つまめる背中の肉、どうにかしたい!お肉がつく原因と落とし方を解説します

「いつの間に、こんなに貫禄のある背中に!?」
鏡の前で体をひねるとつまめる背中のぜい肉。トップスから透けて分かるはみ出した脇のお肉。
焦って背筋エクササイズを行うのは、ちょっと待ってください!
いきなり背筋エクササイズを行うと、ぜい肉が落ちないままで、かえって大きく丸まってしまうことも。
ここでは、効率的かつ効果的に、理想的な美背中を手に入れる方法をお伝えします。

背中にぜい肉がつく原因は4つ

猫背、姿勢のゆがみ

デスクワークなど長時間座った状態が続くと、骨盤が後傾して背中が丸まって猫背になります。丸まった背中は姿勢を保つ筋肉(脊柱起立筋、広背筋)が使われないので、背中にぜい肉が溜まる原因になるのです。

また、脚を組んだり、頬づえをついたりする方は要注意!ゆがんだ状態の姿勢はぜい肉がつきやすく、たるみやすくなりますよ。

肩甲骨の動きが少ない

肩こり・首こりがある、猫背である、腕を回しにくい、スマホやパソコンを長時間使っている…etc。ひとつでも当てはまったアナタは、肩甲骨の動きが悪くなっていませんか?

肩甲骨の動きが少なくなると、肩甲骨と繋がりがある背骨の動きも悪くなります。背中がガチガチに固まってお肉が付き始めるだけでなく、肩甲骨が外に広がって胸が潰れた姿勢になるので脇のハミ肉も目立ってきます。

スマホやパソコンの長時間使用

スマホやパソコンを長時間使っているとき、同じ姿勢で居続けていませんか?筋肉が動かされずに血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質や老廃物が溜まってコリが出てきます。

コリ代謝機能が低下するとも言われており、背中にお肉がつく原因に!

加齢

哀しいかな、加齢とともに減少するのが基礎代謝です。基礎代謝は24時間絶え間なく、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保つ機能などに必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高いと脂肪の燃焼効果も高いとされています。

しかしながら、男女や体格によって個人差はありますが、15歳前後をピークに、その後はストレス・乱れた食生活・運動不足・筋肉量の低下とともに、基礎対代謝も低下するのです。つまり、年を取ると基礎代謝の低下が低下し脂肪燃焼効果が減少、脂肪がつきやすくなるということ。

さらに、女性の場合は35歳頃からホルモンバランスの影響を受けます。プヨッとした肉質になり、たるみやすいと言われています。

しかし、年齢によるものだから落とせない、と諦めないで!
食事改善や、全身を大きく動かし血流を促すヨガなどの運動を取り入れるだけでも、美しい姿勢の維持、背中に脂肪を付きにくくすることはできます。

スッキリとした美背中を作るために大切な筋肉とは?

引き締まった美しい背中を作るのに大切な筋肉は、大きく2つです。

大胸筋、小胸筋

胸を覆って二の腕の骨に付着する大胸筋と、肋骨から肩甲骨(烏口突起うこうとっき)にかけて付着する小胸筋は、猫背や巻き肩で収縮して硬くなっているのでストレッチすることが重要です。

大胸筋と小胸筋を伸ばしてから背中を引き締めるヨガポーズやエクササイズを行うと、腰を反ったり、肩や首に力が入ったりする動きを抑えられるので、効率的&効果的に引き締めることができますよ。

広背筋・脊柱起立筋

広背筋は、二の腕から肩甲骨と背中を覆って骨盤にくっついています。脊柱起立筋は腰から背骨にかけて付いている細かい筋肉の総称で、身体を横に倒したり、ツイストしたり、呼吸、姿勢の維持に関わる筋肉です。

これらの背中側の筋肉はガチガチに固まっている人が多いので、まずはほぐしてあげるといいですね。ほぐした後に動かすことで、しっかりと背中に効かせることができますよ。甲骨周りも動かせるので二の腕もほっそり、一石二鳥!

ガチガチの背中をほぐすヨガポーズ3選

キャット&カウ

体幹全体を使いながら、背骨の柔軟性を取り戻すことができます。動きのコツは股関節と肩甲骨を意識すること。肩に力が入りすぎたり、首と腰だけの動きにならないように気をつけましょう。

  1. 肩の下に手首、脚の付け根の下に膝がくる四つばいになります。お腹を薄くして、首の後ろを長くするように、肩を耳から遠ざけましょう。
  2. 吐く息で、恥骨とおでこの生え際を近づけるイメージで背中を丸めます。肩甲骨の間から頭を垂らすようにすると、首の力が抜けやすいですよ。
  3. 吸う息で、股関節から背骨ひとつひとつを動かして背中を反らせ、目線は斜め上に送ります。
  4. 呼吸に動きをのせて、5~10回を目安に行いましょう。

猫伸びのポーズ

猫が気持ちよさそうに背中を伸ばしている姿から由来しているポーズ。胸を大きく開くことができて猫背解消、背中のこわばりや肩周辺もほぐすことができます。

  1. 四つばいになり、お腹を薄くします。
  2. 息を吐きながら、両手を少しずつ前に歩かせます。胸とあごを床に近づけましょう。
    ※首や肩が苦しい&腰が反る場合は、ブロックを胸の下(バストの位置~みぞおち)に置いて胸を乗せます。首まわりにスペースができ、安全に気持ちよく胸を開くことができます。
  3. お尻は膝の真上で高い位置にキープします。5呼吸目安。

半魚王のポーズ

ねじることで背面全体をほぐし、首や肩のコリも緩和できるポーズです。ポーズのポイントは両座骨に体重を均等にのせて、腰ではなく、みぞおちの裏側でツイストすること。胸が開いて、背中と背骨全体に心地よい引き締まりが入るのを感じられますよ。

  1. 骨盤をたてて両脚を前に伸ばします。骨盤が倒れたり、背中が丸くなる場合はブロックを骨盤の下に置いて高さを作りましょう。
  2. 左膝を立てて、伸ばした右脚の外側に左足を置きます。
  3. 右膝を曲げて、かかとを左のお尻に近づけます。片方のお尻が浮いてしまう場合は、右脚を前方に伸ばしましょう。
  4. 写真のように胸の前で手を合わせても良いですし、右腕で左脚を抱き寄せて、左腕を床に置いても大丈夫です。
  5. 吸う息で背骨を上下に伸ばし、吐く息で左側に身体をねじります。5呼吸目安。

たるんだ背中を引き締めるヨガポーズ3選

コブラのポーズ

肩甲骨をキュッと下げて、背中全体にアプローチ!お尻も一緒に引き締められる背中美人ポーズです。腰に不安がある場合は、ベイビーコブラやスフィンクスのポーズで腰への負担を軽減しましょう。

  1. うつ伏せになり、つま先を寝かせて両脚を腰幅に開きます。
  2. 両手をバストの横に置き、脇を閉じて肘を後ろに引きます。
  3. 息を吐いておへそを背中へ引き上げます。恥骨は床にあてたままキープ。
  4. 背骨(尾骨と頭頂)を上下に長く伸ばすイメージで、息を吸いながらゆっくりと胸を起こします。5呼吸目安。

牛の顔のポーズ

骨盤から背骨全体を整えられる美姿勢ポーズです。肩甲骨と肩まわりに筋肉も動くので脇のハミ肉や二の腕のたるみ、猫背解消も目指せます。

  1. 骨盤を立てて両脚を前に伸ばします。骨盤が倒れたり、背中が丸くなる場合は、ブロックを骨盤の下に置いて背筋を伸ばせるようにします。
  2. なるべく両膝が重なるように足を重ね、膝がおへその前にくるように座ります。
  3. 右腕を上から、左腕を下から曲げて背中の後ろで手を結びます。届かない場合はタオルを使いましょう。牛の顔のポーズのポイントは手を繋ぐことではなく、「背骨をまっすぐ伸ばす」ことです。
  4. 胸を開いた状態で、ゆったりと深く5~10呼吸目安。

太鼓橋のポーズ

ボディメイク効果絶大!身体の前側をダイナミックに伸ばし、背中の引き締めとヒップアップ効果が狙えるポーズです。

  1. 仰向けになり、両膝は腰幅で立てます。かかとは膝の下にくるように置き、膝とつま先と同じ前方に向くようにしましょう。
  2. 両腕は体側に伸ばし、手のひらを床に向けます。肩はリラックス。
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げます。
  4. あごを引き、肋骨下部が開かないようにお尻を持ち上げた状態で5呼吸目安。

ヨガで正しい姿勢を知ろう

背中にぜい肉がつく原因は、日常生活の姿勢が大きな原因です。まずは、デスクワーク中やスマホを見ながら、お腹を引っ込めて背中を伸ばしたり、足を組まずに揃えたりすると良いでしょう。

「正しく背筋や肩甲骨を使えているのかな?」と感じたり、肩や腰を痛めてしまった経験がある方もいるかもしれませんね。

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今年こそ、つまめる背中のぜい肉を落として背中の真ん中にスジが見える後ろ姿を目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。

投稿者: 大宅菜穂

股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。 体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符! RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。 『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。