現代はスマホやパソコンのおかげで、便利ではありますが情報過多の時代です。いつも頭のどこかが働いていてリラックスできない人も多いのではないでしょうか。
つかの間でいいから全てを忘れたいと思うことはありませんか？しかし、「ボーッとしたい」「ゆっくりと体を休ませたい」と思ってもやり方がわからず、放置しがち。そこでご紹介したいのが、「マインドフルネス」という瞑想法です。忙しいあなたでも、少しの時間でリラックスできるでしょう。
今回は、「マインドフルネス」を使うことによってどのような効果が得られるのかをご説明していきます。
マインドフルネスとは？
普段私たちの心は、過去や未来をさまよっていることに多くの時間を費やしています。そこから脱出して、今の自分の心をありのままに見つめるのがマインドフルネスです。
マインドフルネスは瞑想から着想を得て生まれました。現在ヤフーや、グーグル、株式会社メルカリなどの一流企業も取り入れられています。
マインドフルネスには、心と体を整える効果が期待されています。
日常からは離れて呼吸や体の変化に集中して、自分と静かに向き合う時間が大切なのです。
マインドフルネスでどんな効果が得られるの？
ではマインドフルネスには一体どんな効果があるのかをご紹介します。
集中力の向上
マインドフルネスを続けて行うことで、集中力アップが期待できます。集中力が上がることにより、仕事の生産性も高めることができるでしょう。
何もしないで、集中力を持続したまま作業を続けることはなかなか難しいですよね。マインドフルネスを習慣にすることによって、余計な雑念が消え、目の前の作業に集中することができるようになりますよ。
ストレスの減少
ストレスは生きていく上で避けて通ることはできません。マインドフルネスには、そんなストレスを減少する効果が期待できます。
普段私たちは、ふとした瞬間に、将来の心配や、過去を悔やんだりすることについ時間を取られがちです。マインドフルネスを実践中は「今ここ」に意識を集中します。そうすることで、未来や過去に囚われずに、頭をクリアにすることができるのです。
デフォルト・モード・ネットワークを休ませることができる
普段、私たちの頭の中はめまぐるしく働いています。
「朝起きたらご飯を食べて、歯磨きをして」
「ランチの前にこの作業だけ終わらせなくては」
本当に些細なことや深刻なことまで、次から次へと考えが浮かんでは消えていきます。
実はぼんやりしてなにも考えていないと思っているときも、脳は多大な消費をすることがわかっています。
それをDMN「デフォルト・モード・ネットワーク」と言います。このDMNが活性化しすぎると、どんどん頭は疲労して、集中するべきときに集中できなくなってしまいます。
マインドフルネスによってDMNの活動が抑えられることがわかっているのです。
感情をコントロールしやすくなる
普段から怒りっぽい人、落ち込んだら立ち直るのにしばらく時間がかかってしまうような感情の起伏が激しい人の場合は、脳が過剰に働きます。例えば少しのミスでも、反省した後次に向けて切り替えることができず、必要以上に自己否定してしまうこともあります。
マインドフルネスを習慣にすることにより、自分をニュートラルに戻すことが容易にできるようになります。
怒りの気持ちを落ち着かせることが以前よりも簡単になっていることに気づくでしょう。
マインドフルネスを習慣にすることによって、気分の抑揚が穏やかになり、感情をコントロールしやすくなるのです。
実際にマインドフルネスをやってみよう！
マインドフルネスは具体的にどのように実践すればいいのでしょうか？
様々な方法がありますが、誰でも簡単にできる方法を紹介していきます。
5分間確保する
まずは、マインドフルネスのために、5分間時間を作ってください。時間はいつでも構いません。慣れてくるまでは仕事から帰ってきた直後や、食後は眠くなりがちなのでやめた方がいいでしょう。
おすすめは一番疲れが取れている朝です。ぜひ試してみてください。
姿勢を正して座る
マインドフルネスを始めるときは、背筋をまっすぐ伸ばして座りましょう。椅子に座ってもかまいません。あぐらや正座で座ります。両手は手のひらを上に向けて両膝に乗せましょう。
それから、体全体の力を少しずつ抜いていきます。頭、肩、腕、お腹と、体の各部位を意識しながら脱力していきましょう。目は閉じても良いですが、かえって妄想が膨らむという人は、軽く目を開けておくと良いでしょう。
呼吸に注目する
次は呼吸を整えていきます。呼吸こそマインドフルネスや瞑想の要です。ゆっくりと鼻から空気を吸い、また時間をかけて鼻から空気を吐き出しましょう。
腹式呼吸がおすすめです。空気が入ってきたときのお腹のふくらみや鼻の感触や、息を吐き出したときの感覚に集中してください。
慣れない内はすぐ気が逸れて、他の考えが頭に浮かんだりします。それでも気にせずまた意識を呼吸に戻して続けます。
効果を実感するまでの期間は？
1,2回くらいマインドフルネスを実践しても効果は実感することは難しいです。
「もしかして私には合わないかも」と数回でやめてしまうのではなく、最低でも1ヶ月は続けてください。2ヶ月、3ヶ月と続けていくと、集中力がアップした、感情の起伏が穏やかになったと実感できるようになります。
ちょっとした時間でも効果があることが実証されています。ぜひ挑戦してみてくださいね。
ヨガとマインドフルネスの関係について
ヨガは元々、瞑想をしっかり行うために体を鍛えましょうという発想から生まれたものです。
瞑想を行うために体を鍛えることが大切だと考えられています。瞑想と同様、マインドフルネスを行うためには、同じ姿勢を保たなければなりません。
骨盤を立てて長く座り続けるための筋力を鍛える必要があるのです。
忙しくてマインドフルネスを習慣化することが難しい、マインドフルネスに慣れてきたけれど、5分以上座り続けることが体力的に厳しいと感じる人にはヨガがおすすめです。
またマインドフルネスを一人でしていると、きちんと出来ているか不安になる人もいるでしょう。ヨガを習うことで正しい呼吸法や姿勢など、マインドフルネスで必要なことを覚えることができます。
疲れが溜まっていると感じたらマインドフルネス
現代は情報過多により、疲れやすくなっている人も多いでしょう。
そこでマインドフルネスのおすすめです。
疲労した脳を休めることで集中力が向上。起伏の激しい感情をコントロールしやすくなり、穏やかで過ごせる時間を獲得できます。
マインドフルネスのために5分の時間を毎日確保して数ヶ月続けると、その効果を実感できる日がきっと訪れます。
もし自己流で実践していることに不安を感じたら、ヨガを習うことをおすすめします。
仲間ができることで、励まし合いながらマインドフルネスを継続しようというモチベーションのアップにも繋がるでしょう。
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せっかくならプロにしっかり教わって、マインドフルネスを習慣にできる体作りを目指していきましょう。
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