キュッとくびれたウエスト、ほっそりとした背中、スラッとした脚etc…女性にとっては永遠の憧れかもしれませんね。
そんな理想の体に近づくためには、きつい筋トレが必要だと思っている方も多いのでは?
実は、比較的ゆったりとした動きの「ヨガ」もボディメイクに効果的です。継続的に行うことで少しずつ理想のボディラインに近づきます。
なぜヨガがボディメイクに効果的なのか、どんなポーズがボディメイク効果が高いのかを知って、理想のボディを目指しましょう。
ヨガがボディメイクに効果的な理由って?
「ヨガ=じっくりと体を伸ばすもの」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんね。
確かにその通りですが、ヨガは単純に体を伸ばすだけのエクササイズではありません。次の2つの理由から、ボディメイクにも効果的です。
- 歪みが整う
ヨガをすると、ボディラインが崩れる原因である体の歪みを整えることができます。
というのも、左右の脚の長さの違いやウエストラインの高さの違いは、筋肉の左右差や悪姿勢が原因。そのまま生活を続けると体が歪み続け、ボディラインが崩れてしまいます。
さらに、体の歪みにより体を動かしにくくなってしまうと、いくら運動しても綺麗にボディメイクができなくなってしまうというデメリットも。
しかし、ヨガをおこなうと筋肉を適度にほぐすことができるため、体の歪みが緩和されボディラインが整います。また、体がナチュラルな状態に戻ればバランスの良いシルエットを保ったまま体を引き締めることも可能です。
- 筋肉がつく
ヨガのポーズをおこなうには、ある程度の筋力が必要です。そのため、継続的におこなうことで筋肉が発達し、体を引き締めることができます。
ウエストに効くポーズや脚に効くポーズなど、部位を意識しておこなうことで効率よくボディメイクをおこなうことができるでしょう。
また、ヨガは姿勢を保ったり内臓を支えたりするインナーマッスルの強化にも効果的です。インナーマッスルはボディラインを形成するために欠かせない存在であり、ヨガをすることで体を内側からも引き締めることもできるのです。
ボディメイクに効果的なヨガポーズ【ウエスト編】
タイトなワンピースやスカートが似合うような、キュッと引き締まったウエストを作るのに効果的なポーズをご紹介します。
ねじりのポーズ
- 両脚を伸ばした状態でマットに座る
- 右膝を立て、足を左脚の外側につく
- 息を吸いながら左手を持ち上げ、背骨をまっすぐに伸ばす
- 次の吐く息に合わせて左手を右膝の外側にかける
- 4と同時に右肩を後ろに引くようにヘソから深くツイストする
- 目線を肩先か後ろの壁に定め、数呼吸キープする
- 息を吐ききったら体を正面に戻す
体を大きく捻る「ねじりのポーズ」は、お腹まわりの引き締めに効果大。筋肉を刺激できるだけでなく便秘解消効果もあるため、内側からも外側からもスッキリできます。背骨をしっかりと伸ばした状態でおこなうとより効果的です。
三角のポーズ
- 両脚を大きく開いて立つ
- 右脚のつま先は右側、左脚のつま先は前方へ向ける
- 両手を肩の高さで大きく開き、右脚の股関節を引き込む
- 上体はできるだけ右側に引っ張り、限界がきたら上下に開く
- 目線を上の手の指先へ定め、数呼吸キープする
- 息を吐きながら上体を起こす
「三角のポーズ」は、ウエストだけでなく脚まわりの引き締めにも効果的。美ボディ作りには欠かせないポーズです。お尻が後ろに引けないよう注意しながら、全身を大きく広げるようなイメージで心地よく体を伸ばしましょう。
ボディメイクに効果的なヨガポーズ【背中編】
ウエストにかけて細くなる背中は、女性らしいボディラインの象徴。背中のボディメイクにヨガポーズをご紹介します。
ベビーコブラのポーズ
- 両脚を腰幅に開いた状態でうつ伏せになる
- 両手を胸の横に置き、肩を下げて肩甲骨を寄せる
- 息を吸いながら背中の力で上半身を持ち上げる
- 肩や手に力が入らないよう気をつけながら数呼吸キープする
- 息を吐きながらうつ伏せに戻る
うつ伏せで簡単にできる「ベビーコブラのポーズ」は、起きた直後にベッドの中でおこなうのもオススメ。姿勢改善効果があるほか、胸を開くことで呼吸が深まるため、1日を快適に過ごすことができます。
バッタのポーズ
- 脚を腰幅に開いた状態でうつ伏せになる
- 体の後ろで両手を組み、手首・肘・肩甲骨を寄せる
- 息を吸いながら拳を後ろに引っ張り、上半身を持ち上げる
- 吐く息に合わせて脚の付け根から両脚を持ち上げる
- 肩が上がらないよう気をつけながら数呼吸キープする
- ゆっくりとうつ伏せに戻る
「バッタのポーズ」は背中の引き締めだけでなくヒップアップにも効果大。バックショット全体を美しく整えます。肩が上がりやすいので、首を長く伸ばす意識を持ちながらキープしましょう。
ボディメイクに効果的なヨガポーズ【脚編】
スキニーデニムが似合う美脚も、ヨガで作ることができます。脚のボディメイクに効果的な次のポーズにトライしてみましょう。
チェアポーズ
- 両脚で立ち、脚を腰幅に開く
- 両手を腰に添える
- 息を吸いながら、股関節を引き込むようなイメージで膝を曲げ腰を落とす
- 両手を正面、もしくは天井へと伸ばす
- 腰が反らないようお腹に力を入れ、数呼吸キープする
- 息を吸いながら膝を伸ばし腰を持ち上げる
「チェアポーズ」で鍛えられる太ももの筋肉は、体の中で一番大きな筋肉です。鍛えることで基礎代謝が上がるため、ダイエット効果が高まります。膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、太ももの力を感じてみてくださいね。
女神のポーズ
- 両脚を大きく開いて立つ
- 両手は腰に添え、つま先は外側に向ける
- 息を吐きながら膝を曲げ、膝が90度になるまで腰を落とす
- 両手を胸の前で合掌し、数呼吸キープする
- 息を吸いながら膝を伸ばし腰を持ち上げる
内腿を鍛える「女神のポーズ」は、美脚作りのマストポーズ。太ももの間に綺麗な隙間のある足を作ることができます。お尻を少しだけ後ろに突き出すイメージで腰を下げ、内腿にたっぷり力を感じながらおこないましょう。
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ヨガで理想の体を手に入れましょう!
「ボディメイク」というとどうしても筋トレのイメージを持ちがちですが、ヨガでもしっかり引き締めることができます。
「今ここに効いてるな」というのを意識しつつ、ゆっくりと呼吸を深めながらポーズに取り組みましょう。1か月くらいすると、体に変化を感じることができますよ。
ご紹介したポーズを毎日全ておこなうのが難しいという方は、ウエストの日、背中の日と部位別におこなうのでもOKです。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。