ヨガのポーズには、腕だけで全身を支える「アームバランス」という種類があります。
腕だけでなく全身の筋肉とバランス感覚が必要なため難易度は高いですが、決まるととてもカッコイイのが特徴です。
ヨガに取り組む方なら誰もが一度は憧れる…と言っても過言ではないかもしれません。
この記事ではアームバランスの基礎的なポーズ「鴉のポーズ」について解説していきます。
効果やコツなどをご紹介しますので、練習中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
鴉のポーズとは？
「鴉のポーズ」とは二の腕の上に膝を乗せ、全身を持ち上げるポーズです。
英語では「クロウポーズ」、サンスクリット語では「カカーサナ」と呼ばれています。
アームバランスの中では比較的難易度が低いポーズですが、ヨガポーズ全体で考えるとなかなか難易度の高いポーズ。
全身を支える腕の筋力や体勢をキープするインナーマッスル、そしてバランス感覚など様々なスキルが必要とされます。
しかし、コツを掴めば意外とすんなりできるようになることも◎
鴉のポーズができるようになるとヨガスキルがグンとアップするため、めげずに練習してみましょう。
鴉のポーズの効果
「鴉のポーズ」は難易度が高い分、様々なメリットがあります。仮に鴉のポーズができなくても、練習を通して次の効果を感じることができますよ。
インナーマッスルの強化
鴉のポーズはお腹をグッと持ち上げる意識が必要なポーズです。
そのため、腹横筋や内腹斜筋をはじめとするインナーマッスルの強化に効果的。
外からは見えない体の内側にある筋肉を鍛えられるため、姿勢改善や内臓機能活性化の効果を感じることもできますよ。
全身の引き締め
インナーマッスルや腕の筋肉だけでなく、ポーズをキープするためには全身の筋力が必要です。
つまり、鴉のポーズは全身の引き締めに効果的。ダイエット中にもオススメのポーズです。
集中力アップ
鴉のポーズは視線が定まらないとなかなかキープできないもの。
視線は一点に集中し、体の感覚に意識を向けて行うため、集中力を高めることができます。
バランス力アップ
鴉のポーズは非常に不安定なポーズなので、練習していくうちにバランス感覚が高まります。
重心や軸の取り方の感覚をつかむことができるため、バランスポーズやアームバランスポーズが上達しますよ。
鴉のポーズのやり方
- 脚を腰幅に開き、マットに両足で立つ
- 息を吸いながら両手を持ち上げ、吐く息に合わせて前屈する。
- 両手を床に着いたら軽く肘を曲げる
- 左右の二の腕にそれぞれの膝を乗せる
- 目線を両手の間より少し前に定め、全身をやや前方に傾ける
- 片足のつま先をゆっくりと床から離す
- バランスを取りながらもう片方のつま先も床から離す
- 両足のかかとをお尻に近づけつつつま先同士を合わせ、数呼吸キープする
勢いや腕の力だけでポーズを取ろうとせず、体を引き上げる感覚や軸を感じながら行うのがポイント。そうすることでヨガポーズ全体のスキルアップにも繋がりますよ。
鴉のポーズのコツ
「鴉のポーズ」は力ずくでできるポーズではありません。きちんとポイントを押さえることでさらに安定感が増しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
脇を締める
二の腕に膝を乗せた反動で肘が開いてしまうと、そこから力が逃げてしまいます。
床に手をついたらまずは脇を締め、肩や腕まわりをグッと固めましょう。
床を押す
手は床に着いているだけでなく、しっかりと床を押すのがポイント。
膝を乗せる段階からポーズが終わるまで、床を強く押し続けるとバランスが取りやすくなります。
お腹を持ち上げる
床からつま先を離せないという方は、お腹を持ち上げる意識を持ちましょう。
ヘソやお尻が天井に引っ張られるようなイメージで行うと、スムーズに足が床から離れますよ。
目線は少し前に定める
体を持ち上げようとするとつい目線が両手の間あたりになってしまいますが、目線はそれよりも前がオススメ。
バランスが取りやすくなると同時に、転倒を防ぐことができるというメリットがあります。
まずはオンラインレッスンでベースを強化！
「鴉のポーズがなかなかうまくいかない・・・」という方は、まずは基本の体作りを目標にしてみるのもいいかもしれません。
自宅でできるオンラインレッスンなどでヨガスキルを高め、その上で鴉のポーズを練習してみてはいかがですか？
オススメなのは、classmall（クラスモール）の全身を動かすようなヨガレッスン。
少人数制のクラスならカメラ越しにインストラクターがアドバイスをくれることもありますよ。
ぜひオンラインレッスンに参加して、ベースとなるヨガスキルを高めてみてくださいね。
鴉のポーズをマスターして、ヨガポーズの幅を広げよう！
やや難易度が高い「鴉のポーズ」ですが、難しいからこそ様々な効果を感じることができます。
特に、インナーマッスルが強化されれば他のバランスポーズや立位のポーズの安定感などもグンとアップします。
ポーズの完成に至らなくても、練習する中で少しずつインナーマッスルやバランス感覚は養われていくもの。
徐々に体の変化やポーズの感覚の変化なども感じられると思いますので、それを楽しみに練習に励んでみてくださいね。
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