ふくらはぎマッサージとヨガでだるさを軽減しよう

ふくらはぎのパンパンには理由がある

朝はスッキリしているのに、夕方はパンパンになって重く感じる。ふくらはぎのむくみはいろいろありますが、主に血行不良と食事内容が原因とされています。思い当たる人は、寝る前や夜くつろいでいるときにふくらはぎをマッサージして、むくみを軽減しましょう。そして、仕事の合間にできるヨガポーズも合わせて紹介します。ヨガポーズで筋肉を動かして巡りもよくし、むくみにくいふくらはぎを目指しましょう。

むくみをつくりやすい生活習慣

むくみやすい人の特徴は運動していない、もしくは偏った食生活と言われています。

長時間、同じ姿勢をしている

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、足先に届いた血流を心臓へ戻すポンプの役目をしています。デスクワークや立ち仕事の人は、ふくらはぎの動きが少ないため、この機能がうまく働きません。そのため、血流が悪くなり、老廃物や余分な水分がふくらはぎに溜まり、むくみやすくなると言われています。

塩分の多い食事をしている

ラーメン、カレーライス、塩気のあるお菓子など塩分の多いものは、体内の塩分濃度を高くします。すると、体は濃度を薄めようと余計な水分をため込み、その結果、むくむと言われています。また、水分を極力取らなかったり、利尿作用のあるカリウムを含んだ食品を食べないと、老廃物を出す動きも鈍くなるようです。

このほかにも、末端の冷え、寝不足、過度なダイエット、アルコールのとりすぎなど、偏った食事、運動不足、生活のリズムの乱れが、むくみやすい体を作っていると言われています。

ひざを使ったマッサージで老廃物を排出

むくんだ足はマッサージで軽減させましょう。ひざを使った簡単なマッサージを紹介します。気持ちよく感じる強さで小刻みにふくらはぎを揺らし、骨にそってなでます。お風呂上りに仰向けになって行うと気持ちがいいですよ。また、保湿クリームなどを塗布すると、ひざの滑りがよくなります。日中、重く感じたときにも、椅子に座りながらひざやすねを使って、ふくらはぎをさすってください。

マッサージをする前に、足首もほぐす

ふくらはぎのむくみは末端の血行不良にも関係していると言われます。足首も大きくゆっくり回したら、かかとを前に押し出してアキレス腱をのばし、足先を前に出して足の甲をストレッチすると、さらに血行がよくなります。

ふくらはぎをほぐす

1. 右ふくらはぎの内側の上部分に左ひざの上に置き、
2. ひざを小刻みに動かしながら、左ひざを上から下へ少しずつ移動させ、ほぐす。
3. 右の内側の足首まできたら、今後は右ふくらはぎの外側を、左ひざで上からほぐす。
4. 右の外側の足首まできたら、最後に右ふくらはぎの中央を、左ひざで上からほぐす。

ふくらはぎのリンパ腺をさする

1. 左ひざを右の足首の内側に置き、骨の内側のラインを下からなぞる。
2. 左ひざを右の足首の外側に置き、骨の外側のラインを下からなぞる。
3. 左ひざを右アキレス腱の根本に置き、ひざ下に向かってふくらはぎの真ん中をなぞる。
4. 左ひざを右のひざ下に置き、左足を数回ブラブラゆすって、ひざ裏のリンパ節を刺激。

右のふくらはぎをほぐし、リンパ腺をさすったら、同じ要領で右ひざを使って、左のふくらはぎをほぐしましょう。
マッサージの後に、仰向けのまま両手両足を天井方向に持ち上げます。手足を細かくブラブラさせて末端の流れを促進させましょう。

仕事の合間にできる、足の血行促進ヨガポーズ

ふくらはぎの筋肉を刺激して、滞っている足の血流をよくしましょう。デスクワークはふくらはぎだけでなく、大きなリンパ節があるそけい部も圧迫させています。太ももの前側を伸ばすポーズも一緒にとりましょう。

つま先立ちの椅子のポーズ

つま先立ちでおこなう椅子のポーズです。足首、ふくらはぎを鍛え、ふくらはぎのポンプ機能を活性化させます。バランスが不安なときは壁に手をつきます。足の筋力がない人はひざ関節に負担をかけるので、太ももを強くして壁に両手をついて行いましょう。

1. 基本姿勢、山のポーズで立つ。
2. 息を吸いながらつま先立ちになる。背筋はまっすぐに保つ。
3. 両手を前に出し、肩の高さまで上げる。
4. 息を吐くタイミングでひざを曲げる。
5. 体幹を強くし上体を安定させたまま、ポーズを数秒キープ。
6. 息を吐くタイミングでゆっくりかかとを床に着ける。
7. ゆっくり両ひざを伸ばし、両手を下ろして、山のポーズに戻る

立った片足のカエルのポーズ

片足立ちで行うカエルのポーズです。太ももの前側や付け根を伸ばします。片足立ちが苦手な人は壁を使いましょう。
さらに深めたい人は曲げている足を壁につけて、お尻を近づけるように伸ばします。

1. 基本姿勢、山のポーズで立つ。
2. 息を吸いながら、右ひざを曲げ、右足の甲を右足でつかむ
3. 息を吐きながら、右足のかかとをお尻に近づけ、足先は上にする。
4. ゆっくり深い呼吸をしながら、数秒キープします。
5. 息を吐くタイミングで、右手をほどき右足をゆっくり下ろす。
6. 山のポーズに戻り、左側も行う。

リモートワーク中にできるヨガポーズ

以下の2ポーズは、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすポーズです。硬くなったアキレス腱を徐々に伸ばしてから行いましょう。足首を回したり、屈伸などをして軽く準備運動をしておくとケガの防止につながります。

ハイランジ

後ろ足のかかとをグーと押すことで、アキレス腱、ふくらはぎの筋肉が伸びます。後ろ足のひざが曲がりやすいので、脚力に自信がない人は、上体を浅く沈ませておこないましょう。

1. マットの端で立ち、両ひざを曲げる。
2. 左足を大きく一歩後ろにつき、つま先立ちになる。
3. 息を吸いながら腹筋を使って背筋を伸ばし、両手を上に伸ばす。
4. 息を吐きながら右すねが床と垂直になるまで右ひざを曲げる。
5. 目線は正面に向けて、かかとを後ろに強く押す。呼吸を意識して数秒キープ。
6. 息を吸うタイミングで上体を起こし、両手を下ろす。
7. 息を吐きながら、腹筋を使って左足を前に戻す。反対側も行う。

立位の前屈のポーズ

比較的に負荷がやさしい前屈のポーズです。ハイランジの足幅より少し狭くし、背筋を真っすぐに保ったまま前屈して片足づつのばします。前屈が苦手な人は足幅をさらに狭くし、両手を腰に置いて軽く前屈します。前の足の伸びが感じているところでポーズをキープしましょう。

1. マットの端に少し足を開いて立ち、両ひざを曲げる。
2. 左足を大きく一歩引いて、左のかかとを下ろし、左の足先を外側に向ける。
3. 両手を腰に置き、骨盤の向きを正面にあることを確認する。
4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を倒す。
5. 前屈がきつく感じるときは、左足を前にずらす。（ずらすときは右ひざを軽く曲げる）
6. もう一度、息を吸いながら背筋を伸ばし直し、息を吐きながらさらに上体を倒す。
7. 足全体が伸びているところで、深い呼吸をしながら数秒キープ。
8. 息を吐きながら、ゆっくり上体を起こす。
9. 右ひざを曲げ、腹筋を使って左足も前に戻す。反対側も行う。

「立位前屈のポーズ」はメリットいっぱい！コツや効果を徹底解説！

ふくらはぎだけで歩いていませんか？

姿勢が悪いと、体幹で体を支える歩き方ができず、太ももが上体を支えてしまいます。それにより、ひざとふくらはぎだけを動かして歩いています。ふくらはぎを酷使した歩き方は足がだるく感じます。また、反り腰さんも太ももの裏側を使っていないので、ふくらはぎを酷使した歩き方をしています。

理想の歩き方は、体幹で上体を支え骨盤を正面に向けて、足指と母指球で地面を蹴りながら、足を前に出して歩きます。姿勢をよくして足を蹴って歩く意識を忘れずに。胸や肩を張りすぎると腰を反らすので、姿勢に注意して歩きましょう。

ふくらはぎは生活習慣、歩き方で変わる

ふくらはぎのむくみ解消は足を動かして、日々の疲れをマッサージして解消しましょう。また、足全体で歩くようになったら、余計なふくらはぎの筋肉が落ちてきます。少しでも夕方のだるさを少なくして、軽やかに過ごしたいですね。

マッサージやヨガをしても、むくみがひどく、だるさが解消されないときは、他の要因でむくみを起こしているので、医療機関に相談することおすすめします。

たまには違ったメニューで、ふくらはぎマッサージとヨガをしたいときは、classmall（クラスモール）がおススメ。オンラインでできるので、好きなアロマをたいて、リラックスした気持ちでレッスンに参加できます。仕事で疲れた体をいやして、明日もよい一日を迎えてくださいね。