パワーヨガは聞いたことはあるけれど、ちょっと難しそう……
皆さんは、「パワーヨガ」がどんなヨガか知っていますか？
なんとなく、アクティブなイメージがあり、初心者には難しいのかな？と思っていらっしゃる人も多いでしょう。
パワーヨガは、積極的に体を動かしたいと考えている方であれば、初心者であっても取り入れやすいポーズから始めることができます。
今回は、嬉しい効果がたくさんある「パワーヨガ」について詳しくご紹介します。
パワーヨガってどんなヨガ？
まずは、パワーヨガについて簡単にご紹介します。
1990年代のアメリカを中心に流行したパワーヨガは、日本でもその取り入れやすさと得られる効果から人気を集めています。パワーヨガのベースとなっているのは、アシュタンガヨガという呼吸に合わせて決まったポーズを順番に取っていくヨガです。
アシュタンガヨガをより現代人のライフスタイルなどに合わせてアレンジしたものがパワーヨガと言えるでしょう。
また、パワーヨガはその名前からイメージされるように、パワフルで運動量の多いヨガとなっています。呼吸に合わせて次々とポーズを変化させ、全身を使った動きが多く、ダイナミックなポーズを取るのが特徴です。
パワーヨガはアレンジ度が高いこともあり、レッスンやインストラクターによっても難易度が違います。インストラクターの特徴が現れやすいヨガだと言えますね。
筋力トレーニングのような面が注目されがちですが、呼吸法も重視しているため、集中力を高めるなどメンタル面の強化も期待できます。
パワーヨガの3つの効果
次に、パワーヨガに取り組むことで得られる嬉しい3つの効果をご紹介します。以下で具体的に見ていきましょう。
【効果1】筋肉量が増えて痩せやすい体になる
運動量が多いため、インナーマッスルや下半身を中心に筋肉をしっかり鍛えることができます。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼されやすくなります。
筋肉量が増えるとは言っても、強化されるのはバランスのとれたしなやかな筋肉ですので、安心してくださいね。
【効果2】集中力が鍛えられる
前述した通り、パワーヨガのベースとなっているアシュタンガヨガは、呼吸を重視したヨガです。呼吸を意識しながらも、ダイナミックなポーズを一つひとつ完成させなければなりません。
体の忍耐力だけでなく高い集中力が求められるため、メンタル面の強化にもつながります。
【効果3】リフレッシュしてストレス解消になる
アクティブな動きと呼吸を続けるパワーヨガでは、自然と深い呼吸を求めるようになります。深い呼吸は、自律神経の働きを調整し、リラックス・リフレッシュ効果が期待できるのです。
深い呼吸と集中力があるからこそ、心のバランスが整いストレス解消になります。
「筋肉量が増えて痩せやすい体に変わる」・「集中力が鍛えられる」・「リフレッシュできてストレス解消になる」この3つがパワーヨガの主な効果ですが、ヨガそのものの効果として以下のような点も期待できます。
身体のゆがみ・くせを直す
https://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html
自然治癒力を高める
内観性が高まる
慢性的な症状の緩和
自律神経を調える
パワーヨガはこんな人におすすめ！
パワーヨガは運動量が多いため、積極的に体を動かしたい方におすすめです。
例えば、
- 「最近、運動不足ぎみ……」
- 「肩こりや冷えを改善したい」
- 「筋トレはツライけど、ヨガならできるかも！」
- 「アクティブに動いてリフレッシュしたい」
- 「リラックス系のヨガは物足りなく感じる」
もしこんなことを思っていたら、ぜひチャレンジしてみましょう。
パワーヨガはインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を効果的に上げられるため、痩せやすく太りにくい体づくりを目指せます。
もちろん一日ですぐに大きな効果が見られるわけではありませんが、リラックス系のヨガと比べると短期間で筋肉バランスの良い体への変化が期待できるでしょう。
リラックス効果を高めたい場合には、最後に瞑想が入っているコースを選ぶのがおすすめです。
パワーヨガの5つのポーズに挑戦してみよう
今回は、初級・中級レベルのポーズを5つご紹介します。
初心者の方は、できそうなポーズを無理のない範囲で行ってみましょう。
ダウンドッグ
- 四つんばいの姿勢になって腰をかかとに下げ、腕を伸ばす
- 指先を開いて、マットをしっかりと掴む
- 腰を上げて、ひざを伸ばす
- 手首に重心がかかりやすいので、かかとを床に落としながら、尾骨を斜め後ろに引きましょう
- 下腹部を引き締めて、手首からお尻のラインが一直線になるように背筋を伸ばす
- 5呼吸ほどキープする
「ダウンドッグ」は「下向きの犬のポーズ」とも言われます。ひざを曲げてかかとを上げた状態でも構いません。キープしたいのは真っ直ぐな背中です。
ダウンドッグが苦手…という方はこちらの記事がヒントになるかもしれません。ぜひご覧ください。
橋のポーズ
- 仰向けになり、両ひざを曲げる
- 手のひらを床につけ、腰を引き上げる
- 余裕があれば、両手を床で組み胸を広げる
- 5〜10呼吸キープする
背中やお尻の引き締めに効果がある「橋のポーズ」。ひざが外側に開かないよう、内ももを寄せるよう意識しましょう。
こちらの記事では橋のポーズの詳しいポイントや一緒に行うと効果的なポーズをご紹介しています。
三日月のポーズ
- 背筋をまっすぐに保ち、ひざ立ちをする
- 片足を踏み出し、肩甲骨を引き下げる
- 首を長くしながら両手を合掌して頭の上へ持っていく
- 重心を前に移動し、腰を深く下ろす
この時腰に負担がかからないよう下腹部を引き締める - 目線は斜め上をキープしながら、ゆっくりと胸を天井に開く
「三日月のポーズ」は、ももの前と後ろを伸ばすことで美脚効果も期待できます。腰に負担がかからないよう、骨盤を後屈させるイメージで行いましょう。
三日月のポーズの効果やコツを詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
サイドプランク
- 四つんばいの姿勢になって、肩の真下に手首をおく
- 肩の位置はそのままで、脚を後ろに下げる
- 右手を床から離して腰へ持っていき、右胸が上になるように身体を正面に向ける
- 右脚を左脚に揃える。もしくは、右脚も床につける
- 右手を天井へ上げ、視線を上げた指先の方へ持っていく
- 手をおろして四つんばいに戻り、反対側も行う
最初は難しいかもしれませんが、「サイドプランク」は二の腕やウエストを引き締めることができます。ぜひ挑戦してみてください。
サイドプランクの中級・上級バージョンもやってみたい！という方はこちらの記事もご覧ください。
鳩のポーズ
- 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす
- 左足のひざを体の後ろで曲げて、ひじに足先を引っ掛ける
- 頭の後ろで指を組み、胸を開く
- その姿勢をキープしながら、ゆっくりと呼吸をする
- 足を変えて1～4を繰り返す
こちらの「鳩のポーズ」は、有名なポーズなので見たことがある方も多いのではないでしょうか。
無理をすると足がつりやすいので、特に初心者の方は注意が必要です。足をひじにかけられない人は、タオルやヨガベルトを使って足を引き寄せるところから始めましょう。
身体が硬い人は、後ろ足を曲げずに両手で床を押して胸を開くところでキープするのがおすすめです。
鳩のポーズがうまくできないときの対処法はこちらの記事でご紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
アクティブなパワーヨガで心身ともにリフレッシュしませんか？
今回は、パワーヨガの効果やおすすめのポーズなどをご紹介しました。
パワーヨガはその名前から難しそうなイメージを持たれがちですが、初心者から上級者までそれぞれのレベルに合わせて楽しめるヨガです。継続して取り組むことで、ダイエットやストレス解消など嬉しい効果が期待できます。
まずは簡単なポーズから始めて、徐々に難易度を上げてみてくださいね。
またパワーヨガを教わってみたい方には、classmall（クラスモール）がぴったりです。オンラインでどこからでも受講できるので、ぜひチェックしてみてください。
日々の生活にアクティブなパワーヨガを取り入れて、心身ともにリフレッシュしていきましょう！
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