ぽっこりお腹の原因は内臓下垂？ヨガでペタンコなお腹をGET！

長引く在宅ワークや自粛生活で、ふと気がつけばお腹がぽっこり…。
なんてお悩みを抱えていませんか？

ボトムスのウエストがきつくなった、前かがみになるのが辛くなったなんて方もいるかもしれませんね。

そんなぽっこりお腹を解消するためには「ヨガ」がオススメ。
まずはぽっこりお腹の原因をつきとめて、それぞれに見合ったポーズでペタンコお腹を目指しましょう！

ぽっこりお腹の原因と解決策

一見同じように見える「ぽっこりお腹」でも、原因は様々。原因が1つの場合もあれば2〜3つ当てはまるという人もいます。ここではよくある原因を3つご紹介します。
まずはご自身がどのケースに当てはまるのか確認してみましょう。

腸内環境の悪化

ぽっこりお腹の原因としてまずあげられるのが「便秘」や「ガス溜まり」など、腸の不調。
便がうまく排泄されなかったり、腸の中にガスが溜まっていたりするとお腹がぽっこりして見えることがあります。

この場合は内臓にアプローチできるようなヨガポーズで腸に刺激を加えるのがベスト。
その他食生活を見直したり、規則正しい生活をすることでも改善されます。

内臓下垂

姿勢の乱れにより内臓が圧迫され、臓器が下がってしまうというのもぽっこりお腹の原因の一つ。
本来であれば体の中心部にある臓器が下にズレることや、内臓下垂が便秘を引き起こすことでお腹が出ているように見えることがあります。

この場合は体を伸ばすようなヨガポーズで姿勢を整え、内臓を本来あるべき位置に戻してあげるのがオススメ。
日頃から姿勢を正す意識を持つことも大切です。

筋肉の衰え

運動不足や姿勢の乱れが原因でお腹の筋肉が弱り、脂肪が多くなるのもぽっこりお腹の原因です。
お腹の筋肉は内臓を支える役割を果たしているため、筋肉が衰えると内臓下垂やそれに伴う便秘を招く可能性もあります。

この場合はしっかりと腹筋を使うようなヨガポーズでお腹まわりを引き締めるのが得策。
また、日常生活での姿勢に気をつけたり腹筋トレーニングをする習慣をつけるのも効果的です。

腸内環境を整えるヨガポーズ

ねじりのポーズ

1. マットに両足を伸ばした状態で座る
2. 右膝を立て、左膝の外側に足をつく
3. 息を吸いながら左手を天井に向かって伸ばす
4. 息を吐きながら左手を右膝の外側にかける
5. 次の吸う息に合わせて背骨を伸ばし、息を吐きながら体をひねる
6. 数呼吸繰り返す
7. 1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

「ねじりのポーズ」は体をひねることで内臓に刺激を加えるポーズ。深い腹式呼吸を意識するとより内臓に刺激が加わり、腸の働きが活発になります。しっかりと背骨を伸ばした状態でツイストするよう意識してみてくださいね。

ガス抜きのポーズ

1. マットに仰向けで寝る
2. 両膝を曲げ、胸の前で抱える
3. 息を吐きながら膝を体の方へ抱き寄せる
4. ゆっくりと呼吸を繰り返す

「ガス抜きのポーズ」は、その名の通り腸内の余分なものを外へ排泄する力を高めるポーズ。太ももをお腹に当てることで刺激を加えるので、脚をしっかりと抱き寄せましょう。深い腹式呼吸を繰り返すのもポイントです。

内臓下垂を改善するヨガポーズ

閂のポーズ

「閂かんぬきのポーズ」はわき腹を大きく伸ばすことで姿勢を改善するポーズ。骨盤と肋骨の間に空間が生まれることで、内臓が本来の位置に戻りやすくなります。体が前傾してしまうと効果が薄れるため、ポーズ中の目線はしっかりと天井へ送りましょう。

1. マットに両膝をついた状態で立つ
2. 左足を真横に伸ばす
3. 息を吸いながら右手を持ち上げる
4. 吐く息に合わせて上体を左側に倒す
5. 目線を天井に向け、数呼吸繰り返す
6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

猫の背伸びのポーズ

1. マットに四つん這いになる
2. 両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
3. 尾てい骨を天井に向けるように持ち上げる
4. 肩甲骨に呼吸を送るようなイメージで深い呼吸を繰り返す

「猫の背伸びのポーズ」は、頭を下げることで下垂した内臓を上へ戻す効果があるポーズです。深く呼吸をすることで内臓にさらに刺激が加わるため、効果が高まります。呼吸を深めたり姿勢を改善したりする効果も高いため、ぜひこまめに取り入れてみてください。

お腹を引き締めるヨガポーズ

船のポーズ

1. 両足を伸ばした状態でマットに座る
2. 上体を少しだけ後ろに倒し、肩の真下に手をつく
3. 両膝を90度に曲げたら、下腹の力で脚を床から離す
4. 両スネと床が平行になるまで足を持ち上げる
5. 余裕があれば両手を床から離し、前方へのばす
6. 数呼吸キープする

「船のポーズ」はお腹の引き締めに効果的なポーズ。余裕があれば床から手を離し、さらに余裕があれば膝を伸ばし足先を天井に向けてみましょう。背中が丸まると効果が半減するため、背骨はまっすぐ伸ばした状態をキープしてみてくださいね。

板のポーズ

1. 肩の真下に手首が来るようにマットに四つん這いになる
2. 片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立て膝を床から浮かす
3. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
4. 目線を両手の間かやや前に定め、数呼吸キープする

「板のポーズ」はお腹をはじめとする体幹やインナーマッスルの強化に効果的なポーズ。お腹まわりを内側からも外側からも鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消に非常に効果的です。腰が反らないよう、お腹をへこませるイメージで行いましょう！

お腹にフォーカスしたヨガレッスンを自宅で！

本格的にペタンコお腹を目指したいという方は、ヨガレッスンに参加するのがオススメです。
といっても、ヨガスタジオに通うのはややハードルが高いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

そんな方にオススメなのがclassmallです。
様々な少人数制のヨガレッスンが揃っており、ヨガインストラクターから画面越しに指導を受けることができます。
お腹まわりにフォーカスしたクラスに参加すれば、理想のペタンコお腹を目指せますよ。

この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。

ヨガで憧れのペタンコお腹を目指しましょう！

ぽっこりお腹の原因がわかれば、あとは行動あるのみ！
日常生活にヨガを取り入れて、夏までに理想のペタンコお腹を目指してみませんか？

お腹の引き締めにはやや時間がかかることがありますが、便秘解消や内臓下垂の改善は比較的すぐに効果を感じられることもあります。
ぜひ体の変化を楽しみながら、ヨガに取り組んでみてくださいね。