突然ですが、皆さんはヨガにどんなイメージをお持ちですか？
意識の高い人が素敵なヨガウェアを着て、ヨガマットの上で難しいポーズをとっている…
なんてイメージをお持ちの方も少なくないかもしれませんね。
確かにそれもヨガですが、実はヨガはもっと簡単です。素敵なウェアがなくても、マットの上でなくても、誰でもできます。
この記事では数あるヨガポーズの中でもとりわけ簡単な、寝たままできるヨガポーズをご紹介します。ヨガが初めてという方もぜひチャレンジしてみてくださいね。
寝たままヨガのポイントは？
難易度が低い
体を安定させた状態でできるため、体へ負担がかかりにくいのがポイント。柔軟性に自信がない方でも、ヨガの経験がない方でもラクに行うことができます。
布団やベッドの中でできる
寝たままできるヨガは、布団やベッドの中で行える簡単なヨガ。そのため、日常生活に取り入れやすいのがポイントです。朝起きたときや夜寝る前にちょこっと取り入れてみましょう。
また、朝や夜などは空腹に近いタイミングであるのもポイントの一つ。ヨガは空腹の状態で行うのがベストであるため、寝たままできるヨガは習慣にしやすい上、体に優しいタイミングで行うことができるのです。
ストレッチ感＆呼吸を意識して！
寝たままできるヨガは簡単なポーズが多いため、どこが伸びているかしっかり意識しながら行うことがポイントです。ストレッチ感を感じながらポーズをとりましょう。
また、朝や夜は呼吸が浅くなっていることがあります。伸びている部分に呼吸を送り込むようなイメージで長く深い呼吸を心がけてみてくださいね。
寝たままできるヨガポーズをチェック！
寝たままできるヨガのポーズは、布団やベッドの中だけでなくマットや絨毯の上で行ってもOK。硬い床の上だとやや痛みを感じるかもしれませんので、やわらかい素材のものの上で行いましょう。
ワニのポーズ
- 仰向けで寝る
- 右膝を90度に曲げるようにして持ち上げる
- 息を吐きながら右膝を左側に向かって倒し、体をツイストする
- 両手を左右に広げ、右肩を床につける
- 目線を右手の指先へ定め、ゆっくりと呼吸を繰り返す
- 仰向けに戻り、反対側も同様に行う
「ワニのポーズ」は体を大きく捻るポーズです。内臓が刺激されるためデトックス効果や便秘解消効果が高く、体の内側からキレイになれます。また、腰まわりが伸びるため腰痛の緩和にも効果的。スペースがなければ手を90度に曲げた状態で行ってもOKです。
ワニのポーズのポイントや軽減法はこちらの記事でご紹介しています。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けで寝る
- 両膝を曲げ、胸の前で抱える
- 息を吐きながら両足を抱き寄せる
- 吸う息に合わせて力を緩める
- 3.4を数回繰り返す
「ガス抜きのポーズ」は便秘の解消や腰痛の緩和に効果的なポーズです。お腹に太ももをあてるようなイメージで、両足を優しく抱き寄せましょう。3.4を繰り返すのはもちろん、3の状態で深い呼吸を繰り返すのもおすすめ。心地良いと感じる方を取り入れてみてくださいね。
ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けで寝る
- 両足を持ち上げ、親指を掴む
- かかとから膝が床に対して垂直になるよう調整する
- 息を吐きながら脚を体へ引き寄せる
- ゆっくりと呼吸を繰り返す
- 余裕があれば左右に揺れる
「ハッピーベイビーのポーズ」は股関節をほぐすことができるポーズ。股関節が刺激されることで血流が良くなるため、むくみや冷えの解消に効果的です。股関節まわりにストレッチ感を感じながら、ゆったりとした呼吸とともに体を動かしてみてくださいね。
こちらの記事ではハッピーベイビーのポーズのコツや痛いときの対処法をご紹介しています。
スフィンクスのポーズ
- うつ伏せで寝る
- 肩の真下に肘をつき、上半身を持ち上げる
- 息を吐きながら両手で床を押し、胸と目線を持ち上げる
- 息を吸いながら頭頂を上に引っ張るようなイメージで肩を下ろす
- 体の前面にストレッチ感を感じながら、数呼吸繰り返す
「スフィンクスのポーズ」は、やさしく胸をひらくポーズ。姿勢を改善し、呼吸を深めることで自律神経を整えたり気持ちを前向きにしたりします。余裕がある方は手で強くマットを押し、肘を床から浮かせてもOK。体と相談しながら行ってみましょう。
ベイビーコブラのポーズとの違いや、コツを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
カエルのポーズ
- うつ伏せで寝る
- 肩の真下に肘をつき、上半身を持ち上げる
- 左膝を曲げ、左手で足首orつま先をつかむ
- 息を吐きながらかかととお尻を近づける
- 数呼吸繰り返す
- うつ伏せに戻り、反対側も同様に行う
「カエルのポーズ」は太ももの前側、肩・胸の緊張をほぐす効果が高いポーズです。ポーズ中は膝が開かないように意識しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。余裕がある方は左右の脚を同時に行うバージョンにもチャレンジしてみてくださいね。
少し体がほぐれたら、オンラインレッスンにもTRY！
ヨガのポーズに慣れてくると、「もう少し本格的にヨガに取り組んでみたい！」と思う人も多いはず。
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寝たままできるヨガで健康習慣を身につけましょう！
「ヨガって意外と簡単！」と思った方もいらっしゃるかもしませんね。その通り、ヨガは意外と簡単。マットや素敵なヨガウェアがなくても、気が向いたときに気軽に行うことができます。
毎日少しずつでも取り入れれば徐々に体の不調が改善され、毎日が快適になるはず。今回ご紹介したポーズのうち、1〜2つずつでも構いませんのでこまめに取り組んでみてくださいね。その日の気分に合わせてポーズをチョイスするもよし、朝と夜に分けて行うもよし。
ご自身のペースで無理なく習慣化していきましょう！
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