妊娠中の腰痛は緩和できる？腰痛を予防する3つのポイントと対処法

妊娠中の腰痛がひどい…これって自分だけ？

「今までは腰痛なんてなかったのに、妊娠してから腰が痛い…」と悩む妊婦さんは少なくありません。

腰痛は、妊娠中の代表的なトラブルです。

妊娠中の腰痛を放置すると、産後ゆっくりと治療する時間が取れずに、突然ぎっくり腰になったり腰痛が悪化したりといったことがあるので要注意です。

この記事では、妊婦さんへ向けて、腰痛の原因と、予防・緩和方法について解説します。

簡単にできるストレッチやヨガポーズについてもご紹介しますので、参考にしてください。

妊娠中に腰痛を引き起こす4つの原因

妊娠中に腰痛を引き起こすのには、さまざまな原因が考えられます。

それらの原因について、詳しくみていきましょう。

1.ホルモンの影響

人によって程度の差はありますが、妊婦さんの多くが腰痛を経験します。その最も大きな要因として、妊娠中に分泌されるホルモンの影響が考えられています。妊娠中に分泌されるホルモン（エストロゲン、プロゲステロン、リラキシン）には、出産に備えて骨盤の靭帯を緩める作用があります。

骨盤のつなぎ目の関節が緩むことで腰や背中の筋肉に負担がかかり、腰痛が発生します。

2.姿勢の変化

妊娠中期頃から、徐々にお腹が膨らみ、重心が前にかかるようになります。すると、バランスをとろうとして、無意識に反り腰の姿勢になってしまうのです。

普段通り生活しているつもりでも、反り腰の状態が続いているため、腰に負担がかかり、痛みを引き起こします。

3.血行不良

妊婦さんは、どうしても運動不足になりやすいものですが、運動不足は血行不良を招きます。

また、妊娠後期になると血管が圧迫され、血流が悪くなることでさらに腰痛が起こりやすくなるのです。

4.精神的なストレス

妊娠・出産には、不安や悩みがつきものです。

その不安や悩みが精神的なストレスとなり、自律神経のバランスが乱れる場合があります。自律神経が乱れて胃腸に悪影響を与えると、背中の神経に伝わって痛みを引き起こすケースもあります。

腰痛を予防するための3つのポイント

妊娠中の腰痛の原因には、ホルモンの影響など、自分では防ぎようのないものがあることは事実です。

しかし、以下でご紹介するポイントを毎日の生活で意識することで、重い腰痛を予防できる可能性があります。

正しい姿勢・ゆっくりとした動作を心がける

基本の腰痛対策は、正しい姿勢とゆっくりとした動作です。反り腰にならないよう、立つときには下腹部を軽く引っ込めるイメージで背筋を伸ばします。

椅子に座るときには、背もたれとの間にクッションなどを挟み、深く腰掛けるようにしてください。また、歩くときや椅子から立ち上がるときなどは、腰に負担をかけないようゆっくりと動きましょう。

体を温める

下半身の血流が悪くなると、足や腰が冷えて腰痛が起こりやすくなります。

ぬるめのお湯につかって体を温めたり、体を温める食べ物や飲み物を積極的にとったりして、血流を改善していきましょう。特に夏場は、クーラーの効いた部屋や冷たい飲み物に注意が必要です。

適度な運動をする

体調を見ながら適度に体を動かすことで、精神的なストレスの発散や血流の改善につながります。簡単にできるストレッチやウォーキング、マタニティヨガなどがおすすめ。

ただし、安全のため必ず主治医に相談してから行ってください。

妊娠中にこんな行動はNG

腰痛を予防するために、避けたほうが良い行動も理解しておきましょう。

• 長時間同じ姿勢でいる（立ちっぱなし・座りっぱなし）
• 重いものを持つ
• 高い場所の物の出し入れをする

これらの行動は、腰に負担をかけ、腰痛を悪化させる原因になります。妊娠中は十分に注意して過ごしましょう。

妊娠中の腰痛緩和におすすめの対処法

既に腰痛の症状がある場合には、腰を支えるグッズも効果的です。

妊娠中は、骨盤ベルトなど腰を支えるグッズを正しく活用すると、腰まわりが安定し腰痛が緩和される可能性があります。

骨盤ベルトにはマジックテープ式、ガードルタイプなど様々な種類があります。使い方や選び方に迷う時は妊婦健診の際に相談してみましょう。

それ以外にも、ストレッチやヨガが有効とされています。対処法をとりつつ、一緒に行ってみると良いでしょう。

腰まわりをほぐすストレッチ

腰痛を緩和する方法として、腰まわりをほぐすストレッチも効果的です。

冷たい床で体が冷えないよう、ラグなどを敷いて行いましょう。

両ひざ倒しストレッチ

1. あお向けに寝て、両膝を曲げる
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくりと右へ倒す
3. ゆっくりと元に戻したら、同様に左へ倒す
4. 1〜3を3回程度繰り返す

腰を支えている筋肉の緊張をとって、腰痛予防をしてあげましょう。

骨盤傾斜ストレッチ

1. 背中を壁につけて立ち、両足を肩幅程度に開く
2. お尻を少し下げ、腰まわりを壁に軽く押し付ける
3. 数秒キープしてから元の姿勢に戻る
4. 1〜3を10回程度繰り返す

お腹が大きくなってくると、お腹の重さで反り腰になりがちです。腰を真っ直ぐにしてあげることで、反り腰で固まってしまった腰回りの緊張をほぐしてあげましょう。

簡単なエクササイズですが、常にお腹を支えている筋肉を緩ませてくれる効果が期待できます。ぜひ試してみてください。

それでは、次に妊娠中におすすめのヨガのポーズについてご紹介します。

マタニティヨガを試してみよう

妊娠中の腰痛緩和には、「マタニティヨガ」もおすすめです。

「マタニティヨガ」とは、おなかを圧迫する姿勢を避けるなど、妊婦さんの体を考えたヨガのことです。

ここでは、マタニティヨガのポーズを2つお伝えします。

妊娠16週以降で、主治医から許可を得ている方のみ行ってみてください。

猫と牛のポーズ

1. 四つん這いの姿勢をとり、両手を肩幅、両膝を腰幅に開く
2. 息を吐きながら、天井に引き寄せられるようなイメージでゆっくりと背中を丸めていく
3. 目でおへそを見るように、頭を下げる
4. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ
5. 息を吸いながら、四つん這いのままお尻を天井へ突き出すようなイメージでゆっくりと胸を開く
6. このとき目線は上げる
7. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ

背中と腰のストレッチにもなります。無理のない範囲で行いましょう。

チャイルドポーズ

1. 正座の姿勢から、両足の親指を合わせたまま、お腹が両膝の間に入るように膝を開く
2. 両手をお腹の前の床につけ、ゆっくりと両手を前に出していく
3. 顔を床に近づけた状態で、10呼吸ほどキープする

「子どものポーズ」とも呼ばれるポーズです。お腹が大きい方は膝をしっかり開いて行いましょう。股関節の血行促進にも効果が期待できます。

ヨガのチャイルドポーズは奥が深い！改めてやり方や効果をチェックしよう

軽い運動を取り入れて腰痛緩和＆リフレッシュ！

妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんが経験する症状です。

原因を理解し、正しい予防・緩和方法に取り組めば、症状を和らげることができます。

中でも軽い運動は、腰痛そのものの緩和だけでなく、心のリフレッシュにも効果があり、不安や悩みを抱えやすい妊婦さんにおすすめです。

classmall（クラスモール）には、さまざまなオンラインのヨガレッスンが揃っています。

マタニティヨガのレッスンも開催されています。オンラインで少人数制なので妊婦さんでも安心して取り組めるでしょう。

安定期に入り、主治医の許可が得られている方は、ぜひレッスンに参加してみてください。