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体が硬い方におすすめのヨガポーズ6選!安全に行うポイントも解説

「体が硬くてもヨガってできるの?」「ヨガに興味があるけど体が硬いから不安」

そんな方へ向けて、今回は体が硬い方にこそヨガがぴったりである理由や、無理なくできるおすすめポーズをご紹介します。

また「呼吸を止めない」や「痛みを感じない程度で行う」など、安全にヨガの効果を引き出すポイントも解説しています。

ヨガには柔軟性をアップさせるポーズもたくさんあるので、徐々に体を柔らかくしたい方もぜひ参考にしてくださいね。

体が硬い原因とリスク

まずは、体が硬い原因や、柔軟性不足によるトラブルについて理解しておきましょう。

体が硬い原因とは?

体が硬い原因のひとつには、筋肉の緊張が挙げられます。

運動不足や悪い姿勢などで筋肉の緊張状態が続くと、体はどんどん硬くなってしまうのです。

また、筋肉が緊張すると関節の可動域も小さくなってしまいます。

その結果、筋肉も関節も動きにくい体になり「体が硬いな」と感じるようになるのです。

体が硬いと起こりやすいトラブルとは?

まず、体が硬いと疲れやすくなるというデメリットがあります。

体が柔らかい方は血行が良く、日常生活や運動による疲労物質が溜まりにくいのですが、体が硬い方は血行が悪いことが多く、疲労物質が排出されにくい傾向があります。

そのため、倦怠感や疲れを感じやすいのです。

また、柔軟性がないと足首をねんざしたり、転びやすくなったりと怪我のトラブルが起こる可能性も高くなります。

その他、体が硬いと姿勢が悪くなったり、太りやすい体質になるなどのマイナス要素も…。

体が硬いからといって日常生活に大きな支障が出るわけではありませんが、健康面のことを考えても柔軟性はあった方が良いと言えるでしょう。

体が硬い人にヨガがおすすめである理由

体が硬い人にこそ継続的にヨガを行うことをおすすめします。

その理由や具体的なメリットを2つご紹介しますね。

柔らかくしたい部位ごとにアプローチできる

ヨガはポーズごとにアプローチできる部位が異なっています。

例えば、前屈のポーズは足裏全体からお尻にかけて、コブラのポーズは背中の柔軟性を高める効果があります。

自分が柔らかくしたい部位に効くポーズを選べる点もメリットと言えるでしょう。

また、症状からアプローチできるというのもヨガのメリットの一つ。

例えば、肩凝りが酷い人は肩甲骨まわりの筋肉が硬い可能性が考えられます。

すると、猫のポーズや橋のポーズなどの肩甲骨周りをほぐすポーズが必要だとわかり、的確なアプローチをすることができるのです。

柔軟性アップ以外にも嬉しい効果がたくさんある

ヨガには柔軟性アップ以外にも女性に嬉しい効果が多数あります。

例えば、体が柔らかくなると血行が良くなるため、全身の代謝が良くなったり、冷え性が改善する効果に期待できます。

また、代謝が良くなればダイエットが捗りますし、冷え性が改善されれば血行が良くなるため健康的な印象へとチェンジ!

健康だけでなく美容面に興味がある方へもヨガはぴったりのエクササイズと言えるでしょう。

体が硬い人が安全にヨガの効果を得るためのポイント!

体が硬い人が安全にヨガの効果を得るためのポイントを3つご紹介します。

怪我をしないためにも、必ず意識してくださいね。

呼吸が止まっていないか確認する

体が硬い人によくあるのが、前屈姿勢などのポーズを取る時に力が入り過ぎて呼吸が止まってしまうパターンです。

呼吸を止めると筋肉が硬直してしまうため、逆効果となり余計にポーズがとりにくくなってしまいます。

また、ゆったりとした呼吸にはリラックス効果もあるので、ヨガ中はゆっくり呼吸するよう意識してみましょう。

痛みや辛さを感じるのはNG

ストレッチ要素の強いポーズをとるときは、痛みや辛さを我慢する必要はありません。

筋肉を無理に伸ばすと怪我の原因になる可能性があるので注意しましょう。

心地良く伸びを感じる程度にポーズを取るだけでも、ヨガの効果を得ることができますよ。

無理なく挑戦できるレッスンからスタートする

ヨガには様々なポーズがあり、それぞれのポーズによって難易度や強度が異なります。

ダイエットしたいからといって、初心者がいきなりハードなヨガのポーズに挑戦するのは避けた方がベター。

まずは無理なく挑戦できそうなポーズから始めることをおすすめします。

体が硬い人におすすめのヨガポーズ6選

体が硬い方でも無理なくできるポーズを6つご紹介します。

柔軟性アップの効果に期待できるポーズもピックアップしているのでぜひお試しください。

  • ダウンドッグ

ダウンドッグは「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれています。

体の血液の巡りを良くし、集中力を高めてくれるポーズです。

かかとは無理に床につける必要はないため、体が硬い人は写真のようにかかとを持ち上げた状態でキープしてみましょう。

  1. 四つんばいの体勢になる。
  2. 両手をパーの形に開いて、さらに一歩前に置く。
  3. お尻を高く天井方向へと持ち上げる。
  4. 息を吐きながら両手でマットを押し、指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす。
  5. 可能であればかかとを下ろして、膝を無理のない範囲で伸ばす。

全身に心地よい伸びを感じながら呼吸を繰り返しましょう。

  • 橋のポーズ

橋のポーズでは、おしりの大きな筋肉を鍛えることができます。

寝転びながらできるポーズなので、気軽にチャレンジできますよ。

  1. 仰向けの状態で足を立て、かかとをお尻に近づける。
  2. 足幅を肩幅程度に広げる。
  3. 両手と足裏で強く床を押して、お尻を持ち上げる。
  4. 数呼吸キープする。

体を持ち上げるときはお尻⇒腰⇒背中の順番で床から離していきます。

呼吸が止まらないように意識しましょう。

  • 猫のポーズ

猫のポーズは、背骨や肩甲骨まわりをほぐす効果があります。

体のコリがほぐれることで、血行が促されたり、内臓に刺激が加わることで腸内環境を整えることができますよ。

  1. 四つんばいの姿勢をとる。
  2. 息を吐きながらおへそを見るように背中を丸める。
  3. 両手両足でマットを押し、肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける。
  4. 数呼吸繰り返す。
  • かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズは、体の横を心地よく伸ばせるポーズです。

ウエストの引き締め効果もあるので、お腹まわりの脂肪が気になっている方へもおすすめです。

  1. 脚を腰幅に開いて膝立ちになる。
  2. 右足を横に伸ばす(膝の延長線上に土踏まずがくるように調整)
  3. 右手を伸ばした足の太ももへと添える。
  4. 吸う息とともに左手をまっすぐ天井方向に伸ばす。
  5. 吐く息とともに体を伸ばした足の方向へと倒す。
  6. 伸びている体側に酸素を送るイメージで呼吸を繰り返す。
  7. 反対方向も行う。

体が前へ倒れてしまわないように、視線と胸を天井方向へ向けるように意識しましょう。

  • 英雄のポーズⅡ

英雄のポーズでは、下半身全体の筋肉を引き締める効果が得られます。

  1. 両足をそろえた状態から、片足を大きく一歩後ろに引く。
  2. 後ろ足のつま先を横(ななめ45度~90度)に向ける。
  3. 両手を肩の高さに広げる。
  4. 視線を前の手の指先へ向ける
  5. 吐く息と共に、前の足の膝を90度に曲げる。
  6. 目線を前方の手の指先に定め、数呼吸キープする。
  7. 脚を入れ替えて反対側も行う。

膝が前に出過ぎないようにご注意ください。

また、後ろの手が下がりやすいので、床と平行になるよう意識しましょう。

  • 猫の伸びのポーズ

猫のポーズは日常生活で凝り固まった背中や腰を心地良く伸ばすことができます。

  1. 四つん這いの体勢になる。
  2. 両手を前に大きく前に出していく。お尻は膝の上にくるように調整する。
  3. 顎か額を床へとつける。
  4. 肩甲骨へ酸素を送るようなイメージで、深く呼吸を繰り返す。

顎を床につけるのが辛い場合は、おでこでも問題ありません。

とても簡単にできるので、寝る前や朝起きた後など日常的に取り入れてみましょう。

体が硬い人もオンラインで気軽にヨガレッスンに参加しよう

「体が硬いからといって、ヨガが向いていない」なんてことはありません。

定期的にヨガを行うと、柔軟性もアップし、怪我の防止やしなやかで美しい体づくりをすることができます。

また、「猫のポーズ」や「橋のポーズ」など、体が硬い人でも挑戦しやすいポーズがたくさん。

まずは、オンラインレッスンで、自宅で気軽にヨガを受けてみましょう。

おすすめは橋本あん先生「体が硬い人&さらに柔らかくなりたい人に届ける♪柔軟性アップヨガ」です。

レッスンではふくらはぎをほぐしてから、骨盤や肩甲骨まわりの筋肉を使ってポーズを行います。

もちろん、体が硬い人も無理なく参加できる内容です。

また、レッスンはアットホームな雰囲気で行われるので、ヨガ初心者も安心してご参加いただけますよ。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。