そわそわ・イライラ・不安、そんな心に振り回されてませんか？
なんだか自分の心に振り回されて、何もできていないと感じることってありませんか？
- 今日はなんだか落ち着かない
- 最近イライラしていることが多い
- 落ち込むことばかりで気が滅入っている
- 集中力が続かない
気になることが増えて、ストレスを感じたり寝つきが悪くなったりして、体調が悪くなることも。
そんなときは、ヨガをするのが効果的。ヨガでは、心と身体は繋がっていると考えられています。不調を解消するために、身体を動かしたり呼吸と整えたりすることで、心にも作用し、心身ともに元気になると言われているのです。
ヨガは、3つの柱「瞑想・呼吸・ポーズ」で成り立っています。
瞑想・呼吸・ポーズを行い精神統一をすることで、心が鍛えられ、集中力の向上や落ち着きを取り戻せるといった効果が期待できます。
ヨガで身体を動かした後に、すっきりとした気分を味わったことはありませんか？気分が晴れやかになり、その日1日を楽しく過ごせたという方もいるでしょう。
ヨガでは、様々な精神面への健康が期待されています。
それでは、ヨガで精神統一すると、どのような効果が期待できるのかを詳しく見ていきましょう。
ヨガで精神統一！ヨガを行うことで精神的にどんな良い効果が得られるの？
ヨガは、無心になってポーズや呼吸を意識するので、心を落ち着けることができると言われています。
どのような効果が期待されているのか、詳しく見ていきましょう。
ヨガで期待できる精神面の効果とは？
ヨガでは、以下のような精神面への効果が期待できると考えられています。
- リラックス＆リフレッシュ感を味わえる
- 腹式呼吸は幸せホルモン「セロトニン」を増やしてくれる
- 深い落ち着きが取り戻せる
- 集中力がアップする
- ストレス耐性ができ、落ち込みにくくなる
身体を動かさずにじっとしている時間が長い日ほど、ヨガをするとすっきり感を味わえると感じたことはありませんか？
ヨガは、動かさずに緊張してしまった身体の部位をリラックスさせ、リンパ液や血液の流れを促進してくれます。身体的にもすっきり感を促してくれるでしょう。疲れや怠さを感じていた身体が軽くなれば、心も軽やかに明るくなります。
さらに、ヨガでの呼吸法の一つでもある腹式呼吸は、幸せホルモンであるセロトニンを増やしてくれる作用があると研究結果が出ているのです。セロトニンは脳を活性化させたり、心のバランスを保つ役割として必要不可欠。
そのため瞑想やヨガは精神面への効果が期待できるのです。
ヨガの瞑想法を取り入れてみる？
ヨガはもともと、瞑想と切り離して考えられていたものではありません。動く瞑想とも呼ばれ、ヨガ自体も瞑想法の一つという考えもあるのです。
瞑想は、「自我を手放すことで、宇宙と一体となること」を目的としています。もちろん、普通にヨガをしているだけなら、このような修行者が目指す瞑想をする必要はありませんが、現代社会においても、精神の健康のために有効的だということが分かり始めています。
マインドフルネスなど名前を変えて、ヤフーなどといった大企業でも取り入れられているのは有名です。
心が落ち着くことで、周りと比べることなく楽しい日々を過ごせるようになるかもしれません。ヨガを取り入れることで、自分の心に振り回されない日々を手に入れてみませんか？
心が落ち着く精神統一におすすめのヨガの呼吸法
何も考えずに無心でヨガのポーズを取る事は意外と難しいです。他のことを考えてしまったら、そのことを手放し、もう1度呼吸に意識を向けましょう。この繰り返しによって、瞑想が深まるようになります。
まずは正しい呼吸法を意識しましょう。
完全呼吸法
ヨガには、腹式と胸式を同時に行う「完全呼吸法」というものがあります。ヨガを深める上でも欠かせない呼吸法です。
- 背筋を伸ばして座る
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる（腹式呼吸）
- さらに吸い切って胸や背中も膨らませる
- 鼻からゆっくりと吐く
- 吐ききるときにお腹を凹ませる
- 吸う息でお腹を緩め、お腹と胸を膨らませる
- 吐く息でお腹を凹ませる
- 繰り返す
呼吸はうまくコントロールしないと、深く吸うこと、ゆっくりと吐くことができません。初めは難しいかもしれませんが、徐々に深い呼吸に慣れていくので、練習をすることをおすすめします。
瞑想についてもっと詳しく知りたい方にはこちらの記事もおすすめです。
心が落ち着く精神統一におすすめのヨガのポーズ
それでは、心が落ち着かせたいときにおすすめのヨガポーズをご紹介します。
山のポーズ
- 両足を腰幅に開いて、マットの前に立つ
- 身体の重心を真ん中に持ってくる
- 足の裏4点がマットについているのを確認する（親指の下・小指の下・かかとの左・右）
- 肩や首、腕の力は抜いて、背筋を伸ばす
- お腹の下の方（丹田）を引き締める
- 目線は一点を見つめるか、目をつぶる
- 深い呼吸を繰り返す
山のポーズは、じっと立つだけのポーズではありません。平衡感覚を養い、自分の重心を捉えましょう。骨盤の向きやつま先の向きも関係してきます。左右どちらかが傾いていたりしないか、鏡の前で立ってみるのもおすすめです。
太陽礼拝
- マットの前で山のポーズをとる
- 吸う息で両手を引き上げ、親指へ目線を向ける
- 吐く息で膝を曲げて、背筋を伸ばしながら上半身を下ろし、お腹とももをつけて前屈へ
- 吸う息で両手を床もしくはスネやももに置いて、上半身を床と平行にして背筋を伸ばす
- 目線は前方へ
- 吐く息でお腹とももをつけて前屈する
- 吸う息で両手をマットにつけて、両足をマットの後ろへ
- プランクのポーズから背筋を伸ばしたまま膝をつく
- 吐く息で肘を曲げて、床にうつ伏せになる 胸とあごから床に伏せる
- 両手を胸の横に置いて、肘を引き締める つま先は寝かせて足の甲を床へ
- 吸う息で胸を引き上げる（ベイビーコブラ）目線は正面へ
- 吐く息で四つん這いからお尻を持ち上げる（ダウンドッグ）
- 吸う息でマットの前に戻り、上半身を床と平行にする と同じポーズ
- 吐く息で前屈する
- 吸う息でゆっくりと立ち上がり、両手を上で合掌する
- 吐く息で両手を胸の前に下ろす
ダウンドッグで数呼吸キープするのがおすすめです。流れを覚えたら、ゆったりとした呼吸で繰り返し行ってみましょう。
チャイルドポーズ
- マットに四つん這いになる
- つま先を寝かせて、お尻をかかとの上にのせる
- 両手を前に歩かせて置く
- 吸う息で背中やお腹を膨らませる完全呼吸を行う
- 吐く息でお腹を凹ませる
- 2〜3分キープする
起き抜けは心に負けがちで、すっきりと起きることができないという方におすすめのポーズです。起き上がる前にチャイルドポーズをとって、自分の心と向き合ってみましょう。
ヨガで心も体も軽やかになろう
動く瞑想とも呼ばれるヨガを行うことで、集中力や心の落ち着きを取り戻しましょう。まずは基本的なヨガのポーズや流れを覚えて繰り返すことがおすすめです。
朝には、身体を起こし元気にするために太陽礼拝、夜には、疲れを癒しストレスを解消するためにチャイルドポーズを行ってみるなど、その時々に合わせてヨガを行うことが続ける秘訣です。
朝早めに起きて、瞑想の時間を5分とるのも良いでしょう。また、瞑想に入る前に少しヨガやストレッチで体を動かすと瞑想に入りやすいです。
ヨガと瞑想を取り入れて、心のケアを行っていきましょう。気持ちがすっきりとして元気を取り戻すきっかけになるかもしれません。
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