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後ろ姿美人になれる!バッタのポーズの効果とやり方のコツを紹介

バッタのポーズとは

うつ伏せで足を持ち上げ、体を後ろに反らせるポーズで、体の背面の筋肉を使います。
姿勢がバッタのように見えることから、バッタのポーズと呼ばれるようになったと言われています。
サンスクリット語では「シャラバーサナ」と言い、「シャラバ」はバッタを意味しています。
姿勢改善にも繋がるポーズなので、猫背がちな方や巻き肩の方にオススメのポーズです。
一見簡単そうですが、コツを掴めていないと苦しく感じてしまい、苦手意識を持ってしまうこともあります。
またハムストリングやお尻が弱いと、足が上がらない、とこともありますよ。

この記事ではバッタのポーズについて、解説します。
やり方のコツや注意点などを詳しく説明していきますね。

バッタのポーズの効果は?

バッタのポーズには、主に次のような効果があります。

  • 姿勢の改善

体を反らすことで、普段余り使うことのない体の背面の筋肉を鍛えることができます。
現代人はスマホの見すぎやPCなどのデスクワークが多いことから、前かがみの姿勢が多く、猫背や巻き肩になりがち…。
バッタのポーズでは胸を開き、後ろ側に体を反らせることで、猫背や巻き肩を改善してくれますよ!

  • 自律神経を整える

バッタのポーズは体を反らして胸を開くことで、深い呼吸ができるようになります。
ゆったりとした深い呼吸は、自律神経を整える効果があると言われていますよ。
また体全体をエネルギッシュに使うので、ポーズをリリースすることで緊張がほぐれやすくなり、リラックス効果が高くなります。

  • 腰痛の予防と改善

バッタのポーズは腰回りの筋肉を鍛えるため、続けることで腰痛の改善になると言われています。
また上半身を反らせるポーズは背骨の柔軟性を高め、腰痛の予防にも効果が期待できますよ。

  • 便秘の解消

うつ伏せになって脚を持ち上げることで、お腹や内臓が刺激され、便秘解消にも効果が期待できます。
体の下に両腕を入れることで、お腹がより刺激され、さらに効果が高まります。
また消化機能が活性化され、胃の不調やお腹の張りも改善されると言われていますよ。

バッタのポーズの禁忌と注意点は?

バッタのポーズの練習を始める前に、禁忌と注意点についてしっかり確認しておきましょう。
次のような症状が当てはまる場合は、バッタのポーズを練習するのは控えて下さいね。

<禁忌>

  • 椎間板のトラブル
  • 首、腰を痛めている
  • 妊娠中

無理をしてポーズを取ると、症状を悪化させてしまうので、気をつけましょう。

<注意点>

  • ハムストリングやお尻が弱いと足が持ち上がらないことがあります。
    無理に上げると腰を痛める原因になるのでやめましょう。
  • 首や腰がつまっていないか、確認しながら行いましょう。
  • 腰を無理に反らせようとすると、怪我の原因になります。
    勢いをつけてポーズを取るのはやめましょう。

バッタのポーズのやり方とコツ

続いて、バッタのポーズのやり方とコツについて説明します。
体を十分に温めてからポーズを取るようにしてくださいね。

  1. 両足をそろえたうつ伏せになり、アゴをマットにつける
  2. 両腕を伸ばしたまま、体の下に入れる
  3. 息を吸って両足を床から浮かせる
  4. 手でグッと床を押しながら、さらに足を持ち上げる
  5. この状態で3呼吸程度キープ
  6. 息を吐きながらゆっくりと足をおろし、体の下の腕を解放する

<コツとポイント>

  • 足を持ち上げる時は、後方に引っ張られるイメージをする
  • 足を持ち上げた時、45度の角度を目安に持ち上げる

足が持ち上がらない場合は、お尻やハムストリングの筋肉が弱い可能性があります。
まずはチェアポーズや三日月のポーズなどで下半身を強化しましょう。
また片足ずつ練習する、前腿の付け根にタオルを置くなどして、軽減して練習するのもおすすめです。

バッタのポーズのバリエーション

  • 上半身を持ち上げるバッタのポーズ
  1. うつ伏せになり、両手は体側に伸ばす
  2. 両足は腰幅程度に開き、つま先は伸ばす
  3. 息を吸って両足を床から持ち上げる
  4. さらにお腹に力を入れて、息を吐きながら状態と両腕を持ち上げる
  5. 余裕があれば、背中で両手を組む
  6. 両手両足をなるべく遠くに伸ばすイメージのまま、3呼吸程度キープする
  7. 息を吐きながらゆっくりと、両手両足を下ろす

背中の後ろで手を組むことで、さらに体が上に持ち上がります。
また巻き肩の改善効果も高まりますよ。
但し、肩甲骨周りの筋肉が硬いと上半身が持ち上がらないことがあります。
このポーズに入る前に、肩甲骨周りをしっかりほぐすようにしましょう。

  • 足を天井まで持ち上げるバッタのポーズ
  1. バッタの基本ポーズ4の状態から、お腹を床から浮かせ、背中を大きく反らせて、足を天井方向に引き上げます。
  2. この時、両手で床を押してバランスを取ります。
  3. 息を吐きながらゆっくりと下ろしてきます。

こちらは上級者向けのポーズになります。
背骨の柔軟性や背面の筋肉の強さが必要になりますよ。

まずは片足ずつ練習するのもおすすめです。
うつ伏せの状態から片方の膝を曲げ、その足の裏に伸ばした足を乗せます。
少しずつ足を上の方に引き上げられるようになっていきますよ。

バッタのポーズで後ろ姿美人になろう!

バッタのポーズは背面の筋肉を鍛え、姿勢を良くしてくれるポーズです。
また便秘解消や腰痛の予防にも効果的ですよ。
お尻やハムストリングの筋肉が弱いと足が持ち上がらないので、まずはしっかりと下半身を鍛えるようにしましょう。
また上半身を持ち上げる場合は、先に肩甲骨周りをしっかりとほぐしておくといいですよ。

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この記事を監修してくれたのは

ちーちゃん
ちーちゃん
会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。
現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。