寝ながらできる!股関節をほぐす簡単ヨガポーズ&ストレッチ

体が硬いという悩みの中で特に多く挙げられるのが、股関節の硬さ。
「脚が全く開かない」「あぐらで座れない」という悩みに共感する方も多いかもしれませんね。

股関節をほぐしたいと思っても、体が硬いとヨガレッスンへの参加はハードルが高いと感じてしまうもの。
ついていけるか心配だし、周りの目も気になるし…となかなか気乗りしませんよね。

今回はそんな方のために、自宅でできる股関節ほぐしについてご紹介します。
しかも、寝ながらできるからとても簡単!

ぜひ参考にしてみてくださいね。

股関節をほぐすメリットって?

「開脚できない=股関節がほぐれていない」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
人によっては「大転子」という骨の具合の関係で、頑張っても脚が開かないという方もいます。

大切なのは骨盤を取り囲む筋肉や脚まわりの筋肉など、股関節周辺の筋肉のほぐれ具合。
ここの柔軟性を高めれば、次のようなメリットを感じることができます。

血行が良くなる

股関節はたくさんの血管やリンパ管が集まる場所。
そのため、股関節の周辺の筋肉が凝り固まっていると血行が悪くなってしまう傾向があります。

逆に、股関節がほぐれていれば血行も良好。むくみや冷え、体の倦怠感など解消され、快適に生活することができます。

骨盤の歪みが整う

骨盤の歪みの原因は様々ありますが、骨盤周辺の筋肉の緊張も大きな要因の一つ。

股関節をほぐすことで骨盤周辺の筋肉の緊張が緩和されるため、骨盤の歪みも徐々に緩和されます。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要なパーツであるため、骨盤が整えば肩こりや腰痛など様々な不調も解消されますよ。

怪我をしにくくなる

股関節は「歩く・踏み込む・しゃがむ」などほぼ全ての動作に関係すると言っても過言ではないパーツです。
そのため股関節が硬いと衝撃をうまく吸収できず、怪我をしてしまう可能性があります。

これはアスリートのみならず、日常生活を送る一般人にも言えること。
股関節のケアをすれば怪我や不調に悩みにくい体を作ることができるのです。

ベットや布団で寝ながらできる股関節ほぐし

仰向けの合せきのポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 両膝を立て、90度に曲げる
  3. 左右それぞれの膝を外側に開き、脚でひし形を作る
  4. 両手のひらを天井に向け、脇に拳ひとつ分の空間をあける
  5. 目を閉じ、深い呼吸を繰り返す

「仰向けの合せきのポーズ」は、自分の体の重さを生かしながら自然に股関節をほぐすことができるポーズです。余裕があれば両手で脚の付け根をさすると◎血行がさらに促進され、体がポカポカと温まるのを感じることができますよ。

ハッピーベイビーのポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を軽く曲げたまま両足を持ち上げ、やや脚を開いて親指を手で掴む
  3. かかとから膝までが床に対して垂直になるよう意識しながら、脚を自分の方へ引き寄せる
  4. 体を左右に揺らし、股関節や背中がほぐれていくのを感じる

「ハッピーベイビーのポーズ」は、股関節だけでなく腰や背中など体の背面の緊張も緩和できるポーズです。可能であればベッドよりも、やや硬さを感じるマットやカーペットの上で行う方が効果的。体の背面をしっかりと床に当てるとよりほぐれやすくなります。

針の穴のポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 両膝を立て、右脚を左膝の上にのせる
  3. 右のかかとを押し出し、膝を外側に開く
  4. 左脚をゆっくりと持ち上げ、両手で掴む
  5. 息を吐きながら脚を自分の方へ抱き寄せる
  6. 尾てい骨がマットから離れないよう意識しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す
  7. 反対側も同様に行う

「針の穴のポーズ」は股関節の柔軟性UPと、お尻をほぐす効果があるポーズです。お尻の筋肉がほぐれれば腰痛の緩和にも効果的。膝をしっかりと外側に開き、内ももとお尻にストレッチ感を感じながら呼吸を深めてくださいね。

片足のガス抜きのポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 右膝を立て、両手で膝を抱える
  3. 息を吐きながら右脚を自分の方に抱き寄せる
  4. お腹と太ももをぴったりとつけ、数呼吸繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

「片足のガス抜きのポーズ」は股関節の柔軟性UPと内臓機能の活性化に効果的。できるだけお腹と太ももを合わせた状態で呼吸をすると内臓に刺激が加わり、消化機能活性&便秘解消に役立ちます。夜はもちろん、朝一番で行うのもオススメです。

脚回し

  1. 仰向けで寝る
  2. 右膝を立て、両手で膝を抱える
  3. 息を吐きながら右脚を自分の方に抱き寄せる
  4. 膝で円を描くようなイメージで脚を動かし、股関節をほぐす
  5. 反対方向にも回す
  6. 一度仰向けに戻り、左脚も同様に行う

「脚回し」は股関節をほぐすのにとても効果的なポーズです。なるべく綺麗な円を描くイメージで膝を動かしましょう。「片足を抱えるポーズ」と続けて行うと股関節周りをしっかりとほぐすことができ、かつ内臓機能も活性化されるのでオススメですよ。

本格的に取り組みたい方はオンラインレッスンで◎

ガチガチだった股関節がほぐれ、少しずつ余裕が出てきたという方はオンラインレッスンへの参加がオススメです。
自宅にいながらレッスンを受講することができるため、まだ自信がなくても気負いする必要はなし!気楽に参加することができます。

オンライン習い事マーケット「classmall」には様々なヨガレッスンがラインアップされているため、ぜひのぞいてみてください。
股関節にフォーカスしたものはもちろん、肩こりや腰痛緩和など不定愁訴の改善に役立つレッスンもたくさん。
寝る前に気軽に受けられるレッスンもありますよ。

これを機に、ヨガで不調を改善してみませんか?

股関節をほぐして不調とサヨナラ!

股関節をほぐせば、体の様々な不調が緩和される可能性があります。
なかなか手ごわいパーツではありますが、こまめにヨガポーズを行って少しずつ股関節をほぐしましょう!

ご紹介したポーズは夜に行っても朝に行ってもOKです。
朝に行えば1日体の巡りがいい状態で生活することができますし、夜に行えば体がポカポカと温まった状態で眠ることができます。
もちろん、朝と夜の2回行っても◎

ぜひできる範囲で取り入れてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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