女性におすすめ!がっせきのポーズの効果やコツ、練習方法を徹底解説

ヨガクラスの準備運動として、最初に行うことも多いがっせきのポーズ。サンスクリット語ではバッダ・コーナ・アーサナと呼ばれるシンプルなポーズです。

足裏を合わせるだけのこのポーズは、シンプルに見えますが、その効果は様々。骨盤のゆがみを直してくれたり、尿疾患を予防したり、生理痛を緩和したりと女性にとって嬉しい効果が期待できます。

今回はそんながっせきのポーズの効果ややり方、ポーズのコツなどを徹底解説していきます。

がっせきのポーズの効果

骨盤の歪みの改善

がっせきのポーズは普段の生活のなかで何気なく行ってしまっている姿勢のクセによっておこる骨盤の歪みを調整してくれる効果が期待できます。

ついつい利き足に体重をかけて立っていたり、足を組んでしまったりといった日常の動作で歪んでしまった骨盤を正常な位置に戻していきます。

骨盤の歪み改善について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

股関節の柔軟性アップ

股関節周りの筋肉をほどよくほぐしてくれるので、凝り固まった股関節の柔軟性アップが期待できます。股関節の柔軟性はヨガの他のポーズでも重要なので、がっせきのポーズの練習を続けることで、より難しいポーズへのチャレンジにもつながります。

股関節の柔軟性UPにおすすめのポーズについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

泌尿器系の機能改善

股関節周りの筋肉がほぐれ血流が促進されることで、骨盤周辺が温められ下腹部の臓器の働きを調整してくれます。これにより、尿疾患の予防や生理痛の緩和などといった効果が期待できます。

がっせきのポーズのやり方

一見シンプルなポーズですが、気をつけるべき点がいくつかありますので、しっかり押さえて行いましょう。

  1. 床に座り、両足を揃えて伸ばす。
  2. 膝を曲げて立て、両膝を左右に開き足裏を合わせる。
  3. 両足の親指をつかみ、かかとを身体に引き寄せる。
  4. 息を吸いながら、背筋をしっかりと伸ばす。
  5. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す。
  6. 身体を曲げたままゆっくりと深呼吸を繰り返す。
  7. 息を吸いながら、上体を元の位置に戻す。

がっせきのポーズ 行う際のポイント

頭から倒すのではなく、背筋をなるべく伸ばしたまま倒すことを意識

背筋を伸ばさず、頭だけ倒してしまうと股関節周りの筋肉がうまく伸びず、効果が期待できません。

背筋を伸ばして股関節周りの筋肉からしっかり伸ばしていきましょう。

両手で足先をつかむときは、内肩にならないように肩を後ろに引くことを意識

内肩になってしまうと、呼吸がしっかりできず筋肉を緩めるなどの効果も半減してしまいます。

胸を開いてしっかり深い呼吸をしながらポーズを行ないましょう。

がっせきのポーズがうまくできないときの練習方法

膝を左右に下ろせないとき

足裏を置く位置を身体に引き寄せすぎず、少し離して練習してみます。

または、ヨガブロックやクッションを両膝の下に置いて無理のない位置まで下ろして前屈してみましょう。

背筋をまっすぐ保てないとき

背筋をまっすぐ保てないときは、お尻の下にブランケットなどを敷いて骨盤を立てて行いましょう。骨盤が立つと背筋を伸ばしやすくなります。

バリエーション|仰向けのがっせきのポーズ

仰向けで寝ながら行うがっせきのポーズはヨガ初心者の方や股関節が硬い方にもおすすめのポーズです。リラクゼーション効果抜群なので、夜寝る前にベッドのなかで行うとぐっすり眠ることができます。

  1. 仰向けになり、両膝を立てる。
  2. 足裏を合わせ、両膝を開いて膝を床に近づけていく。
  3. 両手は体側において深い呼吸を続ける。

まとめ

今回は、がっせきのポーズの効果やコツなどをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

シンプルに見えるポーズでもちょっとしたコツや意識を向ける場所などヨガのポーズには自己流ではなかなか気づけないポイントがあったりします。

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投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。