ヨガの基本の動きとも言える太陽礼拝。
皆さんも一度は行ったことがあるのではないでしょうか。
実はこの太陽礼拝の動きはダイエットにとても最適です。
今回はそんな太陽礼拝がダイエットにおすすめな理由や、行う際のポイントを詳しくご紹介します。
ヨガを通してダイエットを成功させたいと思っている方は、まず太陽礼拝の流れを覚えて習慣化してみましょう。
太陽礼拝とは
太陽礼拝は1呼吸1動作で連続して動いていきます。
ポーズや行う順番も決まっている為、ヨガ初心者の方にとっては少し難しく感じるかもしれません。
流れるようにポーズを取っていくフローヨガのレッスンでは、この太陽礼拝の動きをベースとして行われることが多いです。
太陽へ挨拶をするというような意味で、感謝を込めて礼拝をする動作です。
そのようなことからも、1日が始まる朝に行うという印象が強いですよね。
太陽からのエネルギーをもらい体を少しずつ目覚めさせていくような動きになるので、基本的には朝起きた後に行うのがおすすめです。
夜寝る直前などは、体が目覚めてしまうのであまりおすすめはしません。
どうしても朝は忙しくてやる時間がないという方は、仕事からの帰宅後などに時間を作って行ってみましょう。
太陽礼拝がダイエットにおすすめな理由
太陽礼拝はダイエット中の運動として取り入れるのにはとてもおすすめです。
太陽礼拝がおすすめな理由を1つずつみていきましょう。
全身を動かすことができる
まず大きな理由として、太陽礼拝のシークエンスを一通り行うことで体全体をまんべんなく動かすことができます。
太陽礼拝の流れは前屈と後屈を交互に繰り返すような動きで、全身をバランスよく使います。
また1つ1つのポーズを行う際に適度な筋力が必要なので、自然と筋力アップへと繋がります。
筋肉がつくことで体全体が引き締まるだけでなく、代謝が上がり痩せやすい体質になることが期待できます。
呼吸が整う
太陽礼拝は1呼吸1動作でポーズを取っていく為、呼吸が整います。
呼吸が整うと忙しい生活の中では乱れがちな自律神経も整い、それによって睡眠の質が上がったり、体全体の機能が正しい動きを取り戻すことができます。
体全体の巡りが良くなり内臓の動きが活発になると、冷えやむくみ、便秘などダイエットには大敵と思われるようなものをたくさん改善してくれる効果があります。
ストレス解消
ストレスを溜めることも過食に繋がったり、ダイエット中にはあまりいい影響がありません。
体全体を伸ばして呼吸を整えることで気分をリフレッシュすることができ、ストレス解消へと繋がります。
ヨガはゆったりとした動きで適度に体を動かすことができるので、ダイエットはしたいけど激しい運動や筋トレは続かないという方にもおすすめです。
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝にはAとBの動きがありますが、一般的なヨガのクラスで行われるのはAが多いです。
今回は太陽礼拝Aの動きの流れを、まずは簡単にご紹介します。
太陽礼拝A
- 両足をそろえて山のポーズで床にまっすぐ立ち、息を全て吐き切る。
- 息を吸いながら両手を天井方向へ上げ、体を少し後方にそらせるようにし胸を大きく開く。
- 吐きながら上半身を前に倒し、深く前屈をする。膝を曲げてもいいので手が床につくまで深く体を倒し、太ももとお腹をくっつける。
- 吸いながら体を半分だけ起こし、足裏や背中を全部伸ばす。手はすねの辺りに置く。
- 吐きながら両手を足の横に下ろして前屈をする。
- 吸いながら両足を後ろに引き、プランクのポーズを取る。
- 吐きながら肘を曲げ、胸を床の方へ沈める。体を床スレスレのところでキープする。
- 吸いながら上半身を少し前にスライドさせるようにして起こす。
- 吐きながら上半身は床の方へ戻し、お尻を高く持ち上げダウンドッグのポーズを取る。
- ダウンドッグのポーズで5呼吸ほどキープする。
- 次の吸う息で両手の間に両足を揃え、息を吐く。この時は片足ずつ、もしくはジャンプして戻る。
- 吸いながら体を半分だけ起こし、足裏と背中を全部のばす。
- 吐きながらもう一度深く前屈をする。頭を下に向け太ももとお腹をくっつける。
- 吸いながら上半身を背中からロールアップするように起こし、手を天井方向へ上げて最初と同じように大きく胸を開き体を伸ばす。
- 吐きながら両手を体側に下ろして山のポーズへと戻る。
それぞれのポーズのポイント
簡単に手順をご説明しましたが、ここからは1つ1つの動きを行うポイントをポーズを行う順番に詳しく解説していきます。
太陽礼拝を行う時は、できるだけ目線も意識してみましょう。
より動きに集中することができます。
初心者の方にとっては難しい動きもあると思いますが、軽減法も一緒にお伝えしていきますのでそちらもぜひ参考にしてみてくださいね。
山のポーズ
まず1番大切なのは、この最初の立ち方です。
親指、小指、かかとの3点でしっかりと床を踏み込み、かかとから頭頂までが一直線になるように意識しましょう。
肩の力は抜き、体の中心に軸を通すようなイメージで立ちます。
動いている最中もこの時の足の裏の感覚と、体の中心へ意識を持っていくことを大切にして行ってみてください。
上向きの礼拝
太陽の光を浴びているようなイメージで、両手を上げ体全体を気持ちよく伸ばしながら大きく胸を開きます。
目線もしっかりと上げた手の先を見上げ、手の平は正面に向けていきます。
この時に体を少し後ろにそらせるようにしますが、腰のそりすぎに注意しましょう。
上半身は上に引き上げるように伸びをすることがポイントです。
立位の前屈
最初と最後に出てくる深い前屈です。
頭を下に向け、お腹と太ももをくっつけることを意識します。
膝を伸ばした状態でこのポーズを行うのは柔軟性がないと難しいですが、この時は膝を曲げても大丈夫です。
両手は足の横に置き深く前屈をし、目線はご自身の鼻先か足の指辺りを見ていきましょう。
ルックアップ
最初と最後に出てくる体を半分起こした状態の前屈です。
この時は手を床から離してもいいので、足裏や背中をしっかりと伸ばしましょう。
手をすねに置くのがきつい方は太ももの辺りでも大丈夫です。
目線はななめ前の床を見るようにします。
プランク
目線は前の動きから変えずに行います。
ななめ前の床を見たまま、両足を後ろに引きましょう。
この時に肩の下に手首、かかとの下につま先が来るように両手と両足を床につきます。
お腹とお尻はお互いに引っ込めるようにし、体は床と平行にまっすぐ一直線をキープしましょう。
チャトゥランガ
胸を床の方へと沈める動きです。
本来はプランクからそのままこのポーズに入りますが、筋力がないと難しい為一度ここで膝や胸を床につけても大丈夫です。
体を床の方へ近づける時に、脇をキュッと閉めて肘を後ろに引いた状態で行いましょう。
そうすることで腕だけの力に頼らず、体幹をしっかりと使うことができます。
アッパードッグ
足の甲を床につけ、足の甲と両手で床を押すようなイメージで上半身を起こします。
このポーズも膝を床から浮かせることが理想ですが、きつい場合は膝をついた状態で上半身を起こしましょう。
チャトゥランガから少し体を前にスライドさせ、両腕が肩からまっすぐ伸びてウエストの辺りに来るようにします。
肩と耳を遠ざけるように首を長く保ち、目線は正面かななめ上を見上げるようにしましょう。
恥骨は床から離し、お腹をグッと上に引き上げます。
ダウンドッグ
太陽礼拝のポーズの中で唯一キープ時間が長いポーズになります。
このポーズでは膝は曲げてもいいので、背中を伸ばすことを優先しましょう。
目線はお腹を覗き込むようにするか、ご自身の足の指辺りを見ていきます。
足のかかとは床から浮いていてもいいので、後ろに引くことを意識して体重が前にいきすぎないように気をつけましょう。
ダウンドッグから次のポーズに移行する際にジャンプや片足ずつ戻ることが難しい場合は、トコトコと歩きながら両足を手と手の間へ歩かせるようにしても大丈夫です。
慣れていないと体に負担がかかるような動きもあるので、難しいと感じる部分は軽減法を取り入れて、無理なくご自身のペースで太陽礼拝を行いましょう。
太陽礼拝を毎日の習慣にしよう
まずは順番を覚えて、少しずつ練習していきましょう。
ダイエットが目的であれば、この太陽礼拝の動きを3回〜5回繰り返すことが理想的です。
時間が取れず難しい場合は1回でもいいので、できるだけ毎日の習慣にしてみましょう。
太陽礼拝はポーズからポーズへの移行で筋力や柔軟性が必要になる部分が多いです。
適度に筋力や柔軟性を上げていきたい方は、オンラインレッスンを受けてみるのもおすすめですよ。
classmallでは様々な種類のレッスンをご用意しています。
オンラインなので自宅で気軽に受けられるも嬉しいポイントですね。
まず太陽礼拝の流れを覚えたいという方には、櫻井恵梨先生のモーニングフローヨガがおすすめです。
しっかりマスターして習慣化し、ダイエット成功を目指しましょう。
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