を軽く開いて自然に下ろす
- 手のひらは天井に向ける
- 目を瞑り自然と入る呼吸に意識を向ける
- 5分〜10分ほどキープする
1人で行うときはタイマーなどを準備しましょう。時間が経ったら膝を立てて寝返りをし、手で床を押して背中を丸めながら頭を最後にして起き上がりましょう。
起き上がってからは、その場に座り余韻を楽しみます。
ヨガ初心者がシャヴァーサナを行うときのポイント
シャヴァーサナを集中して行おうとしても、始めたばかりの頃はうまくいかないものです。些細な疑問を解決して、落ち着いてポーズを楽しみましょう。
眠ってしまっても良いのか？
初心者が陥りがちなのが、眠ってしまうこと。眠ってしまうとシャヴァーサナの効果はなくなってしまうので、できれば起きていて欲しいです。しかし、ヨガを始めたばかりの頃は、好転反応でだるくなってしまったり、いつもより眠気が強かったりすることもあります。そのようなときには、無理はせず、身体の要求に応えて眠ってしまっても構いません。
シャヴァーサナは、ヨガのレッスンでいつも行うもの。焦らずに少しづつ慣れていきましょう。繰り返し行うことで、少しづつ瞑想時間が長くすることができます。身体や気持ちに逆らう必要はありません。ありのままの自分で行うことが大事です。
起き上がるとき、寝返る方向は？
特に右側でなければいけないと言うことはありません。レッスン会場では、他の人と向き合わないように向きを指示することがあります。
また、身体の右を下にしておくことで、左の気道が通りやすくなると考えられていることで、インストラクターが向きを指示することも。左の気道が通りやすくなると、副交感神経が優位になりリラックスできます。
1人でヨガを行う場合はどちらからでも構いません。シャキッとしたいときは、右を下にして起き上がると、交感神経が優位になりやすいでしょう。その日の気分に合わせて、寝返りをする方向を変えても良いのです。ぜひ自分の調子を感じて試してみてください。
シャヴァーサナに入る前にとりたいポーズ
夜寝る前にリラックスしたいときにもおすすめのシャヴァーサナ。どうせなら、他のポーズも少し行い、身体の疲労を和らげてあげたいですね。
シャヴァーサナと一緒にとるのにおすすめなポーズをご紹介します。
ガス抜きのポーズ
- マットに仰向けになる
- 両膝を胸に抱える
- お尻が浮かないようにして、おでこを膝に近づける
- ゆったりとした呼吸を繰り返す
呼吸に合わせて、吐く息で小さくなり、吸う息で頭を床に戻すのを繰り返しても良いです。リラックスしたい場合は、背中を左右にコロコロと転がしてマッサージしても良いでしょう。
壁に両足をあげるポーズ
- お尻を限りなく壁に近づけて、横向きに寝転がる
- 仰向けになりながら、両足を壁にあげる
- ゆったりとした呼吸を繰り返す
腰の下にクッションやボルスターを置いても構いません。顔や喉もリラックスして、ポーズを楽しみましょう。肩こりが気になる方は、両手をばんざいしても気持ちが良いです。長時間同じ姿勢で足元のむくみが気になる方におすすめのポーズです。
仰向けで足をつかむポーズ
- マットに仰向けになり、右膝を立てる
- 右足を天井に持ち上げる
- 右手で足の先を持つ
※持てない時は、ふくらはぎやももでもOK - ゆったりとした呼吸を繰り返す
ハムストリングやふくらはぎを伸ばし、疲労を回復してくれるポーズです。ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。
シャヴァーサナを実際に体験しよう
シャヴァーサナは寝る前や疲れたときにもおすすめのポーズです。夜帰ってきてから行うのも良いでしょう。また、仕事の合間に集中力を取り戻したいときにも効果的です。
このポーズは、ヨガのレッスンの最後に必ずと言って良いほど登場します。少しずつ集中できるようにレッスンを続けてみましょう。
classmall（クラスモール）では、様々なレッスンが行われています。時間やお休みに合わせてレッスンを組み合わせることで、ヨガを習慣化するのに最適です。
シャヴァーサナをじっくりと味わいたいなら、ヨガニドラーがおすすめです。寝るヨガとも呼ばれるレッスンは、シャヴァーサナをじっくりと体験することができます。
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