「うさぎのポーズ（サンスクリット語：シャシャンカーサナ）」は座った状態で行うヨガのポーズです。
比較的簡単なポーズですが、その効果は絶大！
身体中のコリや疲労を軽減するため、家事や仕事が忙しい人には特にオススメです。
また、美容効果もあるので美しくなりたい人にも◎
この記事では「うさぎのポーズ」の効果や正しいやり方などを解説いたしますので、ぜひチェックして毎日の習慣に取り入れましょう！
うさぎのポーズの効果
うさぎのポーズは健康効果も美容効果もあるポーズです。
具体的には次のような効果が得られると言われています。
眼精疲労の解消
うさぎのポーズは目の疲労を緩和するのに効果的です。
「ヨガって目に効くの？」と驚かれる方も多いかもしれませんが、同ポーズは頭を下げることで頭部に血が回りやすくなり、血流が良くなることで目の疲労を緩和することができます。
また、肩こりを緩和することもできるため、肩こりによる目の疲れを解消することもできますよ。
腰痛の緩和
首の後ろから尾てい骨にかけて広く伸ばすことができるため、体の背面の緊張を取り除くことができます。
筋肉の緊張がゆるまれば、血の巡りがUP。
そのため筋肉の緊張や血行不良による腰痛がやわらぎます。
肩こりの緩和
ポーズ中は肩甲骨を大きく開くため、凝り固まった肩まわりの筋肉を緩めることができます。
そのため、筋肉の緊張による肩こりの緩和に非常に効果的です。
また、筋肉が緩まることで血行が促進されるため、血行不良による肩こりにも◎
普通に行っても十分効果はありますが、手を体の後ろで組む方法で行うとさらに効果的です。
自律神経の安定
うさぎのポーズは頭頂にあるツボ「百会」を刺激することができます。
「百会」は自律神経に深く関係するため、うさぎのポーズで刺激を加えると自律神経の安定に効果的。
自律神経が整えば冷えが緩和されたり、眠りがスムーズになったりするほか、イライラや不安な気持ちを和らげるなど、心身に様々なメリットがもたらされますよ。
リフトアップ
うさぎのポーズは百会以外の頭皮も刺激することができます。
頭皮は顔〜首の皮膚とつながっているため、頭皮をほぐせば顔の垂れ防止にも◎
また、顔まわりの血流がスムーズになることで血色が良くなり、肌ツヤが綺麗に見えたり健康的な印象を作ったりすることができます。
ポーズをキープするのでも効果的ですが、頭皮を床でほぐすように体を前後させるとさらによくほぐれますよ。
うさぎのポーズのやり方
うさぎのポーズの効果を高めるためにも、正しいやり方をマスターしましょう。
ぜひ次のやり方を参考にしてみてくださいね。
- マットに正座で座り、こぶし1つ分くらい足幅を開く
- 体を前に倒し、額をマットにつける
- 両手を顔の横に置く
- 息を吐きながら少しずつお尻を持ち上げ、頭頂をマットにつける
- 余裕があれば床から手を離して背中側で指を組み、息を吐きながら前方へ動かす
- 数呼吸繰り返す
- 手を解放し床につき、3の姿勢に戻る
- 数呼吸繰り返した後でゆっくりと顔を上げる
うさぎのポーズのコツ
一見簡単そうなポーズですが、頭で体を支えるため危険も伴います。
安全に行うためにも、以下のポイントに注意しましょう。
頭で床を押す
頭頂を床についたらそのままにするのではなく、頭でしっかりと押し返す意識をすると◎
頭皮に刺激が加わりやすくなると同時に、首が伸びることで血流UPの効果を高めやすくなります。
頭だけで押し返す感覚がわからないという方は床に手をつき、手でマットを押し返してみましょう。
体が持ち上げる感覚をつかみやすくなりますよ。
首を左右に動かさない
ポーズ中に首を左右に動かすのはNG。
首を怪我してしまい、重大な損傷を被る可能性があります。
首を左右に動かさないためにも目線は足の間に固定するといいでしょう。
肩を上げない
背中側で手を組む場合、肩が上がりやすいので注意が必要です。
手を組み肩甲骨を寄せたら、前方に動かす前に一度肩を引き下げましょう。
首を長くしたまま行うと、さらにポーズが深まりやすくなります。
ポーズ後は一旦ステイ！
うさぎのポーズを終えた後、すぐに顔を上げるとめまいを感じる可能性があります。
ポーズ直後は頭に血が上っているので、チャイルドポーズで数呼吸休みましょう。
すると頭に上っていた血が心臓に戻るため、めまいや立ちくらみを防ぐことができますよ。
うさぎのポーズの練習方法
ポーズやポーズの効果を深めるために、次の2つを取り入れてみてください。
無理は怪我に繋がるため、様子を見ながら行ってくださいね。
手をかかとに添える
「手を床につけたままだと物足りないけれど、背中で組むのは辛い」という方は、両手を後ろに伸ばしかかとに触れてみましょう。
手をつかない分不安定になりますが、背中に手を回さない分肩まわりはラクな状態で行うことができます。
この場合つま先は寝かせてても構いませんが、立てておくとポーズが安定する上つかみやすくなります。
足をつかんだらさらに背骨を丸めるよう、頭と足でしっかり床を押してくださいね。
体を前後に動かす
頭皮をほぐしたい人は、ポーズの手順4の状態で少しキープしてみましょう。
それでも足りなければ両手を床につき、体を少しだけ前後に動かしてみてください。
すると床についている頭の位置が変わるため、より広範囲をほぐすことができます。
体を動かす場合はやや不安定になるので、必ず床に手を添えた状態で行うよう心がけてくださいね。
まとめ
うさぎのポーズは自律神経を整える効果があるため、朝・昼・晩どのタイミングで行っても効果抜群！
朝に行えば1日体の巡りがよくなりますし、夜に行うとぐっすり寝ることができます。
もちろん、朝夜の2回行ってもOK！
取り入れやすいタイミングでかまいませんので、継続して行うよう心がけましょう。
また、もう少し本格的に体をほぐしたい人はオンラインレッスンに参加してみるのもオススメです。
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