鳩のポーズって難しくない？
ヨガのレッスンでよく出てくる鳩のポーズは、前屈したり、両手で床を押したりと様々なバージョンがあります。最終的に後ろ足を持って頭とつま先を近づけるポーズです。
股関節やもも、肩まわり、胸、背中の柔軟性が必要なポーズで、意外と難しく、全くできないという方も多いです。
鳩のポーズができない理由は、いくつかあります。
- 腰が痛む
- 手が届かない
- 膝が曲げられない
- モモの前側が痛い
- 足がつる
- 肩が痛い
など人それぞれ原因が違います。
鳩のポーズは怪我にもつながりやすいポーズなので、十分に身体をほぐしてから行うのがおすすめです。
今回は、準備におすすめのストレッチヨガや軽減法を合わせてご紹介します。できない方はじっくりと、無理せず挑戦してみてくださいね。
鳩のポーズの効果を紹介
そもそも、鳩のポーズにはどんな効果があるのでしょうか？鳩のポーズにはどんな効果があるのでしょうか？嬉しい効果を知って、硬い身体を柔らかくするモチベーションにしましょう！
肩こり解消
背中の柔軟性が高まることで肩まわりの緊張が抜け、肩こりの解消が期待できます。背中を鍛える効果もあるので、背中を引き締めてきれいになりたい方にも◎
むくみ解消
股関節の柔軟性が高まり、血流やリンパの流れを促進。全身の巡りが良くなることで、むくみの解消につながります。
生理痛の緩和
骨盤や股関節まわりの筋肉を動かすので、生理痛やPMSの緩和にも効果が期待できるといわれています。鳩のポーズを行うことで、生理痛が緩和されたら嬉しいですよね。
自律神経バランスを整える
背中を強化し、胸をしっかりと広げてくれる鳩のポーズは、呼吸に必要な胸まわりの柔軟性や筋力を鍛えることができます。呼吸筋が鍛えられると自然と深い呼吸ができます。そして、深い呼吸には自律神経のバランスを整える効果が期待できるのです。また、胸を大きく開くことで前向きな気持ちへと導いてくれるでしょう。
姿勢改善効果
骨盤まわりの緊張をほぐし、バランスを整えてくれるポーズです。姿勢の改善にも効果があります。凝り固まった骨盤まわりを柔らかくして、骨盤を正しい位置に置くことで、スッと背筋も伸びるようになります。
このように、鳩のポーズには様々な効果が期待できます。難しいポーズだからと諦めてしまわずに、ほぐしながらじっくりと自分の体と向き合ってみると良いでしょう。
鳩のポーズには柔軟性が欠かせません！
それでは、鳩のポーズに必要な柔軟性について考えていきましょう。どこの柔軟性が必要なのか、自分の体のどこが硬いのかチェックしながら読み進めてくださいね。
腹筋と胸筋
鳩のポーズは、後屈系のポーズです。お腹と胸前側の筋肉が硬いと、身体を後ろに剃らせることができません。普段猫背などで背中を丸めている人は要注意です。両手を後ろで組んで胸を開けるかチェックしてみましょう。
鼠径部
骨盤を立てる必要がある鳩のポーズは、股関節の前側、鼠蹊部の柔軟性も重要です。後ろ足の鼠蹊部から前モモにかけて硬いと骨盤を立てられず、前に倒れ込んでしまいます。後ろ足を引いて腰を落としてみると自分の硬さがわかるでしょう。
ももの前側
鳩のポーズでは、最後には後ろ足のひざを曲げます。鼠蹊部からつながる前モモに十分な柔軟性がないとできないポーズです。後ろに引いた足を曲げられるか試してみましょう。
おしり
大臀筋や中臀筋が硬いと、骨盤を安定して保つことが難しいです。ひざに負担がかかり、痛める原因にもなります。ひざを前に出して、かかとを前にずらせるか確認をしましょう。無理やり開くとひざや股関節を痛める原因となるので、注意が必要です。
腕・肩
下半身の柔軟性が高まってきたら、肩や腕の柔軟性も見ていきましょう。最後に足を両手でつかむにはかなりの柔軟性が必要です。ひじを頭の後ろに持ってこれない方は肩や胸と合わせて柔らかくすると良いでしょう。
自分の硬い部分を確認できたでしょうか？少しずつ柔軟性を高めて、鳩のポーズができるようになりたいですね。
鳩のポーズを挑戦！柔軟性をよくするヨガのポーズ
それでは、柔軟性を高めるためのヨガのポーズをご紹介します。
薪のポーズでおしりをストレッチ
- マットに両ひざを立てて座る
- 右足のひざを床につけて、スネをマットと平行におく
- 左足のくるぶしを右モモひざ付近におく
- ひざが浮いていても良いので、スネを重ねるよう（平行）にする
- 背筋を伸ばす
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
左右で差がある場合も多いです。ひざが全く床に近づかない場合は、押したりせずじっくりと伸ばしてあげましょう。
三日月のポーズで鼠径部をストレッチ
- マットに四つん這いになる
- 両手の間に右足を出す
- かかとの上に膝がくるように後ろひざを引く
- 前に踏み込み、鼠蹊部を伸ばす
- 吸う息で両手を引き上げる
- 吐く息で下腹部を引き締める
- ゆったりとした呼吸で5呼吸キープする
- 反対側も行う
鼠蹊部を伸ばすストレッチです。骨盤を落としすぎて痛みが出ないように気をつけましょう。
仰向けの英雄のポーズで前モモのストレッチ
- 割り座で座る
- 上半身を後ろへゆっくりと倒し肘をつく
- 腿の前が伸びているところでキープする
※膝が浮いたり、外に広がらないようにする
※硬い人は、背中にクッションなどを置いてあげるとキープしやすい - 静かな呼吸をしながら、1〜2分程キープする
- 肘をついてゆっくりと起き上がる
- おしりを浮かせて足を元に戻す
前モモが強めに伸びます。ひざが浮いたり、違和感を感じたりする人は、片足ずつ行いましょう。
コブラのポーズで体の前面のストレッチ
- マットにうつ伏せになり、脚を腰幅に開いておく
- 脇を閉めて、両手を胸の横におく
- 吸う息で胸を開いて、両手と足の甲で床を押しながら、上体を引き上げる
※肩が手首より前に出ないようにする - 肩が上がらないよう肩甲骨は下げる
- 目線を正面にする
- 30秒キープする
胸を開き、背中を引き上げる力は鳩のポーズに必要不可欠。背中や胸の柔軟性も深めてくれます。
牛の顔のポーズで腕、肩、上半身のストレッチ
- 背筋を伸ばして座る（マットでも椅子でもOK）
- 左手を上に持ち上げ、肘を曲げる
- 右手を下から回して肩甲骨の間に手の甲をつける
- 両手を寄せて掴む
※このとき反り腰になりすぎないように気をつける - 反対側も行う
肩まわりの柔軟性を良くしてくれるポーズです。手が届かない人は、タオルなどを両手で掴んで行いましょう。
軽減法をうまく使って鳩のポーズに挑戦しよう！
軽減法を使いながら、鳩のポーズに挑戦してみましょう。
- お尻の下にブランケットやクッションを敷く
- マットに四つん這いになる
- 右ひざを両手の間に出す
この時に右足のかかとを前に出せない人は体に寄せたままでも構いません。ひざに負担がかからないように気をつけましょう。 - 左足を後ろにずらす
すでにお尻が浮いている人は、タオルやクッションを入れてあげましょう。骨盤が前に倒れてしまっては、ポーズへ入ることが難しいです。 - 後ろのひざを曲げて右手で右足を掴む。もしくは、ひじをかける
つかめない場合は、タオルやヨガベルトを使いましょう。無理に掴もうとすると痛める原因になります。 - 吸う息で背筋を伸ばす
この時点でキープが難しい場合は、左手は床について支えましょう。 - 左手をあげて右手を掴む
背中や首が前に倒れてしまう場合は、無理に右手を掴まずに、上にあげましょう。タオルやヨガベルトを持ち合いサポートすることもできます。 - 5呼吸ほどキープする
軽減法を使いながら、うまくポーズは取れたでしょうか？最後に自分の姿勢に無理がないかを確認しましょう。
鳩のポーズチェックポイント！
- 骨盤は正面に向いているか
- お尻が落ちて片側に倒れていないか
- 胸が正面に向いているか
- 頭や背中が前に倒れていないか
柔軟性が高まることで、ポーズは自然とできるようになります。軽減法をうまく使いながら、身体を痛めることがないようポーズを深めていきたいですね。
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